Das Knie ist das komplexeste Gelenk des menschlichen Körpers: Neben Knochen, Muskeln und Bändern gibt es auch Weichteile wie Meniskus, Schleimbeutel und Fettpolster. Das Kniegelenk ist ein wichtiges lasttragendes Gelenk der unteren Extremität und kann mit zunehmendem Alter degenerieren, was zu degenerativer Arthritis führt, oder durch ein Trauma, das zu einem Riss des vorderen Kreuzbandes (ACL), einer Meniskusverletzung usw. führt. Wenn diese Probleme erst einmal aufgetreten sind, können sie durch chirurgische Eingriffe und konservative Behandlungen wieder normalisiert werden oder sogar zum Sport zurückkehren. Es ist jedoch auch wichtig, Verletzungen vorzubeugen, indem das Kniegelenk durch eine Reihe von Übungen gestärkt wird, die dazu beitragen können, die Alterung zu verringern und Sportverletzungen zu vermeiden. Die Stärke der Muskeln rund um das Knie ist für den Bewegungsapparat sehr wichtig und kann durch Training verbessert werden.

Kräftigungsübungen für ältere Menschen und Menschen mit Kniebeschwerden: Ältere Menschen sind in der Regel nicht in guter körperlicher Verfassung und können nicht viel Last tragen, daher können Sie einige Bettübungen und Gleichgewichtsübungen wählen.

1, gerade Bein zu erhöhen: liegen auf dem Rücken auf dem Bett, strecken eine Seite des Knies bis 30 Grad angehoben werden kann (kann nicht sehr hoch sein, die Praxis ist nicht der Quadrizeps), langsam nach unten, 15 eine Gruppe, 3-4 Gruppen.

2, seitliche Beinheben: Seite liegend Position, das Kniegelenk auf die Seite zu heben 30 Grad sein kann, langsam fallen, 15 eine Gruppe, 3-4 Gruppen.

3, Hüfte Brücke: einige Leute sagen, warum sollten wir üben Hüfte? In der Tat, wenn die Hüften stark sind, wird es den Druck auf die Kniegelenke zu reduzieren. Anforderungen auf dem Rücken liegend auf dem Bett, Gesäß-Kontraktion, um den Oberkörper zu heben, um für 30 Sekunden zu halten, und dann langsam niedriger, für 3-5 Gruppen. Achten Sie darauf, nicht den Atem während des Prozesses zu halten!

4, gegen die Wand statische hocken: gegen die Wand statische hocken Übung ist es, ältere Menschen aufgrund von Instabilität zu verhindern und eine unterstützende tiefe hocken Übung, bei 30 Grad, 60 Grad, 90 Grad und anderen verschiedenen Winkeln für statische halten Übungen, 30 Sekunden eine Gruppe, 3-5 Gruppen. Seien Sie sich bewusst, dass die Oberschenkel und Gesäß sind Brennen.

5. auf einem Fuß stehen: Für ältere Menschen ist die Vermeidung von Stürzen ein großes Problem. Die Folgen eines Sturzes sind für viele ältere Menschen unvorstellbar. Deshalb ist es notwendig, ein Gleichgewichtstraining durchzuführen. Ein Fuß auf einer weichen Matte mit offenen Augen (mit einem Familienmitglied, das zuschaut, oder mit einem Geländer zum Schutz), Zeit von 15 Sekunden bis 1 Minute. Die Sätze sind 5-10. Zum Stehen mit geschlossenen Augen übergehen.

Intensives Training für Jugendliche: Jugendliche sind stark und können ein großes Krafttraining absolvieren.

1, tiefe Hocke: von der unbewaffneten tiefe Hocke zu lernen, die Aktion zu starten, achten Sie auf das Hüftgelenk als die Achse des Rückens zu sitzen, nach ihrer eigenen Situation, um den Widerstand und die Tiefe. 10 eine Gruppe, 3 Gruppen.

2, hartes Ziehen: beugte Bein hartes Ziehen für Kniesehne Flexibilität Anforderungen sind nicht zu hoch, achten Sie auf die Verwendung von Hüfte Stärke statt Arme und Schultern, um die Langhantel zu ziehen. Nach ihrer eigenen Situation zu wählen, das Gewicht, 10 eine Gruppe, 3 Gruppen.

3, Shell Training: mit einem Gummiband über dem Kniegelenk gebunden, tun das Kniegelenk offen Aktion, achten Sie darauf, nicht den Oberkörper zu verdrehen (Sie können gegen die Wand lehnen), langsam niedriger, 15 eine Gruppe, 3-5 Gruppen.

4, Bulgarisch hocken: legte das hintere Bein auf dem Stuhl nach unten hockend, den Schwerpunkt in der Ferse des vorderen Fußes, um die Kniegelenke nicht knicken und über die Zehen. 10 eine Gruppe, 3 Gruppen.

Stärkung des Kniegelenks ist nicht über Nacht, müssen mindestens dreimal pro Woche, halten Sie sich an 3-6 Monate oder sogar zu einer täglichen Gewohnheit, die oben genannten Übungen sind sehr einfach und universell, für das Kniegelenk Schaden ist auch kleiner, bevor Sie die Übung muss ein professioneller Lehrer zu führen, um Fehler zu vermeiden!

Tägliche Gesundheitsvorsorge:

(1) Eiweiß, Vitamine und Mineralien können in geeigneter Weise ergänzt werden, um das Muskelwachstum zu fördern.

(2) Chondroitinsulfat kann als Nahrungsergänzung für die Gelenke verwendet werden.

(3) Ältere Menschen achten darauf, sich warm zu halten.

4, reduzieren den Druck auf das Kniegelenk Sport: nach oben und unten die Treppe, Bergsteigen, Springen; mehr auf das Kniegelenk Druck von Sportarten wie Schwimmen, Tai Chi, Radfahren, Wandern und so weiter.

Hallo zusammen, hier ist KI Fitness und ich bin Jagki, der Autor des Fitness-Segments.

Die Frage, die ich heute mit Ihnen teilen möchte, lautet: Wie kann ich meine Knie stärken?

Als ständiger Verächter des Porang-Deckels meldet sich ki mit seiner eigenen seichten Erfahrung zu Wort ---

1 Korrektur einer schlechten Körperhaltung

Wenn Sie nicht nur Ihre Kniegelenke, sondern auch alle anderen Gelenke und Muskeln in Ihrem Körper stärken wollen, müssen Sie zunächst einmal in Form kommen.

Eine falsche Körperhaltung kann zu einer falschen Gelenkposition und Kraftlinienrichtung führen.

Die Richtung ist völlig falsch, je stärker du bist, desto gefährlicher bist du.

Das wichtigste körperliche Problem, das häufig im Knie auftritt, ist XXOO.

Verstehen Sie mich nicht falsch, die so genannte XXOO ist

Was die Körperkorrekturen betrifft, so sind die meisten von ihnen, kurz gesagt, das Ergebnis erworbener schlechter Gewohnheiten.

Wenn Sie sie verbessern wollen, müssen Sie als Erstes schlechte Angewohnheiten korrigieren. Vor allem einige Blicke auf die Beine und so weiter.

Hinzu kommt, dass nach der Veränderung der Beinform die Muskelkraft definitiv unausgeglichen ist, wodurch die straffen Muskeln gelockert und die schwachen gestärkt werden.

Ich werde in Kürze einen Rückblick auf dieses Thema geben.

Natürlich handelt es sich oft nicht nur um eine Einwärts- oder Auswärtsdrehung, sondern auch um eine Rotation.

Dies kann anhand der Richtung der Zehen und der Knie beurteilt werden.

Achten Sie darauf, dass Sie in der gleichen Richtung bleiben!

Ein weiteres, häufiger auftretendes physisches Problem mit dem Knie ist die Hyperextension!

An sich befindet sich unser Bein nach dem Einrasten des Knies in einer geraden Linie, und die Hyperextension geht darüber hinaus, wobei das Knie weiter zurückgeht.

Dadurch wird das Kniegelenk zusätzlich belastet, was man berücksichtigen sollte, wenn man es stärken will.

Die Idee der Lösung ist es, die Ursache herauszufinden. Bei einer Kniehyperextension ist definitiv das Knie schuld, es ist nicht gelaufen.

Aber auch benachbarte Gelenke können "Komplizen" sein.

Durchführung von Screening und Verbesserung.

Es gibt überstreckt und ungestreckt.

Viele Leute sind nicht ehrlich.

呸！

Viele Leute verbiegen sich.

呸呸呸！

Eine verspannte Kniesehne, ein verspannter Ischiasnerv, eine verspannte hintere Kniegelenkkapsel und eine Beschädigung des vorderen Meniskushorns können alle zu einer mangelnden Kniestreckung beitragen.

Wenn es ernst ist, musst du ins Krankenhaus gehen, haha.

2 Aufrechterhaltung des muskulären Gleichgewichts

Als ich vorhin über die Beinform sprach, sagte ich, dass ein Ungleichgewicht in der Muskelkraft zu vielen Problemen mit dem Körperbild führen kann.

Deshalb ist es sehr wichtig, bei der Stärkung der Knie auf Ausgewogenheit zu achten!

Um das Kniegelenk herum befinden sich zahlreiche Muskeln, und Sie können sich anhand der Form Ihres Beins und Ihrer Körperhaltung ein ungefähres Bild vom Muskelgleichgewicht machen.

Natürlich wäre es großartig, eine professionelle und detaillierte Körperbildbewertung zu erhalten!

Nehmen wir an, Sie machen einen sehr subtilen Thomas-Test (ki weiß, dass dies noch nicht gesagt wurde, ich werde später darauf eingehen) und stellen fest, dass Ihre Oberschenkel nach innen kontrahiert sind, was beweist, dass die Adduktoren straffer sind.

Die Muskeln, die unsere Oberschenkel kontrahieren, sind hauptsächlich die Adduktorengruppe, die aus einer Reihe von "Banden" besteht, angeführt von: den großen Adduktoren, den langen Adduktoren, den kurzen Adduktoren, dem Musculus pubococcygeus und dem Musculus femoralis thin.

Sie müssen also gestreckt werden.

Gleichzeitig mit der medialen Spannung ist die laterale Kraft relativ schwach und kann gezielt eingesetzt werden.

Zum Beispiel, sitzende Beinabduktion

Denken Sie auch nicht, dass die äußeren Muskeln nicht angespannt sind, nur weil sie schwach sind.

Dehnen ist ebenfalls erforderlich.

Sie können auch eine Rolle mit einem Schaumstoffschaft verwenden.

Um es einfach auszudrücken: Wenn du dich nicht strecken kannst, dann "verschwinde"!

3 Steigerung der allgemeinen Muskelkraft

Der Körper ist ausgerichtet, man weiß, wo die Ungleichgewichte liegen, und viele der Probleme lassen sich nicht sofort ändern, aber es ist zumindest wichtig, sich ihrer bewusst zu sein.

So können Sie Ihre gesamte Ausbildung ohne neue Probleme absolvieren.

Natürlich ist es am besten, wenn Sie keine Probleme mit Ihrem Körperbild haben.

Wie ich bereits sagte, gibt es so viele Muskeln rund um das Knie.

Die Kniescheibe wiederum wird von der Sehne des Quadrizepsmuskels umhüllt und bildet das Kniescheibenband, das am Schienbeinhöcker endet.

Ein starker und gesunder Quadrizeps kann also gerade die Vorderseite des Knies schützen, insbesondere unsere Bollinger-Kappe!

Die wichtigsten Trainingsbewegungen, die den Quadrizeps ansprechen, sind:

Beugung und Streckung der Beine:

Die Kniesehnen auf der Rückseite der Oberschenkel stabilisieren das Kniegelenk und halten den Körper im Gleichgewicht. Sie ist auch sehr wichtig.

Die wichtigste Trainingsbewegung gegen die Reihen ist der Beinbeuger:

Tiefe Kniebeugen, schwere Züge, umgekehrte Steigbügel und andere Trainingsbewegungen in unserem täglichen Training können die meisten Muskeln in den Beinen effektiv trainieren und unsere Kniegelenke stärker machen.

Voraussetzung ist, dass die Trainingsbewegungen richtig ausgeführt werden, aber auch eine schrittweise Steigerung.

Wenn das Knie geschwächt ist, können einige der intensiveren Kraftübungen nicht durchgeführt werden.

Sie können einige Übungen mit geringer Intensität durchführen, z. B. Steigbügel an Geräten

Zum Beispiel, der sehr klassische

Hocken Sie sich leise an die Wand:

4 Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zum Schutz der Gelenke

Die richtigen Übungen können unsere Kniegelenke stärken, aber wir müssen auch auf unsere Ernährung achten, wenn wir sie besser stärken wollen.

Erhöhen Sie Ihren Verzehr von Lebensmitteln, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Omega-3-Familie sind.

Beispiele sind Trockenfrüchte, Chiasamen, Leinsamen und Tiefseefisch.

ki empfiehlt mehr Fischöl.

Um das Kniegelenk zu stärken, müssen Sie also eine schlechte Haltung korrigieren und die allgemeine Richtung richtig einstellen. Dann sollte man ein Gleichgewicht der Muskelkraft um das Knie herum aufrechterhalten, indem man die schwachen Muskeln stärkt und die festen lockert.

Hinzu kommt die Stärkung der allgemeinen Muskelkraft; wenn die Muskeln stark sind, sind auch die Gelenke stark.

Vergessen Sie nicht, zusätzlich einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren der Omega-3-Familie zu sich zu nehmen.

Seien Sie nicht zu streng mit sich selbst, wenn Sie das Geld haben, um etwas Schönes zu essen, oder wenn Sie nicht das Geld haben, um etwas Durchschnittliches zu essen!

Das ist die Antwort von KI Fitness auf Ihre Frage "Wie kann ich mein Knie stärken?". Dies ist die Antwort auf Ihre Frage "Wie kann ich meine Kniegelenke stärken?", eine Familie von Worten, unvermeidlich voreingenommen, nur als Referenz, ich hoffe, Ihnen helfen zu können.

Das Kniegelenk ist ein Meisterwerk der Natur, mit einer komplexen Struktur und feiner Funktion. Wir vernachlässigen immer wieder seine Pflege, bis wir beim Treppensteigen und Bergabgehen Schmerzen bekommen. Wir sollten ein systematisches Verständnis dafür haben, wie wir unsere Kniegelenke pflegen und stärken können.

Grundlegende Prinzipien:

1. die Anatomie des Kniegelenks zu verstehen. Das Knie ist das größte Gelenk des menschlichen Körpers. Es verbindet den Oberschenkelknochen (Femur) oben mit dem Schienbein (Tibia) unten und hat einen kleinen Knochen, die Kniescheibe (Patella), davor. Die Innenseite des Kniegelenks ist mit Bändern ausgekleidet, die für Stabilität und Bewegung sorgen. Dazu gehören das mediale und das laterale Seitenband, das vordere und das hintere Kreuzband und die Kniekehlsehne. Zwischen den Gelenken befindet sich ein wichtiger Dämpfungsmechanismus, der Meniskus. Das Kniegelenk hat einen großen Bewegungsspielraum, der beim Gehen 65 Grad, beim Aufheben von Gegenständen 70 Grad, beim Treppensteigen 85 Grad und beim Sitzen 95 Grad beträgt. Aufgrund des Hebelprinzips ist das Kniegelenk enormen Belastungen ausgesetzt, z. B. bei tiefen Kniebeugen, die 200-300 kg erreichen können.

2. vor häufigen Knieverletzungen warnen. Das Kniegelenk muss sich oft unter großem Druck bewegen. Diese Bedingungen sollten Sie kennen, um Gelenkverletzungen zu vermeiden. a. Das vordere und hintere Kreuzband ist eine wichtige Struktur zur Stabilisierung des Kniegelenks, die beim Laufen, Springen und Landen verletzt werden kann. b. Der Meniskus ist ein wichtiger Dämpfungsmechanismus für die Kraft zwischen den Gelenken. Er wird bei Rotationsbewegungen und beim Abbremsen des Knies leicht beschädigt.

3. den Bewegungsmechanismus des Kniegelenks zu verstehen. Das Kniegelenk ist von einer großen Anzahl von Sehnenmuskeln umgeben, die das Knie mit Kraft für die Bewegung und die Stabilität des Gelenks versorgen. Dazu gehören der Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskelgruppe), die Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskelgruppe) und das iliotibiale Bündel (seitlicher Oberschenkel). Wir müssen diese Muskeln bewusst stärken, um die Stabilität des Knies zu verbessern und die Verletzungsgefahr zu verringern.

Mit den folgenden Übungen können Sie Ihre Kniegelenke stärken:

1 Das Aufwärmen durch tägliches Dehnen der Muskeln und Sehnen rund um das Knie ist gut für die Stabilisierung der Kniebewegung. Die folgenden drei Bewegungen können durchgeführt werden.

2. standardisierte Rehabilitation nach einer Knieoperation. Wenn Sie sich einer Knieoperation unterzogen haben, ist ein postoperatives Rehabilitationstraining von entscheidender Bedeutung. Dieses Training spielt eine Schlüsselrolle bei der Wiederherstellung der Kniefunktion und ist nicht weniger wirkungsvoll als die Operation selbst. Viele Menschen, und das ist der aktuelle Stand der Dinge in diesem Land, führen nach einer Operation keine Rehabilitation durch und enden mit einer unbefriedigenden Wiederherstellung der Gelenkfunktion. Das Knie kann mit den folgenden Bewegungen trainiert werden:

3. den Quadrizeps stärken: Der Quadrizeps ist ein großer Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels, der über die Kniescheibe auf die proximale Wade einwirkt und dazu dient, das Knie zu strecken.

a. Quadrizeps-Kontraktionstraining. Legen Sie sich flach auf den Rücken und kontrahieren Sie den Quadrizeps an der Vorderseite der Oberschenkel, ohne die Oberschenkel anzuheben. Halten Sie die Kontraktion 5 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 15 Mal mit beiden Beinen.

b. Kniebeuge. Führen Sie die Übung wie gezeigt durch und wiederholen Sie sie mehrmals auf jeder Seite.

c. Übungen an Geräten mit geringer Gewichtsbelastung. Die Übung Prozess muss das Gewicht des Kniegelenks zu kontrollieren, versuchen, Muskelkraft unter der Bedingung der leichten Belastung auf das Kniegelenk, die besonders wichtig für Patienten mit Knie-Arthrose ist zu trainieren. Übungen wie Fahrräder oder elliptische Maschinen.

4. stärken Sie Ihre Kniesehnen. Hamstrings sind ein Sammelbegriff für die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels, die hauptsächlich für die Dorsalextension der Hüfte und die Beugung des Knies zuständig sind. Tägliches Dehnen und Krafttraining der Kniesehnen kann die Stabilität des Kniegelenks deutlich verbessern.

a. Fußberührungstraining. Stellen Sie sich im Stehen mit nach hinten angehobenem Fuß hin und versuchen Sie, den angehobenen Fuß oder Knöchel mit der Hand zu berühren. Sie können sich an der Rückenlehne eines Stuhls oder Tisches usw. festhalten. Machen Sie dies beidseitig und wiederholen Sie es Dutzende Male am Tag.

b. Training der Lendenwirbelbrücke. Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Die Hüfte so weit wie möglich vom Bett abheben, die Schultern abstützen, 5 Sekunden lang halten, dutzende Male wiederholen.

5. einige Übungen durchführen, die die Kraft der Muskeln des ganzen Körpers verbessern.

Wenn Ihre Beinmuskeln nicht stark genug sind, werden auch Ihre Knie nicht gut sein. Yoga ist ein gutes Ganzkörpertraining mit geringem Gewicht. Für Menschen mit versteckten Gelenkproblemen ist es wichtig, Yoga schrittweise zu betreiben, nicht zu viel zu trainieren und beim Training auf den Schutz der Gelenke zu achten. Schwimmen ist ebenfalls ein gutes Training mit geringem Gewicht. Der Körper schwebt im Wasser, der Druck auf die Gelenke ist sehr gering, gleichzeitig werden die Muskelkraft und die kardiorespiratorische Funktion trainiert, ein sehr gutes Training. Walking ist auch gut, in Maßen.

6) Seien Sie vorsichtig bei Sprungübungen. Springende Sportarten, wie z.B. Seilspringen, können die Beinmuskeln trainieren, aber gleichzeitig wird diese Art von Übung das Kniegelenk stark belasten, unsachgemäße Übungen können das Kniegelenk beschädigen. Dazu gehören natürlich auch Basketball, Hochsprung, Weitsprung und so weiter. Seien Sie vorsichtig.

Eine bessere Ernährung kann ebenfalls zur Gesundheit der Knie beitragen:

1. entzündungshemmende Nahrungsmittel hinzufügen. Eine Entzündung des Kniegelenks kann es schwächen. Sie können Ihre Gesundheit verbessern, indem Sie Ihren Rezepten "nicht-entzündliche" Lebensmittel hinzufügen. Beispiele sind Fisch, Olivenöl sowie Obst und Gemüse wie Birnen.

2. ausreichend Vitamin E zu sich nehmen. Vitamin E spielt eine wichtige Rolle bei der Stärkung der Knochen und Knorpel und kann über die Nahrung aufgenommen werden. Spinat, Grünkohl, Erdnüsse und Mangos sind gute Vitamin-E-Quellen. Außerdem kann die Haut bei ausreichender Sonnenbestrahlung selbst Vitamin E produzieren.

3. mehr Kalzium zu sich nehmen. Es versteht sich von selbst, dass Kalzium wichtig für die Gesundheit der Knochen und der Muskeln ist. Trinken Sie mehr Milch, Joghurt, Blattgemüse und Blätter sind gut.

Die Stärkung der Gelenke, dieses Problem ist schwer für uns zu erreichen, die Struktur der Gelenke selbst oder die Bänder, gibt es keine Möglichkeit für uns, sie stark zu machen, ist es nicht ein enttäuschendes Gefühl?

Wie stark ist das Knie?

Es gibt zwei Hauptfaktoren, die für ein gutes oder schlechtes Gelenk verantwortlich sind: die Beweglichkeit und Stabilität des Gelenks selbst und die Frage, ob die Muskeln, die mit der Bewegung des Gelenks einhergehen, stark genug sind oder nicht.

Wir müssen sicherstellen, dass der Bewegungsumfang des Gelenks nicht zu klein oder zu groß ist, ob es sich um eine Überstreckung des Knies handelt oder um Schmerzen durch die Einschränkung der Beugung des Kniegelenks, einschließlich der Einschränkung der Außen- und Innenrotation im gebeugten Zustand, ist ungesund, daher sollte das übliche Training angemessen durchgeführt werden, indem man Kniebewegungen macht, um den Bewegungsumfang des Gelenks zu erhalten.

Stärkung der Bewegungsmuskulatur des Kniegelenks.

Es gibt 4 Bewegungen des Knies: Streckung, Beugung, Innenrotation in gebeugtem Zustand (gebeugtes Knie, z. B. beim Sitzen) und Außenrotation;

1. Die Quadrizepsmuskeln (Rectus femoris, lateraler Femoris, intermediärer Femoris, medialer Femoris) strecken das Knie
   

2. Die Beugung des Knies erfolgt durch die Nahtmuskeln, die dünnen Oberschenkelmuskeln, den Biceps femoris, den Semitendinosus, den Semimembranosus, die Hamstrings und den Gastrocnemius.
   

3. Innere Drehhaut: 缝匠肌, 半腱肌, 半膜肌, 腘肌;
   

4. Außenrotatoren: Biceps femoris und Thin femoris.
   

Wenn Sie dies sehen, sollten Sie wissen, dass die Muskelgruppen der Innen- und Außenrotation zu den Kniebeugern gehören und dass Sie beim Training nur an der Streckung und Beugung des Knies arbeiten können, ohne speziell die Außen- und Innenrotation stärken zu müssen.

Schlussbemerkungen

Übung, können Sie prüfen, tun Knie-Extension und Kniebeugung Übung, verhängen eine bestimmte Menge an Gewicht sein kann, ist es lohnenswert, darauf zu achten, ist es, sich mit dem Gleichgewicht der Muskeln, kann nicht übermäßig nur zur Stärkung der Muskeln der Knie-Extension oder Kniebeugung, die andere Seite des Muskels ist schwächer, so dass nicht nur auf das Knie ist nicht vorteilhaft, aber anfälliger für Verletzungen des Kniegelenks, detaillierte Übung Bewegungen, wurde Kopenhagen, interessiert in meinem Q & A kann angesehen werden.

Haltungskorrektur / Fitness-Übung / zervikale Spondylose / lumbalen Bandscheibenvorfall, wenn Sie trainieren möchten, müssen Sie wissen, wie die Übung richtig ist, mehr als zehn Jahre Berufserfahrung, ernste Wissenschaft, voller positiver Energie, willkommen, mir zu folgen!

Ich höre oft von Freunden, dass sie Knieprobleme haben und was sie tun sollten, um ihre Knie zu stärken.

zum Beispiel gibt esKnieschmerzenBeschwerden in den Hüftgelenken, häufige Rückenschmerzen nach langem Sitzen, und dann wurde durch eine Reihe von Untersuchungen festgestellt, dassLumbaler Bandscheibenvorfall, Muskelverspannungen im unteren Rückenbereich, Chondromalazie der Kniescheibe, Fettpolsterentzündung mit schwerer Fußexostose, Gangstörungund so weiter. Wie genau führt das zu dieser Kette von Problemen, was uns zu der Frage der Kraftlinie bringt.

Ursachen von Problemen

Der Bandscheibenvorfall dieses Freundes war auf eine Tätigkeit zurückzuführen, die eine regelmäßige sitzende Tätigkeit erforderte.

Längeres Verharren in einer Position führt zuLumbale Bandscheibenvorfälle und Muskelverspannungen im unteren Rücken。

zum jetzigen ZeitpunktMusculus erector spinae (Anatomie)Länger anhaltender Strom wird belastet und führt zuBeckenkippung，

Anterior des Hüftgelenks bei anteriorer BeckenkippungZu enger Iliopsoas-MuskelIch bin mit verkniffenem Hintern herumgelaufen.

Dieser Freund hatte zuvor auch eine Fitness-App benutzt, um eine Reihe von Übungen zu machen.Tiefe Kniebeuge, Ausfallschritt KniebeugeWenn solche Aktionen durchgeführt werden, verursachen falsche MusterEs besteht ein Ungleichgewicht in der Kraft der medialen und lateralen Muskeln, so dass es zu einer Chondromalazie der Kniescheibe kommt.bis Schmerzen im Kniegelenk auftraten, woraufhin er Angst hatte, sich zu bewegen oder viel zu laufen, was zu einerAtrophie der Muskeln um das KniegelenkInsbesondere dieMedialer Kopf des M. quadriceps und M. rectus femoris。

Eine Schwäche dieser beiden Muskeln führt dazu, dass jeder Schritt ein inneres Einknicken ist undDie Kälber werden durch die Trägheit herausgeschleudert.Der Druck auf die Kniegelenke ist außerordentlich hoch, so dass es wieder zu einerPatellasehnenentzündung und FettpolsterentzündungWenn das Knie nach innen geknickt ist, gibt es in den meisten FällenHallux valgusDies kann auch zu späteren Problemen mit dem Knöchel führen. Dann ist dies die Zeit, in der der Patient entwickeltInsgesamt falsche KraftlinieDiejenigen, die schießen sollten, können nicht schießen, und diejenigen, die nicht hätten schießen sollen, haben im Namen der anderen geschossen.

Behandlung

Das erste, was zu tun ist, ist die Gewaltenteilung.Korrekte KraftlinieIst:Bringen Sie das Becken in die richtige Position, gehen Sie mit dem Bein nach vorne und strecken Sie es im Moment der Landung, landen Sie abwechselnd auf der Ferse und der Außenseite des Fußes und strecken Sie schließlich das Bein, um den Boden zu drücken.

Jetzt, wo Sie sich auf die richtige Kraftlinie eingestellt haben, ist es an der ZeitTrainieren und entspannen Sie die entsprechenden MuskelnLa.

1: Zunächst einmal ist der Kern (Abdominalatmunget al.) aktivieren und entspannen die Musculi erector spinae, die ein Gleichgewicht mit den Muskeln herstellen, die die vordere und hintere Beckenrotation kontrollieren.Einstellen des Beckens in eine korrekte Position。

2:将Aktivierung der GesäßmuskelnDas Ziel der Entspannung des Darmbeines bei gleichzeitiger Dehnungsübung des Darmbeines ist esEs sind die Muskeln, die die Vorder- und Rückseite des Hüftgelenks miteinander ausgleichenDurch ihre gleichzeitige Funktion stabilisieren sie das Hüftgelenk und ermöglichen es dem Hüftgelenk, sich zu bewegen.Kein ständiger Aufprallverschleiß mehrDie starke Gesäßmuskulatur hört natürlich auf, zu schmollen, und wirdVerstärkte Außenrotation des OberschenkelsSie verbessern die interne Kniebeugung, und der Iliopsoas wird nicht so stark angespannt sein, wie er sein sollte.Verringerung der vorderen Beckenkippung。

Training des Iliopsoas-Muskels

Dehnbarer Gürtel Muschel

3:EntspannungSeitliche Kniemuskeln(Iliakal-Meridian-Bündel und lateraler Kopf des Quadrizeps), Stärkung des medialen Kopfes des Quadrizeps und des Rectus femoris, so dassDie Kniescheibe wird in ihre ursprüngliche Position zurückgezogen, wodurch die Abnutzung des Knorpels verringert wird.Gleichzeitig wird durch die abschließende Aufrichtung der Landung auch Kraft ausgeübt, so dass die Wade nicht durch die Trägheit herausgeschleudert wird und somitReduziert den Druck der Patellasehne und der Kniescheibe auf das Fettpolster。

Schaumstoffwelle entspannt außen

Hocke gegen den Ball (Übung)

4: VerstärkungMediale Knöchelmuskeln (Tibialis posterior)Entspannung der seitlichen Knöchelmuskulatur (Peroneus longus), diese Zeit wirdFörderung der Umkehrung des Sprunggelenks.Wenn der Knöchel nach innen gedreht ist, bedeutet dies, dass der Fuß auf der Außenseite des Fußes landet, und das Knie knickt an dieser Stelle selten ein.

Da die Kraftlinie wieder in die richtige Position gebracht wird, kann jeder Muskel wieder seine Arbeit verrichten, und die Schmerzen und andere Probleme werden gelöst.

Ich bin Dr. Niu von der orthopädischen Abteilung. Folgen Sie mir und erfahren Sie mehr über orthopädische Gesundheit!

Ich habe eine Menge medizinischer Wissenschaft Wissen über das Kniegelenk getan, und die Mehrheit der Nutzer sind sehr besorgt über dieses Wissen. Das Kniegelenk ist eine komplexe anatomische Struktur, leicht zu beschädigen, die unteren Gliedmaßen tragenden Gelenk, seine Bedeutung ist selbstverständlich. Kniegelenk Aktivität ist nicht einfach Beugung und Streckung Aktivitäten, zusätzlich zu den Drehungen, die Oberschenkelknochen im Verhältnis zu den Schienbeinen rollen zurück, rutschen und so weiter, ist der spezifische Mechanismus nicht mehr zu tun. Die Bedeutung der Stärkung des Kniegelenks ist sehr wichtig, und Netizens müssen hohe Aufmerksamkeit auf sie zu zahlen, so wie das Kniegelenk zu stärken? Es wird empfohlen, unter den folgenden 2 Aspekten zu trainieren:

1. indoor Aktivitäten

Die einfachste und einfachste Weg, um zu Hause zu üben: Quadrizeps isometrische Kontraktion, Patienten auf dem Rücken liegend, Knöchel Haken nach oben, Knie gerade Position langsam auf 45 ° angehoben, und dann langsam nach unten, abwechselnd Beine, die besten Fuß tragen Sandsäcke, die Zahl der Male gibt es keine klaren Grenzen, wurde nicht müde in dem Maße, dass ein wenig verschwitzt Wirkung ist besser. Stick an der Wand Wurzel halb hocken: Dies ist wie das, was wir oft sagen, Stick an der Wand "hockend Pferd Haltung", das Kniegelenk nicht mehr als 90 °.

2. sportliche Aktivitäten im Freien

Outdoor-Sportarten In meiner vorherigen Frage und Antwort habe ich empfohlen, dass meine Nutzer mehr schwimmen, Rad fahren und andere Sportarten betreiben sollten, bei denen die Kniegelenke nicht belastet werden. Ein Netizen erwähnte in den Kommentaren, dass die Temperatur des Schwimmwassers nicht gut für die Kniegelenke sei. Zunächst einmal möchte ich diesem Netizen danken, der den Inhalt meiner Frage und Antwort gelesen und das Problem auch sorgfältig erkannt hat. Meine persönliche Meinung zu diesem Thema ist, dass man versuchen sollte, das richtige Schwimmbad für seine körperliche Verfassung zu wählen, und wir können auch darüber diskutieren. Am besten fährt man Fahrrad, wenn man einen Kniewärmer trägt.

Zusammenfassungen

Indoor-Aktivitäten in Kombination mit Outdoor-Übung kann besser die Muskelkraft um das Knie, die Übung Prozess sollte auf der Grundlage der individuellen körperlichen Bedingungen, ist es am besten, um eine professionelle Rehabilitation Arzt oder Fitness-Trainer, um eine vernünftige personalisierte Programm, folgen dem Grundsatz der schrittweisen und konsequente in der Lage sein zu tun, um die Knie-Funktion zu stärken, und schließlich, ich wünsche die Mehrheit der Nutzer haben ein gesundes Knie.

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Wie kann ich meine Knie stärken?

Bei der Stärkung des Kniegelenks geht es darum, die Muskeln um das Kniegelenk herum und bei der Bewegung des Knies zu stärken, die Stabilität des Kniegelenks zu unterstützen und die Funktion des Kniegelenks bei der Bewegung durch den Einsatz der Muskelkraft zu stärken.

Der ehemalige Guoan-Spieler Casciano zog sich während eines Spiels einen Bänderriss im Knie zu. Da er sich in China nicht operieren lassen wollte, stürzte er sich kopfüber ins Fitnessstudio, um mit Muskelkrafttraining, einer konservativen Therapie, die Stabilität und Funktion des Knies zu stärken.

Zu den mit dem Knie verbundenen Muskelgruppen gehören der Quadrizeps, die Hamstrings und die Wadenmuskeln. Die Stärkung der Muskeln dieser drei Muskelgruppen dient der Stärkung des Kniegelenks.

Der Quadrizepsmuskel befindet sich an der Vorderseite des Oberschenkels und besteht aus dem Rectus femoris, dem mittleren Femoris, dem lateralen Femoris und dem medialen Femoris. Die Quadrizepsmuskelgruppe hat eine Sehne, die über dem Knie kreuzt und unterhalb des Knies ansetzt. Tiefe Kniebeugen, Scherenhocken und sitzende Beinbeugen sind alles Trainingsbewegungen, die auf den Quadrizeps abzielen.

Zu den Kniesehnen gehören der Biceps femoris, der Semitendinosus und der Semimembranosus. Mangelnde Kraft und Steifheit in den Kniesehnen können die normale Bewegung des Knies beeinträchtigen. Der Überkopf-Beinbeuger ist eine Trainingsbewegung für die Kniesehnen, und die Kniesehnen sind auch an der tiefen Quadrizeps-Hocke und der Scherenhocke beteiligt.

Die hinteren Wadenmuskelgruppen werden in oberflächliche und tiefe unterteilt. Zu den oberflächlichen Muskeln gehören der M. gastrocnemius und der M. flunder, während zu den tieferen Muskeln der M. flexor digitorum longus, der M. tibialis posterior und der M. lesser longus gehören. Der Fersenaufzug ist eine Trainingsbewegung für die Wadenmuskelgruppe.

Bei der Stärkung der mit dem Kniegelenk verbundenen Muskeln darf das Beweglichkeitstraining nicht vernachlässigt werden. Eine gute oder schlechte Beweglichkeit hat auch Auswirkungen auf die normale Bewegung des Kniegelenks.

Hier sind einige Dehnungen für kniebezogene Muskelgruppen.

Die folgenden Bilder zeigen Dehnungen für die Kniesehnen und die hinteren Wadenmuskelgruppen.

Die folgende Abbildung zeigt eine Dehnung des Quadrizeps.

Mehr als fünfzig Prozent der Sportler leiden an Verletzungen der unteren Gliedmaßen, wobei Knieverletzungen zu den häufigsten gehören. Um die Häufigkeit dieser Verletzungen zu verringern, ist es wichtig, die Anatomie, die Mechanismen und die korrigierenden Trainingsstrategien zur Vorbeugung und Behandlung von Verletzungen zu verstehen.

Wie Sie aus der Struktur des Knies ersehen können, kann das Kniegelenk in der Sagittalebene extrem starken Druck aushalten, aber viele Knieverletzungen entstehen nicht in der Sagittalebene (vorderer und hinterer Druck), sondern in der Koronalebene oder der Horizontalebene (linker und rechter Seitendruck oder Rotationsdruck)

Mehr als 70 Prozent der Knieverletzungen sind "kontaktlose Verletzungen", d. h. Verletzungen, die nicht durch eine äußere Kraft verursacht werden, sondern durch die Ansammlung von Körpergewicht im Laufe der Zeit aufgrund einer schlechten Ausrichtung der Gelenke der unteren Gliedmaßen entstehen.

Die ideale Ausrichtung des Knies ist die natürliche Ausrichtung des Knies mit der zweiten und dritten Zehe in einem natürlichen und gebeugten Zustand. Diese Ausrichtung vermeidet andere Belastungen als die, die das Knie beim Sport im täglichen Leben trägt, und wenn das Knie falsch ausgerichtet ist (Versetzung der vertikalen Linie der zweiten und dritten Zehe), dann gibt es eine natürliche Zunahme der Belastungen auf der linken, rechten und rotierenden Seite des Knies (koronal gegenüber horizontal) bei täglichen Beuge- und Streckaktivitäten. ), die das Knie nicht ohne weiteres aushält.

Belastungsprobleme im Kniegelenk gehen nicht nur vom Knie selbst aus, sondern können auch vom Fuß ausgehen, oder die Muskeln des Hüftgelenks sind in unterschiedlichem Maße unausgeglichen, was zu einer Fehlstellung des Kniegelenks führt.

Kräftigungs- und Trainingsschutzstrategien für das Kniegelenk beschränken sich also nicht auf die Stärkung des Kniegelenks selbst.

Wir sind immer noch daran gewöhnt, mit Beweisen zu sprechen:

物理治疗师Rodrigo De Marche Baldon 在JOSPT 杂志发表了一篇全名是 Auswirkungen des funktionellen Stabilisierungstrainings auf Schmerz, Funktion und Biomechanik der unteren Extremitäten bei Frauen mit patellofemoralen Schmerzen: Eine randomisierte klinische Studie的文章，.

Sie nahmen eine Gruppe von Hobbysportlerinnen mit Schmerzen im vorderen Knie und begannen mit einem zweimonatigen Trainingsprogramm:

In der traditionellen Trainingsgruppe wurden traditionelle Knieübungen durchgeführt (Quadrizepsdehnungen, Bizepsdehnungen, Maschinentraining für Quadrizeps Push Dunks, tiefe Kniebeugen gegen eine Wand und einbeiniger Stand), bei denen es hauptsächlich um die Beugung und Streckung der Knie nur mit dem Quadrizeps ging.

In der funktionellen Gruppe wurden die Stabilität des Sprunggelenks, ein funktionelles Training der koronalen Ebene des Hüftgelenks (rechts- und linksseitige externe Kräfte), ein funktionelles Gleichgewichtstraining, ein Core-Training, ein Hüftmuskeltraining usw. durchgeführt.

Nach einem Zeitraum von drei Monaten war das Training der funktionellen Gruppe in Bezug auf die Schmerzreduzierung und die Wiederherstellung der Beweglichkeit der unteren Gliedmaßen deutlich besser als das der traditionellen Trainingsgruppe, und es zeigte sich ein signifikanter Unterschied in den Trainingseffekten der beiden Gruppen.。

Abschließend: Stärkung des Kniegelenks nie auf das Kniegelenk zu stoppen, ist der Mensch ein Ganzes, für das Kniegelenk direkt auf die Quadrizeps und Kniesehnen im täglichen Leben und Sport in der Häufigkeit der Nutzung ist sehr hoch, aber das Problem ist oft nicht hier, müssen wir die Ursache des Problems zu finden, die Gesamtlösung für den menschlichen Körper der Bewegung System, anstatt sich auf einen einzigen Punkt.

Referenz:

Als Erstes ist zu korrigieren, dass das Knie nicht gestärkt werden kann. Sie sagen vielleicht, dass das nicht geht. Sagen also alle, dass die Stärkung des Knies völlig falsch ist?

Ja, die Kniescheibe selbst ist nur ein Gelenk, das den Körper miteinander verbindet. Du kannst weder deine Knie noch deine Gelenke stärker machen. Was Sie tun können, ist Ihre Beinmuskeln zu stärken, Ihren gesamten Körper zu stärken und vor allem zu lernen, wie Sie sich besser bewegen können, damit Sie Ihre Knie nicht durch Überlastung oder falsche Bewegungen verletzen.

Hier finden Sie eine Reihe von empfohlenen Kraftübungen zur Stärkung der Muskeln rund um das Knie.

Aktion:

1. stellen Sie sich in die Mitte des Widerstandsbandes. Halten Sie das Widerstandsband mit beiden Händen fest, bis Sie den gewünschten Widerstand erreicht haben.

2) Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position und passen Sie den Widerstand nach Bedarf an. Lassen Sie die Knie nicht über die Zehen gehen, stoppen Sie und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Aktion:

1. stellen Sie sich mit dem linken Fuß in die Mitte des Widerstandsbandes und passen Sie den Griff des Bandes mit beiden Händen an, bis Sie den gewünschten Widerstand erreicht haben.

2 Versuchen Sie, wenn möglich, Ihr rechtes Knie bis zum Boden abzusenken, oder so tief, wie Sie es im Rahmen Ihrer Möglichkeiten schaffen. Sie sollten eine Zunahme des Widerstands im linken Bein spüren, wenn Sie aufrecht stehen.

Wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie dann für die Übung auf die andere Seite.

Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, sollten Sie sich an einen sicheren Ort stellen, um Unterstützung zu erhalten.

Hinweis: Achten Sie auf Krämpfe in der Kniesehne.

Aktion:

1. eine Spannschnur um die Fußsohle des einen Fußes legen und das andere Ende um den anderen Knöchel wickeln oder ein Ende eines Widerstandsbandes um den Knöchel binden, so dass das Band über den gesamten Bewegungsumfang Widerstand leisten kann.

2. das Bein mit dem um das Widerstandsband gewickelten Knöchel langsam nach hinten beugen, bis sich der Knöchel auf gleicher Höhe mit dem Knie befindet, dabei die Wirbelsäule in einer neutralen Position halten. Kontrollieren Sie die Bewegung sowohl nach oben und unten als auch nach vorne und hinten - lassen Sie sich die Geschwindigkeit nicht vom Widerstandsband vorschreiben. Halten Sie die Bewegung 1 bis 2 Sekunden lang. Senken Sie das Bein langsam wieder in die Ausgangsposition, wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie dann zur anderen Seite.

Aktion:

1. legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie das Widerstandsband über das Hüftgelenk und halten Sie die Enden des Bandes auf beiden Seiten mit beiden Händen fest, um das Band zu sichern.

2. heben Sie die Hüfte langsam auf eine angenehme Höhe. Aktivieren Sie die Gesäßmuskeln. Die Bewegung sollte langsam und zurückhaltend sein. Halten Sie die Bewegung für 1 bis 2 Sekunden. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Die oben genannten Inhalte aus dem "Widerstand Band Training Guide" People's Posts and Telecommunications Publishing House veröffentlicht, wollen mehr Inhalt zu lernen, wird empfohlen, zu gehen, um ein allgemeines Buch zu lesen Oh ~ kaufen!