Der Winter ist da, es ist kalt und die Wege sind glatt. Möchten Sie am liebsten nur zu Hause bleiben? Für ältere und mittelalte Menschen mit Diabetes gilt:"Keine Lust auf Bewegung" im Winter könnte die größte Gesundheitskrise sein!Regelmäßige Bewegung ist ein "Heilmittel" zur Blutzuckerkontrolle, das die Insulinsensitivität effektiv verbessert, bei der Gewichtskontrolle hilft und die kardiovaskuläre Funktion stärkt. Im Winter hilft konsequente Bewegung zudem, Kälte besser zu widerstehen und Komplikationen vorzubeugen.

Doch beim Wintersport kommt es auf "günstige Zeit, günstigen Ort und günstige Menschen" an. Heute präsentieren wir Ihnen einen speziell für ältere und mittelalte Menschen mit Diabetes zusammengestelltenSicherheitsleitfaden für Wintersport。

Erster Teil: Bevorzugen Sie diese Übungen, sicher und sanft

Erste Wahl im WinterSanft, gelenkschonend, nachhaltigBewegen Sie sich und vermeiden Sie nach Möglichkeit intensive körperliche Aktivitäten im Freien bei strenger Kälte, starkem Wind, Regen oder Schnee.

1️⃣ Indoor zügiges Gehen oder Marschieren auf der Stelle ♂️

Das ist die einfachste und sicherste Wahl!

• VerfahrenIm Wohnzimmer oder Flur schnell hin und her gehen oder vor Ort mit hohen Knien auf der Stelle marschieren.
• DetailsSchalten Sie Musik ein, jeweils für 20-30 Minuten, bis der Körper leicht schwitzt.
• VorteileWetterunabhängig und gelenkschonend.

2️⃣ Tai Chi oder Baduanjin ♀️

"Nationales Kulturerbe"-Level Gesundheitsübung, sehr geeignet für Menschen mittleren und höheren Alters.

• VerfahrenSie können den Videoanleitungen folgen, die Bewegungen sind sanft und legen Wert auf die Kombination von Atmung und Konzentration.
• DetailsÜben Sie 3-5 Mal pro Woche, wobei es ausreicht, nach jedem Durchlauf ein Gefühl von körperlichem und geistigem Wohlbefinden zu verspüren.
• VorteileVerbessert das Gleichgewicht, die Flexibilität, lindert Stress und trägt zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei.

3️⃣ Sitz- oder Liegengymnastik

Geeignet für Diabetiker mit eingeschränkter Mobilität oder geschwächtem Allgemeinzustand.

• VerfahrenSetzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl und führen Sie Bewegungen wie Beinheben, Armstrecken und Rumpfdrehungen aus; oder legen Sie sich auf das Bett und führen Sie Übungen wie Radfahren und Brücke aus.
• DetailsFühren Sie jede Übung in 2-3 Sätzen mit 10-15 Wiederholungen pro Satz aus, wobei die Bewegungen langsam und kontrolliert sein sollten.
• VorteileMuskelkraft stärken, die Durchblutung fördern, nahezu risikofrei.

4️⃣ Widerstandsband-Training

Es kann die Muskelmasse effektiv erhöhen, und Muskeln sind ein "wirksames Instrument zur Blutzuckerkontrolle".

• VerfahrenVerwenden Sie Widerstandsbänder für Übungen wie sitzendes Rudern, Bizepscurls und Frontdrücken.
• DetailsWählen Sie ein Widerstandsband mit angemessenem Widerstand, führen Sie jede Übung 8-12 Mal pro Satz aus und absolvieren Sie 2-3 Sätze.
• VorteileKann zu Hause durchgeführt werden und steigert effektiv den Stoffwechsel.

Teil 2: Beachten Sie diese Details, um die Trainingswirkung zu verdoppeln und die Sicherheit zu gewährleisten

Details entscheiden über Erfolg oder Misserfolg und noch mehr über Sicherheit!

Vor dem Sport: Ausreichende Vorbereitung

1. BlutzuckerüberwachungMessen Sie unbedingt den Blutzucker vor dem Sport!Blutzucker > 16,7 mmol/L oder < 5,6 mmol/LZu dieser Zeit ist Bewegung nicht ratsam.
2. Ausreichendes AufwärmenMindestens 5-10 Minuten, wie Gelenkrotationen, langsames Gehen und Dehnübungen, um den Körper aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen.
3. Angemessene KleidungTragen Sie Kleidung nach dem "Zwiebelprinzip": Die innere Schicht leitet Feuchtigkeit ab, die mittlere Schicht wärmt und die äußere Schicht schützt vor Wind. Tragen Sie rutschfeste Schuhe.
4. Tragen Sie Ihren "Schutzamulett" gut.Führen Sie stets einen Diabetes-Notfallausweis, Bonbons oder Glukosetabletten sowie ein Mobiltelefon mit sich.

Während des Trainings: Tun Sie, was Sie können

1. Schritt für SchrittBeginnen Sie mit kurzer Dauer und niedriger Intensität und steigern Sie diese allmählich.
2. Intensität kontrollierenWährend des Trainings sollte die Herzfrequenz leicht ansteigen, bis zu einem Punkt, an dem man leicht außer Atem ist, aber noch sprechen kann (Zielherzfrequenz ≈ 170 - Alter).
3. Ausreichende FlüssigkeitszufuhrAuch im Winter kann man schwitzen, daher sollte man warmes Wasser in kleinen Schlucken und mehrfach zu sich nehmen.
4. Achten Sie auf KörpersignaleBei Herzklopfen, Schwindel, kaltem Schweiß, verschwommenem Sehen oder GelenkschmerzenBeenden Sie die körperliche Aktivität sofort.。

Nach dem Training: Richtiges Ausklingen

1. Cool-Down-Übungen durchführenLangsames Gehen und Dehnen für 5-10 Minuten, um die Herzfrequenz sanft wiederherzustellen.
2. Blutzucker erneut messenDas Verständnis der Auswirkungen von Bewegung auf den Blutzuckerspiegel erleichtert die anschließende Anpassung der Ernährung oder Medikation.
3. Rechtzeitiger KleidungswechselTrocknen Sie den Körper nach dem Schwitzen so schnell wie möglich ab und ziehen Sie trockene Kleidung an, um eine Erkältung zu vermeiden.
4. Ergänzende ErnährungEine angemessene Menge an gesunden Snacks, wie ein Glas Milch oder eine kleine Portion Obst, kann ergänzt werden, um Hypoglykämie vorzubeugen.

Wichtige Sicherheitswarnung (Bei diesen Beschwerden pausieren Sie bitte das Training!)

• Bei zu hohem Blutzucker (nüchtern >16,7 mmol/L) oder zu starken Blutzuckerschwankungen.
• Bei Auftreten von Ketonose (positiver Urinketonkörpernachweis).
• Bei gleichzeitiger akuter Infektion (z.B. Erkältung mit Fieber).
• Bei unzureichender Blutdruckkontrolle (>160/100 mmHg).
• Bei Brustschmerzen, Herzklopfen oder Atemnot.
• Bei frischen Blutungen oder schweren Läsionen der Netzhaut.

Goldene Regeln für Bewegung im Winter: Wärme und Kälteschutz > Schrittweise Steigerung > Auf den Körper hören > Sicherheit geht vor

Machen Sie diesen Winter nicht einfach nur "Winterschlaf"! Wählen Sie geeignete Sportarten, achten Sie auf jedes Sicherheitsdetail und lassen Sie regelmäßige Bewegung zu Ihrem wärmsten "Partner" auf dem Weg zur Blutzuckerkontrolle werden. Fangen Sie noch heute an, sich zu bewegen!