Ballaststoffe - die vor allem in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten sind - sind dafür bekannt, dass sie Verstopfung verhindern oder lindern können. Ballaststoffhaltige Lebensmittel können aber auch andere gesundheitliche Vorteile bieten, wie z. B. die Unterstützung eines gesunden Gewichts und die Verringerung des Risikos von Diabetes und Herzkrankheiten.

Die Auswahl schmackhafter, ballaststoffhaltiger Lebensmittel muss nicht schwierig sein. Finden Sie heraus, wie viel Ballaststoffe Sie brauchen, welche Lebensmittel sie enthalten und wie Sie sie in Ihre Mahlzeiten und Snacks einbauen können.

Ballaststoffe sind Teile von pflanzlichen Lebensmitteln, die der Körper nicht verdauen oder aufnehmen kann. Im Gegensatz zu anderen Nahrungsbestandteilen wie Fett, Eiweiß oder Kohlenhydraten - die der Körper aufspaltet und absorbiert - werden Ballaststoffe vom Körper nicht verdaut. Stattdessen durchlaufen sie Ihren Körper relativ unversehrt durch Magen, Dünn- und Dickdarm.

Ballaststoffe werden in der Regel in lösliche und unlösliche eingeteilt.

Lösliche Ballaststoffe. Diese Art von Ballaststoffen löst sich in Wasser auf und bildet ein gelartiges Material. Sie können zur Senkung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels beitragen. Lösliche Ballaststoffe sind in Hafer, Erbsen, Bohnen, Äpfeln, Zitrusfrüchten, Karotten, Gerste und mehr enthalten.

Unlösliche Ballaststoffe Diese Art von Ballaststoffen fördert die Bewegung von Stoffen durch das Verdauungssystem und vergrößert das Stuhlvolumen, so dass sie für Menschen, die mit Verstopfung oder unregelmäßigem Stuhlgang zu kämpfen haben, von Vorteil sind. Vollkornmehl, Kleie, Nüsse, Hülsenfrüchte und Gemüse wie Blumenkohl, grüne Bohnen und Kartoffeln sind gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe.

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel, wie Hafer und Bohnen, enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Die Menge der einzelnen Arten variiert jedoch von einem pflanzlichen Lebensmittel zum anderen. Um den größtmöglichen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen, sollten Sie eine große Vielfalt an ballaststoffreichen Lebensmitteln essen.

Die Weltgesundheitsorganisation und die nationalen Ernährungsgemeinschaften haben einheitliche Empfehlungen für die Aufnahme von Ballaststoffen ausgesprochen, d. h. zwischen 25 und 35 g pro Person und Tag, wobei die American Diabetes Association empfiehlt, dass Diabetiker ihre Aufnahme mäßig auf 45-55 g erhöhen können.

Nachstehend finden Sie eine Tabelle mit dem Ballaststoffgehalt gängiger Lebensmittel:

Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, aber Ballaststoffe können vom Magen-Darm-Trakt nicht verdaut und absorbiert werden und liefern keine Energie. Früher galten Ballaststoffe als nicht nahrhafte Substanz, aber heute werden Ballaststoffe von den Menschen sehr geschätzt und stehen in engem Zusammenhang mit der Gesundheit, denn sie helfen bei der Vorbeugung und Behandlung von Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2. Ballaststoffe tragen dazu bei, die Gesundheit des Darms zu erhalten und Krankheiten vorzubeugen. Ballaststoffreiche Lebensmittel haben eine geringe Energiedichte und einen niedrigen Fettgehalt, sind aber groß.

Ballaststoffe können je nach ihrer Wasserlöslichkeit in unlösliche Ballaststoffe und lösliche Ballaststoffe unterteilt werden. Zu den unlöslichen Ballaststoffen gehören Zellulose, Lignin und Hemizellulose usw., die in der Außenhaut von Getreide und Bohnen sowie im Stängel- und Blattteil von Pflanzen vorkommen; zu den löslichen Ballaststoffen gehören Pektin, Bohnengummi, Algengummi, Gummi usw., die in Bohnen, Früchten, Seetang und anderen Lebensmitteln reichlich vorhanden sind.

Ballaststoffe sind hauptsächlich in Hülsenfrüchten und ballaststoffreichem Getreide enthalten, aber auch in Obst, Gemüse und Vollkorngetreide sind sie reichlich vorhanden. Vollkorn-Teststreifen wurden nicht raffiniert oder verarbeitet noch behält die Integrität des Korns hat das Endosperm, Keim, Kleie und andere natürliche Nährstoffe des Korns, ganze Körner sind reich an B-Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, ist es empfehlenswert, dass wir die Aufmerksamkeit auf die übliche Ernährung von ganzen Körnern, Reis, Hafer, Roggen, schwarzer Reis, Hirse, Buchweizen, etc. zahlen Wenn richtig verarbeitet werden kann als eine gute Quelle für ganze Körner verwendet werden.

Obwohl Ballaststoffe hat eine sehr wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit, aber wir sollten auch darauf achten, die Höhe der Aufnahme, denn es ist nicht leicht zu verdauen und die Größe der großen, essen zu viel führt zu einer erhöhten Belastung des Magen-Darm-Trakt, sondern auch behindern kann die Aufnahme von anderen Nährstoffen, was zu Unterernährung.

Ballaststoffe umfassen alle unverdaulichen Kohlenhydrate wie Nicht-Stärke-Polysaccharide, resistente Stärke, resistente Oligosaccharide und andere unverdauliche Spurenfraktionen, die mit Ballaststoff-Polysacchariden verbunden sind, insbesondere Lignin.

Aus den obigen Ausführungen geht hervor, dass Ballaststoffe hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, während tierische Lebensmittel keine Ballaststoffe enthalten. Wenn Sie Ballaststoffe zu sich nehmen möchten, versuchen Sie, mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen.

Also.Wir empfehlen normalen Erwachsenen 250-400 Gramm Getreide und Kartoffeln (50-150 Gramm Vollkorn und gemischte Bohnen und 50-100 Gramm Kartoffeln), 300-500 Gramm Gemüse, 200-350 Gramm Obst und 25-35 Gramm Sojabohnen und Nüsse pro Tag.

Portionsweise wie oben servieren.Er sollte die empfohlene Tagesmenge an Ballaststoffen von 25-30 Gramm erfüllen.

Ein Wort der Vorsicht: Wir versuchen, Ballaststoffe über die Nahrung zu ergänzen. Auch der American Council of Supply Specialists rät davon ab, Ballaststoffe aus gereinigten Polysacchariden, Pektinen, Gummis und anderen Nahrungsergänzungsmitteln zuzuführen.

Und wie kann man seine Ballaststoffzufuhr ergänzen, wenn man täglich viele Fleischgerichte isst?

Wir können getrocknetes Gemüse, Bambussprossen, Pilze usw. zusammen mit nicht-vegetarischen Gerichten anbraten, was die Ballaststoffe in nicht-vegetarischen Gerichten anreichert, die Defäkation fördert, um die Aufnahme von Schadstoffen zu verringern, und auch unsere Lust auf nicht-vegetarische Gerichte befriedigt.

Wenn Sie Fragen haben, können Sie sie in den Kommentaren stellen, und ich werde sie beantworten, sobald ich sie sehe.

Die obige Antwort stammt von Frau Song Mingyue, einer registrierten Ernährungsberaterin bei Microsugar

Ballaststoffe können die Magen-Darm-Peristaltik fördern, die Absorption von Fetten verringern, das Körpergewicht aufrechterhalten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes vorbeugen, den Cholesterinspiegel senken und andere wichtige gesundheitliche Auswirkungen haben. Der chinesische Ernährungsverband hat vorgeschlagen, dass die tägliche Ballaststoffzufuhr der Einwohner 25-35 g betragen sollte. Im Folgenden gebe ich einige spezifische Empfehlungen:

I. Ballaststoffhaltige Lebensmittel:

1. die FrüchteObst enthält fast immer Ballaststoffe, besonders viel davon in Pfirsichen, Kiwis, kleinen Tomaten, Grapefruit, Orangen, Birnen...

2. gemüseFast alle Gemüsesorten enthalten Ballaststoffe, besonders viel davon in Sellerie, Kohl, Grünkohl, Brokkoli, Karotten und Bambussprossen.

3. algen und Pilze

4, Grobe Bestimmungen.

II. spezifischer Inhalt(pro 100 g Lebensmittel)

III. empfehlungen

1,Grobe Körner anstelle von raffinierten Körnern

2,Sojaprodukte anstelle von Fleischprodukten

3,Essen Sie mehr Obst und Gemüse

IV. Vorsichtsmaßnahmen
1, achten Sie auf die Flüssigkeitszufuhr.. Ballaststoffe haben eine wasserabsorbierende Wirkung, und bei unzureichender Wasseraufnahme können Blähungen auftreten.

2. verlassen Sie sich nicht auf Ballaststoffe in Form von Keksen.Um den Geschmack zu verbessern, wird den Raufutterkeksen eine große Menge an Transfettsäuren, Zucker und anderen Zutaten zugesetzt, die bei übermäßigem Verzehr gesundheitliche Auswirkungen haben können.

3、Die Aufnahme sollte nicht übermäßig sein, nicht mehr als 35 g sind angemessen (nicht energiereiche Menschen).Ein übermäßiger Verzehr beeinträchtigt die Aufnahme von Kalzium, Eisen, Zink und anderen Nährstoffen durch den Körper. Stattdessen beeinträchtigt es unsere Gesundheit.

Kurz gesagt, obwohl die Vorteile von Ballaststoffen, aber nicht mehr gut Oh. Und es ist wichtig, sie richtig zu konsumieren, verstehen Sie das?

Vielen Dank für die Einladung.

Das Leben ist reich an Ballaststoffen Lebensmittel ist eigentlich immer noch eine Menge, wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse enthalten sind, so lange wie jeden Tag zu essen diese Lebensmittel, dann, keine Sorge über den Mangel an Ballaststoffen. Die aktuelle Diät kann die Menge an Gemüse zu ignorieren, chinesische Einwohner Ernährungsrichtlinien (2016) erwähnt, dass jede Person sollte 1 kg Gemüse pro Tag, etwa 350 g pro Mahlzeit zu konsumieren. viele Menschen werden die Menge an Fleischprodukten zu erhöhen, ignorieren die Menge an Gemüse, und die Ballaststoffe in tierischen Lebensmitteln enthalten ist eigentlich minimal, darüber hinaus sind moderne Grundnahrungsmittel in der Regel durch die feine verarbeitet, der Verlust von mehr Kleie, Ballaststoffe, B-Vitamine und anorganische Salzbestandteile, daher kann die Aufnahme von Ballaststoffen reduziert werden, was auch der Grund für eine unzureichende Aufnahme von Ballaststoffen sein kann, so dass die tägliche Ernährung, wenn Sie nicht wollen, in Ballaststoffen mangelhaft sein, sollten Sie sicherstellen, dass die Aufnahme von Gemüse. Eine Mischung aus groben Körnern, gemischten Bohnen und Kartoffeln kann zu den Grundnahrungsmitteln hinzugefügt werden, die weniger verarbeitet sind und einen höheren Gehalt an Ballaststoffen aufweisen, und kann auch als Ballaststoffquelle ergänzt werden.

Obst ist auch reich an Ballaststoffen, aber es sollte beachtet werden, dass Obst kann nicht im Übermaß verzehrt werden, Obst ist reich an Zucker, übermäßige Fructose-Aufnahme kann dazu führen, dass hohe Blutfette, sondern auch induzieren können Fettleber, Obst enthält auch eine kleine Menge an Glukose, wenn zu viel zu konsumieren wird auch dazu führen, dass erhöhte Blutzuckerwerte, die Bauchspeicheldrüse Inselchen Belastung. Tägliche Aufnahme von 200~350g Obst kann sein. Täglich können einige Nüsse Lebensmittel ergänzen, Nüsse enthalten auch eine kleine Menge an Ballaststoffen, und Nüsse in der nährstoffreichen, reich an ungesättigten Fettsäuren, für die Prävention von Herz-Kreislauf-und zerebralen Gefäßerkrankungen hat auch eine gewisse Hilfswirkung.