Der Trapezius ist eine der größten Muskelgruppen des Rückens und spielt eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung der neutralen Wirbelsäule.

Aber manche Leute machen sich Sorgen: Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln zu groß bauen, werden sie Sie überragen, was sie wirklich hässlich aussehen lässt.

Die zusammengezogenen Muskeln sind nur der obere Teil der Muskeln, der wirklich harte Teil befindet sich im mittleren und unteren Teil.

Sollte man also die schrägen Muskeln trainieren oder nicht? Ich möchte diese Frage im Folgenden genauer analysieren.

1. die Bestandteile des Trapezmuskels

Der Trapezmuskel befindet sich am oberen Ende des oberen und mittleren Rückens und erstreckt sich von knapp unterhalb des Hinterkopfes zu den Seiten der Schultern und die Wirbelsäule hinunter bis zum oberen Ende des mittleren Rückens, wo er mit dem Latissimus dorsi zusammenläuft.

Die Muskelfasern werden entsprechend ihrem Verlauf in drei Bereiche unterteilt: obere, mittlere und untere.

Da der Trapezius in der Nähe des Schulterblatts liegt und eine Schlüsselmuskelgruppe für die Stabilisierung der neutralen Wirbelsäule ist, ist er in erster Linie für das Heben, Abduzieren, Zurückziehen und Senken des Schulterblatts verantwortlich.

2. sollte ich meine schrägen Muskeln trainieren oder nicht?

Aufgrund der obigen Beschreibung wissen wir, dass der Trapeziusmuskel in drei Teile unterteilt ist.

① Der Teil, der nach oben zuckt, ist der obere Teil des Trapezmuskels, der mit dem mittleren Deltamuskel verbunden ist.

Die Hauptbewegung, die den mittleren Deltamuskel trainiert, ist die Kurzhantel-Seitenplanke, und wenn das Kraftmuster falsch ist oder das Gewicht zu schwer ist, trainiert sie nebenbei den oberen Trapezius.

② Der mittlere Teil des Trapezmuskels liegt nahe am Schulterblatt und ist hauptsächlich für den Rückzug des Schulterblatts verantwortlich.

Der untere Trapezmuskel befindet sich im mittleren Rücken und ist mit dem Latissimus dorsi verbunden, der in erster Linie für das Absenken des Schulterblatts verantwortlich ist.

Diese beiden Bereiche sind der Schlüssel zur Stabilisierung einer neutralen Wirbelsäule. Wenn die schrägen Muskeln in der unteren Mitte zu schwach und die Brustmuskeln zu stark sind, krümmt sich die Wirbelsäule, was das Phänomen der runden Schultern hervorruft und dazu führt, dass man den Körper nicht mehr aufrichten kann.

Daraus lässt sich schließen, dass die schrägen Muskeln trainiert werden müssen, vor allem die untere und mittlere Gruppe, die für die Stabilisierung eines geraden Rückens entscheidend sind.

Der obere Trapezius hingegen kann ohne absichtliches Training trainiert werden und wird normalerweise am Ende des Deltamuskels in der Schulter manipuliert und ist kein primärer Trainingspunkt.

3. wie trainiere ich meine schrägen Muskeln?

Mittlerer Trapezius - obere schräge Kurzhantel-Shrugs

Stellen Sie die Hantelbank so ein, dass sie nach oben geneigt ist, und legen Sie sich in Bauchlage mit Hanteln in beiden Händen auf die Bank.

Ziehen Sie den Bauch ein, heben Sie die Brust und beginnen Sie, die Schulterblätter kräftig nach oben zu zucken.

Halten Sie an, bis sich beide Schulterblätter nach innen ziehen, senken Sie sich wieder ab und wiederholen Sie die Bewegung.

Vorsicht!Halten Sie während des gesamten Vorgangs die Arme auf beiden Seiten gerade und ruhig und stützen Sie sich auf Ihre Schulterblätter, um die Hanteln nach oben zu drücken.

Top Do: Ziehen Sie einfach die Schulterblätter nach innen.

②Unterer Trapezmuskel - Schulterabsenkung mit hoher Querstange

Halten Sie die Enden der Querstange mit beiden Händen fest und setzen Sie sich mit gebeugten Knien hin.

Ziehen Sie den Brustkorb ein, richten Sie den Rücken auf und beginnen Sie, die Schulterblätter nach unten zu bringen.

Bleiben Sie bis zur untersten Position stehen, kehren Sie dann in die Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

Vorsicht!Die Operation muss an einem Gerät mit hohem Zug durchgeführt werden, wobei der Arm durchgehend gerade gehalten und eine Beugung des Ellbogens vermieden werden muss.

Durch die Abwärts- und Rückwärtsbewegung des Schulterblatts wird der untere Trapeziusmuskel beansprucht.

Oberer Trapezius - Shrugs mit Langhantel

Stellen Sie sich mit einer Langhantel in beiden Händen und gestreckten Armen an jede Seite.

Spannen Sie Bauch und Brust an, richten Sie den Rücken auf und beginnen Sie, die Schultern mit Kraft nach oben zu zucken.

Halten Sie in der höchsten Position an und senken Sie sich dann wieder ab, um den Vorgang zu wiederholen.

Vorsicht!Die gesamte Bewegung muss etwas verlangsamt werden, wobei die Schulterblätter benutzt werden, um die Langhantel nach oben zu drücken.

Verwenden Sie nicht zu viel Gewicht auf der Langhantel, das beeinträchtigt die Hebung.

Die Hüften müssen leicht nach hinten gerichtet sein, damit die Bewegung leichter ausgeführt werden kann.

Schreiben Sie am Ende:

Die schrägen Muskeln sind groß, sie sind der Schlüssel zur Stabilisierung der neutralen Wirbelsäule, und wenn sie nicht trainiert werden, beeinträchtigen sie nicht nur den Körperbau des Einzelnen, sondern machen auch die Rückenmuskeln unkoordiniert.

Der Schwerpunkt muss auf dem unteren und mittleren Oberbauch liegen, gefolgt vom oberen Oberbauch.

Das untere und mittlere Trapezmuskeltraining kann als Aufwärmtraining für den Rücken oder als Abschlussübung verwendet werden. Machen Sie einfach 4 Sätze * 12 Wiederholungen von jedem der beiden Sätze. Das Training für den oberen Trapezius kann am Ende des Schultertrainings durchgeführt werden, ebenfalls mit 4 Sätzen * 12 Wiederholungen.

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Danke für die Einladung zum Antworten. Goku-kun fragt:"Muss ich meine Bauchmuskeln trainieren oder nicht? Kann ich die Nerven quetschen und mein Telefon taub werden lassen, wenn ich dick werde?".. Der Trapezius ist ein oberflächlicher Muskel, der sich im oberen und mittleren Rücken befindet und entsprechend dem Verlauf seiner Muskelfasern in einen oberen, mittleren und unteren Teil unterteilt wird. Der Trapezmuskel beginnt an der oberen Kragenlinie, dem äußeren Hinterhauptbein, den Seitenbändern und allen Brustwirbelfortsätzen und endet am äußeren Drittel des Schlüsselbeins, dem Schulterdach und den Muskeln des Schulterblattes.

Dadurch wird das Schulterblatt in Richtung Mittellinie gezogen, wobei die oberen Fasern das Schulterblatt anheben und die unteren Fasern es absenken.

Chinesischer Name:Trapezmuskel (des oberen Rückens und des Halses)

Ausländischer Name:Trapezius

Kategorie:Fleisch

Standort:Oberflächliche Muskeln des oberen und mittleren Rückens

Die Form:Extraoccipitale Konvexität, supraorbitale Linie

Die Form des Trapezmuskels

Extra-okzipitale Konvexität, obere Seitenlinie, Seitenbänder, Dornfortsätze des siebten Halswirbels und Dornfortsätze aller Brustwirbel.

Obere Faserbündel - seitliches 1/3 des Schlüsselbeins und Akromion

Mittlere und untere Faserbündel - Oberlippe und Spitze des Schulterdorns

Funktion des Trapezmuskels

Die Kontraktion der oberen Muskelbündel hebt das Schulterblatt, die Kontraktion der unteren Muskelbündel senkt das Schulterblatt, und die Kontraktion des gesamten Muskels bringt das Schulterblatt näher an die Wirbelsäule.

Trainingsmethoden für die schrägen Muskeln

1.耸肩

Das Training der schrägen Muskeln ist einfacher als jedes allgemeine Bodybuilding-Training. Die wichtigste Aktion ist das Achselzucken, also das Anheben beider Schultern in Richtung Ohren. Es ist so einfach, dass es keine schwierigeren Techniken oder Bewegungen gibt.

Die Ausrüstung, die Sie für Shrugs benötigen, ist ein Paar Kurzhanteln, eine Langhantel oder ein Gerät mit Griffen, solange es einen Widerstand erzeugt.

2. aufrechtes Rudern

Eine weitere Übung zur Stärkung Ihrer Bauchmuskeln ist das aufrechte Rudern. Sie können spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, wenn Sie die Hantel bis zum Kiefer ziehen, was der Schlüssel zu dieser Übung ist. (Diese Methode eignet sich auch hervorragend für die Entwicklung der Rückenmuskulatur.

3. sich bücken und zusammenzucken

Mit 1. zucken die gleichen Essentials. Übung, die Füße auseinander, lehnen sich nach vorne Körper und der Boden parallel zu halten, zwei Hände halten eine Hantel oder Hanteln hängen vor den Beinen, die beiden Schultermuskeln zu entspannen vollständig nach unten, dann, um die Rauten, Deltamuskeln, und die oberen Rückenmuskelgruppen der Kraft, so dass die beiden Schultern nach oben zuckte bis zu der höchsten Position, eine kurze Pause, um die beiden Schultern langsam entspannen, um wiederherzustellen.

Drücken die Bauchmuskeln auf die Nerven, wenn sie groß werden?

Der Trapeziusmuskel befindet sich im Nacken und ist ein flacher, flacher, federartiger Muskel. Eine Läsion des Trapeziusmuskels selbst drückt nicht auf den Nerv, aber eine Läsion des Nervs wirkt sich auf den Muskel aus! Das Rückenmark, das sich tief im Rückenmark befindet, sendet Nervenwurzeln aus, die nach vorne verlaufen. Im Rücken sind diese Muskeln periphere Nerven, und selbst wenn sie komprimiert werden, werden sie keine ernsthaften Läsionen verursachen!

Zug schrägen Muskel ist eine technische Arbeit, wenn die Ausbildung ist nicht sehr richtig, dann kann "schrägen Muskel" auch entwickelt, dieses Stück Muskel, wenn entwickelt, wird in der Nähe der Hals des Arms aus dem Nerv, wird dazu führen, dass Hand Taubheit Bein Taubheit ist sehr offensichtlich.

Die schrägen Muskeln müssen überhaupt nicht allein trainiert werden, Sie können sie gleichzeitig mit dem Training der flachen Schultern trainieren. Und die schrägen Bauchmuskeln werden sehr wehmütig wirken, wenn man sie zu sehr trainiert. Aber die schrägen Muskeln sind wirklich wichtig, vor allem für die oft niedrigen Kopf nach unten arbeiten, um zu sehen, das Handy wird die Halswirbelsäule zu schützen, zu verhindern, Halswirbelsäule Krankheit ist sehr nützlich.

Hallo, das ist KI Fitness, für Ihre "obliques sollte nicht allein trainieren" diese Frage, sagen ein wenig ki Erfahrung und Meinung, die Mängel der Kritik bitte korrigieren.

Persönlich ist ki der Meinung, dass es für den durchschnittlichen Trainer nicht empfehlenswert ist, nur am oberen Trapezius zu arbeiten, es sei denn, er oder sie bevorzugt dies, aber es ist möglich, den unteren und mittleren Trapezius gezielt zu trainieren.

Okay, jetzt werden aus einem Problem zwei.

Die Kräftigung des mittleren und unteren Trapezmuskels wird empfohlen, um das Schulterblatt zu stabilisieren, und wie wir alle wissen, spielt die Stabilisierung des Schulterpanzers eine sehr wichtige Rolle im Training.

Und das Training des oberen Trapezius-Faszikus wird nicht empfohlen, weil

Nun, beginnen wir mit einer Einführung

Schräglage-Muskel.

Es beginnt an der oberen Kragenlinie, dem äußeren Hinterhauptbeinhöcker, dem Seitenband, den Dornfortsätzen des siebten Halswirbels und aller Brustwirbel sowie dem Ligamentum supraspinale.

Der obere Faszikel endet am seitlichen Drittel des Schlüsselbeins, der mittlere Faszikel endet am Schulterdach und an der seitlichen Kante des oberen Randes des Schulterblattkamms, und der untere Faszikel endet am Schulterblattkamm

Die wichtigste Funktion, die der obere Faszikel erfüllt, wenn er nahezu fixiert ist, ist das Anheben, Zurückziehen und Supra-Rotieren des Schulterblatts.

Mittleres Bündel: Zieht die Schulterblätter zurück.

Unteres Bündel: bringt die Schulterblätter nach unten, zieht sie zurück und supiniert die Kyphose.

Bei der Fernfixierung: Die einseitige Kontraktion des oberen Faszikels ermöglicht die ipsilaterale Beugung des Halses und die Rotation auf die andere Seite.

Sieh mich nicht so an, Ki versteht es auch nicht.

Wie wir alle wissen, basiert das Training der Muskeln auf der funktionellen Position, und beim Training des oberen Trapezmuskels wird hauptsächlich die Funktion des Anhebens des Schulterblatts genutzt, allgemein bekannt als Achselzucken!

Was ist an diesem Schritt falsch?

Allein vom oberen Trapezius aus gesehen, kein Problem.

Wo liegt das Problem?

Scapularis und schräge Muskeln

Direkt zu den Funktionen

Tibialis Scapularis:

Die primäre Funktion besteht darin, das Schulterblatt während der Beinahe-Fixierung nach oben und unten in die Retraktion zu bringen.

Bei der weiten Fixierung wird eine Seite kontrahiert, so dass der Kopf ipsilateral gebeugt und leicht zurückgedreht wird.

Kommt Ihnen der obere Trapeziusmuskel nicht bekannt vor?

Der Trapeziusmuskel ist in drei Bündel unterteilt, die folgende Hauptfunktionen haben: seitliche Nackenbeugung, seitliche Drehung und Vorwärtsbeugung.

Beide Muskeln, Scapularis und Rhomboideus, befinden sich im Nacken und sind funktionell so eng mit dem oberen Trapezius verbunden, dass es unvermeidlich ist, dass Sie beim Training beide trainieren.

Diese beiden Muskeln sind Muskeln, deren Stärkung der Körper nicht empfiehlt.

Eine Überbeanspruchung der Schulterblätter kann zu Schwindelgefühlen führen.

Und die schrägen Stellen...

Zwischen dem vorderen und mittleren Schrägmuskel und der ersten Rippe bildet sich ein dreieckiger Spalt, der sogenannte Schrägmuskelspalt, durch dessen Mitte der Plexus brachialis und die Arteria subclavia verlaufen; wollen Sie, dass Ihre Nerven und Blutgefäße an zwei dicken Muskeln reiben?

Das beantwortet auch Ihre andere Frage: Die schrägen Muskeln werden nach jeder Übung ein paar Tage lang müde und wund sein.

Wenn dies der Fall ist, müssen Sie nicht nur feststellen, ob eine Überdehnung des oberen Trapezius die Ursache ist, sondern die KI schlägt vor, den Trapezius und den Scapularis gemeinsam zu dehnen.

Dies sind die Gründe, warum ki nicht empfiehlt, die oberen Faszikel zu trainieren, und wenn Sie auf dem Training bestehen, wird ein vollständiges Dehnen und Lockern nach dem Training empfohlen!

Die oben ist KI Fitness auf Ihre "obliques sollte nicht allein trainieren" die Antwort auf diese Frage, eine Familie von Worten, unvermeidlich voreingenommen, nur als Referenz, ich hoffe, Ihnen helfen zu können.

Das kommt ganz auf Sie an! Wenn Sie einen langen Hals und ein breites Schlüsselbein haben, dann ist ein fehlender Bauchmuskel unattraktiv, unproportioniert und lässt Sie schwach aussehen. Kräftige Bauchmuskeln sind auch eine Garantie für große Gewichte beim schweren Ziehen. Wenn Sie keine großen Bauchmuskeln mögen und kein schweres Ziehen praktizieren, können Sie die Bauchmuskeln ganz weglassen. Wenn Sie Ihre schrägen Muskeln trainieren möchten, können Sie sie auf den Rücken oder die Schultern legen. 4-6 Sätze Langhantel-Shrugs reichen aus.

Ich hoffe, meine Antwort kann Ihnen helfen. Vergessen Sie nicht, sie zu mögen, wenn Sie sie nützlich finden!

Müssen Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren oder nicht?

Aus funktioneller Sicht ist es für Fitnessbegeisterte unerlässlich, ihre Bauchmuskeln zu trainieren;

Aber aus ästhetischer Sicht sind die Bauchmuskeln zu groß und können Ihnen einige Probleme bereiten ......

Warum hassen alle die Bauchmuskeln?

1) Jungen mit einem starken Bauch sehen eher "robust" aus.

Das sollte klar sein, denn die Bauchmuskeln befinden sich an einer einzigartigen Stelle, nämlich dort, wo unsere Alltagskleidung den Hals freilegt. Wenn die Bauchmuskeln eines Mannes groß sind, sieht die ganze Person sehr stark aus:

Der arme Geist des Jungen verwandelt, direkt aus dem "Es war einmal, dass Teenager", gibt es eine Veränderung, die Zeit hat sich zu einem ernsthaften Test, auf den Schultern des "großen Mannes" Marke wurde nicht im Geringsten reduziert!

(2) Der Trapezmuskel ist häufig für die hängenden, runden Schultern von Mädchen verantwortlich.

In der Verfolgung der schlankeren Schultern und Hals, Mädchen wollen Hals dünn, Arm dünn, so charmant Schlüsselbein umreißen die perfekte Schulterlinie, Kleid dünn Shopping Gesicht. Allerdings, sobald die Schultern erschienen die Linie hinunter, ist der Trapezmuskel Probleme, müssen sich beeilen, um "zu beseitigen" es.

Die obliques kann gesagt werden, um angespannt werden, die Körperbild Probleme alle auf die obliques abgeladen ist ein bisschen zu viel - nach allem, die Mädchen, die nicht jeden Tag mit Dutzenden von Pfund Hanteln zu tun Shrugs Training, dass ihre "obliques entwickelt", in der Tat, ist zu viel zu überschätzen ihre eigenen muskulösen Ebene! ......

3) Die Schultern können nicht auf breiter Ebene trainiert werden, die schrägen Muskeln helfen dabei!

Schulterfreunde wissen, dass, egal ob Liegestütz oder Seitstütz, solange wir den Arm bewusst anheben, die Muskeln mehr oder weniger dem Zucken folgen. Vor allem, wenn das Gewicht höher ist und die Arme gestreckter sind, dominieren die Oberschenkelmuskeln einfach die Szene und geben den Deltamuskeln kein Gesicht.

Die Schultern selbst werden nicht gut trainiert, und die gesamte vorgesehene Zeit wird für das Training zur Stärkung der Muskeln verwendet.

Sind schräge Bauchmuskeln wirklich nutzlos?

Es ist wahr, dass der Trapezmuskel aus ästhetischer Sicht nicht beliebt ist, aber er ist nicht nutzlos, vor allem wenn diejenigen, die seine Form nicht verstehen, ihm etwas Unrecht getan haben!

1、Verbesserung von Körperform und Temperament

Betrachtet man zunächst die Richtung der Muskelfasern des Trapezmuskels, so lässt er sich in drei einfache Abschnitte unterteilen: den oberen, den mittleren und den unteren.

Derjenige, der alle stört, ist der obere Trapezius, der sich ganz oben im Rücken in der Nähe des Nackens befindet und in erster Linie für das Anheben der Schultern verantwortlich ist (z. B. beim Achselzucken);

Darüber hinaus sind der untere und der mittlere Trapezmuskel sehr wichtige Rückenmuskeln, die für die Stabilität der Schulterblätter verantwortlich sind und auch bei verschiedenen Rückenübungen eine große Rolle spielen. Der Ruderschlag zum Beispiel, bei dem die Arme nach hinten gerudert werden, um den Rücken zusammenzudrücken, stimuliert unsere unteren und mittleren Trapezmuskeln.

Wenn die mittleren und unteren Trapezmuskeln schwach sind, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass wir die oben erwähnten hängenden Schultern und runden Schultern haben. Die Stärkung des unteren und mittleren Trapezmuskels hilft, die Haltung und den Tonus zu verbessern!

2. die Dicke Ihres Rückens zu verstärken und Ihre Fitnessspuren zu betonen

Der Begriff "Veteranen-Rückentraining" scheint zu besagen, dass Veteranen die Bedeutung des Rückentrainings erkennen, aber ich persönlich denke, dass er auch bedeutet, dass man das Trainingsniveau einer Person danach beurteilen kann, wie gut ihr Rücken entwickelt ist.

Wir können uns die Kontraktion der Rückenmuskeln während des Trainings nicht vorstellen, wir können nur verschiedene Teile des Rückens stärken, indem wir uns die Beziehung zwischen den Armbewegungen und den Veränderungen der Form der Rückenmuskeln vorstellen. Die gut entwickelten schrägen Muskeln hingegen können den Rücken, insbesondere den oberen Rücken, verdicken und Ihre Trainingsmarkierungen direkt hervorheben!

3、Verbessern Sie die sportliche Leistung und machen Sie das Training sicherer

Die Stabilisierung der Schulterblätter ist bei vielen Bewegungen, wie zum Beispiel beim Bankdrücken, von außerordentlicher Bedeutung.

Wenn wir die Schulterblätter besser kontrollieren können, können wir den Druck des großen Brustmuskels bei Push-Bewegungen besser spüren und gleichzeitig die Bewegung stabiler und sicherer machen.

Außerdem können Sie alle Arten von funktionellem Training sicherer durchführen, wenn Sie sich wohlfühlen und flexibel genug sind, um zu spüren, wie sich die Muskeln anspannen, denn Sie haben die Kontrolle über die Bewegung und sind nicht an die Stangen der Bewegung gebunden, was einen grundlegenden Unterschied darstellt.

Woran erkennen Sie, ob Sie es üben müssen?

1. in Bezug auf die Ästhetik: andere Körperteile haben einen höheren Muskelanteil und wollen die Körperform proportionaler gestalten.

Unser Körper ist wie ein Bogen, zog zu voll kann nicht, die Vorderseite der überdehnten Rückseite der Spannung, für die Lendenwirbelsäule ist nicht günstig; angespannt zu eng kann auch nicht, die Rückseite der Dehnung der Vorderseite der Spannung, wird der Körper aussehen bucklig.

Am besten ist es, die einzelnen Muskeln ausgewogen zu trainieren, so dass sich ihr Kraftniveau im Gleichschritt entwickelt. Wenn zum Beispiel die Deltamuskeln gut entwickelt sind, sollten die schrägen Muskeln folgen; wenn die Brust gut entwickelt ist, sollte der obere Rücken folgen, um sicherzustellen, dass sich der Körper in einem "dynamischen Gleichgewicht" entwickelt.

2、Aus funktioneller Sicht: Konzentrieren Sie sich auf die Stärkung des mittleren und unteren Trapezmuskels und passen Sie das Training des oberen Trapezmuskels an die jeweilige Situation an.

Dies beruht auf zwei Hauptüberlegungen:

Zum einen überträgt sich das Training des Deltamuskels definitiv auf den oberen Trapezius, und ihn zur weiteren Stimulierung zu isolieren, ist tatsächlich ein wenig "überdosiert";

Zweitens hat die Entwicklung des unteren und mittleren Schrägbeins einen größeren Nutzen und ist eine viel praktischere Option, sei es bei zusammengesetzten Bewegungen wie Bankdrücken, schwerem Ziehen oder der Stärkung der Rückenmuskulatur.

Welche Bewegungen sind effizient für das Training der schrägen Muskeln?

1. handtuchartige Nackenbeugung

Der Grund, warum Shrugs nicht empfohlen werden, ist, dass sie relativ leicht zu bewältigen sind und die meisten Menschen nicht die Absicht haben, den oberen Trapezius zusätzlich zu trainieren. Die Beugung und Streckung des Nackens übt weniger Stress aus, während der Schwerpunkt auf der Stärkung des Nackens und der Verbesserung der Sicherheit unserer Halswirbelsäule liegt.

2. kopfüber Hanteln heben

Im Gegensatz zum Überkopf-Hantelrudern halten wir bei dieser Übung die Hanteln in beiden Händen, und das Hauptaugenmerk liegt auf dem Anheben nach oben, was die Kontraktion des mittleren und unteren Bauchmuskels fördert. Natürlich können Sie auch eine Langhantel verwenden, aber natürlich dürfen Sie nicht zu hoch heben, damit die Sitzbank der Brust der unteren Seite nicht in die Quere kommt.

3. hoher Pull-down nach hinten

Beim hohen Pull Down wird der Körper stärker zurückgelehnt und der obere Rücken stärker stimuliert. Denken Sie daran, breitere Griffe zu wählen, um besser drücken zu können.

Um den Tag zusammenzufassen:

1. verteufeln Sie den Trapezius nicht, er ist nicht so schlecht, wie Sie denken, im Gegenteil, er ist sehr wichtig.

(2) Wenn Sie sich mehr auf den mittleren und unteren Bauchmuskel konzentrieren, können Sie ein höheres Maß an Fitness und Muskulatur erreichen.

3. auf die Ausgewogenheit der Muskelkraft in jedem Körperteil zu achten und weder das eine noch das andere aus den Augen zu verlieren, ganz zu schweigen von einem Misstrauensvotum.

Für diejenigen unter Ihnen, die von Trapeziusproblemen geplagt sind, hat Ihnen der heutige Inhalt geholfen?

Hier ist die chinesische Fitness diese Dinge, den Austausch von Fitness trockenen Waren, plaudern über interessante Dinge in der Welt des Sports, kommen, um die Aufmerksamkeit auf sie zu zahlen!

Der menschliche Körper hat insgesamt mehr als 600 Muskeln, und es gibt eine kleine Anzahl von Muskeln, die durch Training gestärkt werden müssen, um die Fitness der Form zu reflektieren.

Die überwiegende Mehrheit dieser Muskeln muss nicht zusätzlich trainiert werden.

Sollte ich meine schrägen Muskeln trainieren?

Der Liberator besteht hauptsächlich aus zwei Teilen, dem oberen Trapezius und dem mittleren und unteren Trapezius. Es sind zwei Teile, die die gleiche es hat eine andere Funktion machen.

Hauptfunktion des Fasciculus trapezius superior:

Während einer nahezu fixierten Kontraktion, die es ermöglicht, das Schulterblatt zu heben und nach oben zu drehen, wird das

Die distale Fixationskontraktion bewirkt, dass der Kopf ipsilateral gebeugt und kontralateral zurückgezogen wird. Die gleichzeitigen Kontraktionen des Albums halten den Kopf und die Wirbelsäule gerade.

Hauptfunktionen des mittleren und unteren Trapezmuskels：

Die Schulterblätter nach hinten und oben in Rotation bringen

Da unsere oberen Trapezmuskeln ständig beansprucht werden, um den Kopf und die Wirbelsäule gerade zu halten, und da viele Menschen dazu neigen, beim Krafttraining mit den Schultern zu zucken, spielen auch die oberen Trapezmuskeln eine Rolle.

Wir können dies so verstehen, dass der obere Balken überhaupt nicht verstärkt werden muss!

Eine Überbeanspruchung des oberen Trapeziusbündels führt dagegen eher zu einem Achselzucken und einer gewohnheitsmäßigen Beugung.

Wenn es Bodybuilder gibt, müssen sie natürlich trotzdem trainieren, der Durchschnittsbürger muss überhaupt nicht trainieren.

Stattdessen sollten sich die unteren und mittleren Balken mehr bewegen.Durch die stundenlange ambulante Arbeit ist die Brustmuskulatur stärker angespannt, während die Rückenmuskulatur, insbesondere die der eingezogenen Schulterblätter, überdehnt ist.

An diesem Punkt ist ein gewisser Kraftaufwand erforderlich, um das Schulterblatt wieder in seine normale Position zu bringen und eine weitere Entwicklung der Rundung zu verhindern.。

Wir müssen also verstehen, worauf wir hinauswollen, wenn wir einige der geplanten Workouts machen, und nicht so weit trainieren, dass wir merken: Das ist nicht das, was ich wirklich für mich will!

Ich bin Bruce, der Sporternährungsberater, willkommen in der privaten Nachricht, um mehr über Sport, Fitness und Ernährung zu erfahren!

Überblick über den Trapezmuskel

Der Trapezius ist der oberflächlichste Muskel des Rückens. Er deckt einen breiten drachenartigen Bereich ab, der sich seitlich von der Schädelbasis über die Schulterblätter erstreckt und sich dann mit dem oberen Rückenmuskel (Latissimus dorsi) an der Wirbelsäule überlappt.

Funktion:(je nach Richtung der Muskelfasern werden sie in obere, mittlere und untere Fasern unterteilt)

1. die oberen Fasern verlaufen nach oben und wirken in Synergie mit dem Scapularis- und dem Rhomboid-Muskel beim Zucken oderHeben Sie die SchulterblätterBone und vervollständigen auch dieExtension, Lateralflexion und kontralaterale Rotation von Kopf und Hals。

2. zentrale Fasern horizontal ausgerichtet, in Synergie mit dem rhomboiden MuskelZiehen Sie die Schulterblätter zurück。

3. die unteren Fasern sind nach unten gerichtet und könnenAbsenken des Schulterblatts. Die synergistische Wirkung der oberen und unteren Muskelfasern kannDrehen Sie die Schulterblätter nach oben。

Wie kann ich üben?

Es wird empfohlen, die mittlere und untere Trapezmuskulatur zu stärken, was die zuckende Bewegung während des Trainings reduziert und das obere Kreuz (einfach als Rundrücken verstanden) verbessert.

Warum zucken Sie mit den Schultern, wenn Sie Bewegungen ausführen?

Obwohl die Fasern des Trapezmuskels als Ganzes kontrahieren, sind die unteren Muskelfasern oft schwach und werden daher beim Heben, Ziehen und Tragen nicht ausreichend beansprucht, während die oberen Fasern angespannt sind und übermäßig beansprucht werden. Dies führt häufig zu einem Zucken der Schultern, weshalb manche Menschen nach längerem Training einen Schmerz im Nacken verspüren.

Das Gleichgewicht von Kraft und Flexibilität zwischen den oberen und unteren Fasern des Trapezmuskels trägt dazu bei, den Kopf und die Schultern in der richtigen Position zu halten, um der Schwerkraft zu widerstehen.

funktionelle Anatomie

Wenn alle Trapezmuskelfasern zusammenarbeiten, halten sie das Schulterblatt dicht am Brustkorb und sorgen für einen starken Halt beim Tragen und Drücken. Wenn die obere Extremität ruhiggestellt ist, arbeiten die verschiedenen Fasern des Trapezius und eine Reihe anderer synergetischer Muskeln zusammen, um eine Reihe spezifischer Bewegungen des Schulterblatts auszuführen, wie das Anheben, Zurückziehen oder Absenken des Schulterblatts.

Die Funktion des Trapezmuskels, das Schulterblatt bei Überkopfbewegungen nach oben zu drehen, trägt dazu bei, die Gelenkgrube in einer geeigneten Position zu halten und den Bewegungsspielraum des Schultergelenks zu vergrößern.

zu einem Urteil gelangen

Die schrägen Muskeln können arbeiten, aber es ist wichtig, die richtige Art und Weise zu finden, um die schrägen Muskeln zu trainieren, die oberen schrägen Muskeln nicht zu stark zu trainieren und die mittleren und unteren schrägen Muskeln mehr zu stärken.

Der obere Teil des Trapezmuskels befindet sich in der oberflächlichen subkutanen Schicht auf beiden Seiten der Schulter und des Nackens und ist ein dreieckiger flacher Muskel, der hauptsächlich für das Anheben des Schulterblatts verantwortlich ist. Wenn die üblichen Halswirbelsäule verwenden zu viel oder falsche Haltung, wie lange Stunden der niedrigen Lesen, spielen Handys, etc., oder Übung auf den oberen Trapeziusmuskel zu viel Stimulation, wird die Trapezius-Muskelspannung zu einem Abrutschen der Schulter zu bilden, so dass die Person, die Stimmung sinkt, sieht nicht genug aufrecht, Geist.

Da ein gut entwickelter Trapezmuskel zu einem Verrutschen der Schultern führen kann, ist es dann nicht notwendig, in Ihrem Training gezielt an den Trapezmuskeln zu arbeiten? Nein, natürlich nicht.Der Trapezmuskel hebt nicht nur das Schulterblatt an, sondern hat auch eine mediale und untere Rolle beim Zurückziehen und Absenken des Schulterblatts.Die Rolle der schrägen Muskeln und wie man sie trainiert, wird im Folgenden beschrieben:

Lage und Funktion des Trapezmuskels

Der Trapezius ist ein rautenförmiger Muskel in unserem Rücken, der sich vom Nacken bis hinunter zum mittleren Rücken erstreckt, wie ein schöner Schal. Anatomisch lässt sich der Trapezius in drei Teile unterteilen: den oberen, den mittleren und den unteren. Der obere Faszikel beginnt am Ramus occipitalis externus und dem Ligamentum collaterale und endet an der Rückseite des seitlichen Schlüsselbeins und am Akromion, das das Schulterblatt anhebt.

Das mittlere Bündel beginnt vom siebten Halswirbel des Seitenbandes bis zum fünften Brustwirbel und endet am Schulterblattkamm, der hauptsächlich für die Einwärtsbewegung des Schulterblatts verantwortlich ist; das untere Bündel beginnt vom sechsten Brustwirbel bis zum zwölften Brustwirbel und endet am medialen Rand des Schulterblattkamms, der hauptsächlich für die Abwärtsbewegung des Schulterblatts verantwortlich ist.Bei der Shrug-Bewegung kann nur das obere Trapeziusbündel stimuliert werden, während die unteren und mittleren Trapeziusmuskeln für die volle Entwicklung des Trapezius gestärkt werden müssen.

Was ist die richtige Größe für den Bauchumfang?

Stärkere Bauchmuskeln sind nicht nur für die Kraft des Oberkörpers förderlich, sondern spielen auch eine Rolle bei der Formung eines umgekehrten Dreiecks. Stimmt es also, dass je größer die Muskeln sind, desto besser? Eigentlich nicht.Wenn das Wachstum der Schultermuskelgruppen nicht mit der Entwicklung des oberen Trapeziusbündels Schritt halten kann, führt dies dazu, dass die Trapeziusmuskeln auf beiden Seiten des Halses besonders schroff aussehen, was die Ästhetik des Oberkörpers beeinträchtigt.

Daher ist es wichtig, die Entwicklung des Deltamuskels zu berücksichtigen, bevor man sich für die Entwicklung des oberen Trapeziusbündels entscheidet. Die Entwicklung des oberen Trapezius sollte nur in Betracht gezogen werden, wenn der Deltamuskel ausreichend umschrieben ist.

Der obere und der untere Teil des Trapezmuskels sind antagonistisch zueinander

Wie der Schulterdeltamuskel hat auch der Trapezius drei Muskelbündel, und da der obere und der untere Trapeziusmuskel die Aufwärts- und Abwärtsbewegungen des Schulterblatts in völlig entgegengesetzte Richtungen steuern, sind diese beiden Muskelbündel antagonistisch zueinander. Beim Heben des Arms nach oben sind zum Beispiel der obere und der untere Trapezius an der Krafterzeugung beteiligt, und natürlich ist auch der Serratus anterior an der Krafterzeugung beteiligt.

Ursachen für Verspannungen des oberen Trapezius

Eine Verspannung und Steifheit des oberen Trapezmuskels führt leicht zu einem Schultergleiten, das Schmerzen in der Nacken- und Schultermuskulatur oder einen schlechten Gleichgewichtssinn verursacht.Die Hauptursachen für eine Verspannung des Trapezmuskels sind schlechte Haltungsgewohnheiten und Muskelkompensationen, aber auch Atemmuster und emotionale Faktoren, die bis zu einem gewissen Grad ebenfalls eine Verspannung des Trapezmuskels verursachen können.

Neben längerem Kopfneigen, das zu Verspannungen im oberen Teil des Trapezmuskels führen kann, kann auch eine schlechte Schlafhaltung oder häufiges einseitiges Schlafen dazu führen, dass der Trapezmuskel passiv verkürzt oder verlängert wird und auf Dauer Anzeichen einer Trapeziusbelastung auftreten können.

Die wichtigsten Muskelgruppen, die bei der oberen Drehung des Schulterblatts zum Einsatz kommen, sind der obere und untere Trapezius und der Serratus anterior. Eine falsche Körperhaltung oder unregelmäßige Fitnessbewegungen können dazu führen, dass der untere Trapezius und der Serratus anterior schlaff und schwach werden!. Dies hat zur Folge, dass fast alle Bewegungen, die von den drei Teilen des Muskels koordiniert werden sollten, vom oberen Trapezius kompensiert werden, wodurch die Belastung für den oberen Trapezius zunimmt.

Auch Atemmuster und Emotionen können zu Verspannungen des Trapezmuskels führen.

Im Allgemeinen gibt es zwei Arten der Atmung: die Brustatmung und die Bauchatmung. Die richtige und effiziente Art der Atmung sollte die Bauchatmung sein, aber die meisten Menschen bevorzugen die Brustatmung.Eine lang anhaltende Brustatmung schwächt das Zwerchfell, was zu einer veränderten Beckenstellung und einem unzureichenden Öffnen und Schließen der Rippen führen kann.

Das Fehlen eines guten Bauchdrucks führt dazu, dass die Schräg-, Schräg- und Sternocleidomastoideus-Muskeln häufiger arbeiten, um das Fehlen eines Atemmusters zu kompensieren, so dass jeder, der die Brustatmung bevorzugt, relativ mehr Spannung in allen Nackenmuskeln hat.Menschen ziehen unbewusst ihre Trapezmuskeln zusammen oder zucken mit den Schultern, wenn sie nervös sind, Angst haben oder unter erhöhtem Stress stehen. Ein stressiges Leben und eine schlechte psychische Verfassung können also bis zu einem gewissen Grad dazu beitragen, die Trapezmuskeln zu belasten.

Wege zur Verbesserung der Trapezius-Spannung

Der Weg zur Verbesserung verspannter Trapezmuskeln besteht darin, die Trapezmuskeln zu entspannen, was durch Achselzucken, Kopfkreisen, Kinnkreisen und Katzendehnungen zur Entspannung der Schulter- und Nackenmuskulatur erreicht werden kann.

Achselzucken

Heben Sie im Sitzen oder Stehen den Brustkorb und halten Sie die Arme gerade. Heben Sie dann die Schultern so hoch wie möglich bis in die Nähe der Ohren, während Sie einatmen und etwa 20 bis 30 Sekunden lang halten. Senken Sie anschließend die Schultern so weit wie möglich und atmen Sie gleichzeitig langsam aus. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.

Stirnband

Zusätzlich zu den Schulterübungen können Sie die Verspannungen des Trapezmuskels auch durch Kopfkreisen lösen. Halten Sie eine sitzende Position und machen Sie den Oberkörper gerade, schließen Sie die Augen und den Kopf in der gegen den Uhrzeigersinn für 360 Grad um den Ring (Kopf Zeichnung Kreise), 10-mal um den Ring nach einer Pause für einen Moment, und dann 10-mal im Uhrzeigersinn Richtung des Rings. Ring Aktion sollte sanft sein, langsame Geschwindigkeit, Ring Amplitude sollte so groß wie möglich sein, aber die Schultern zu halten, nicht zu bewegen.

Kiefer

Den Nacken so weit wie möglich strecken, das Kinn nach vorne und oben, dann nach unten und hinten arbeiten und während des Streck- und Zusammenziehens einen Kreis mit dem herausgezogenen Kinn machen, und so weiter 10 Mal vorwärts. Dann das Kinn vorwärts und nach unten weit genug herausziehen, und dann nach oben und nach hinten zurückholen, rückwärts 10 mal kreisen. Dabei ist zu beachten, dass die Nackenmuskulatur vollständig gedehnt werden sollte und die Geschwindigkeit eher langsam als schnell sein sollte.

Katze strecken

Die Katzenstreckung hat auch eine gute Entspannungswirkung auf die Schulter- und Rückenmuskulatur. Atmen Sie ein und kippen Sie langsam das Becken nach oben und beugen Sie die Taille nach unten, so dass ein Bogen entsteht. Die Augen schauen geradeaus, die Schultern nach unten, so dass die Halswirbelsäule und die Wirbelsäule eine Linie bilden, aber der Kopf sollte nicht übermäßig hoch sein.

Wölben Sie mit der Ausatmung langsam den Rücken nach oben, das Gesicht nach unten und den Blick auf die Oberschenkel gerichtet, bis eine spürbare Dehnung im Rücken entsteht. Wiederholen Sie die Übung 6 bis 10 Mal in Verbindung mit der Atmung.

Training des mittleren und unteren Trapezmuskels

Das Training des mittleren und unteren Trapezmuskels ist ebenfalls wichtig für den Aufbau der Rückenmuskulatur. Es gibt jedoch einige Faktoren, die dem Training im Wege stehen können und die beachtet werden müssen.Da das Training des mittleren und unteren Trapezius mit angehobenem Arm durchgeführt werden muss, ist ein Aufwärmen und Dehnen des Schultergelenks vor dem Training unerlässlich.

Die Adduktion und das Absinken des Schulterblatts ist eine Schlüsselbewegung beim Training des unteren Trapezius, und manche Menschen erzeugen die Illusion eines Absinkens und einer Adduktion des Schulterblatts, indem sie sich in der Taille beugen. Deshalb.Der Lendenwinkel sollte so konstant wie möglich gehalten werden, wenn der untere und mittlere Bauchmuskel isoliert trainiert werden.Da der obere und der untere Trapeziusmuskel antagonistisch zueinander sind, ist dieDas Entspannen und Dehnen des oberen Trapezius vor dem Training des unteren und mittleren Trapezius ist dem Training zuträglicher.。

Die Latissimus-dorsi-Muskeln sind in erster Linie für Veränderungen der relativen Position des großen Arms zum Rumpf verantwortlich, und manchmal werden Veränderungen des Schulterblattwinkels durch die Beteiligung der Latissimus-dorsi-Muskeln eher abgeschwächt. Wenn sich beispielsweise der Arm während eines hohen Pull-Downs absenkt, werden durch die Veränderungen des Latissimus-dorsi-Winkels auch die mittleren und unteren Trapezmuskeln stimuliert, allerdings ist die Intensität der Stimulation relativ gering.

Deshalb.Es ist vorteilhafter, den unteren und mittleren Trapezius zu isolieren, indem der Winkel des großen Arms nicht verändert wird, der Latissimus dorsi nicht an der Krafterzeugung beteiligt wird und nur die Schulter und das Schulterblatt auf und ab bewegt werden.。

Übungen für den mittleren und unteren Trapezmuskel

Die wichtigsten Bewegungen für das Training des unteren und mittleren Oberschenkels sind die sitzende Reihe, die obere Schrägbank und die T-Bank. Die Y-Bank und die T-Bank stimulieren den unteren und mittleren Oberschenkel stärker als die sitzende Reihe.Bei der Supination in der oberen Schräglage befindet sich der Körper in der Regel in einer 45-Grad-Liegestützposition, wobei die Daumen der Hände nach oben zeigen und die Arme nach oben in Richtung Schräglage angehoben werden.

Der Armschwung muss nicht zu groß sein, der Schwerpunkt liegt auf dem Gefühl, die Schulterblätter nach unten zu drehen, was vor allem die Kontraktion des unteren Teils des Trapezmuskels trainiert. Es sollte beachtet werden, dassBevor die Arme angehoben werden, sollten die Schulterblätter angezogen werden, d. h. die Schultern sollten angehoben und fixiert werden, bevor die Arme angehoben werden.

Abschließend sei darauf hingewiesen, dass der Trapezius eine der wichtigsten Muskelgruppen ist, die die Bewegung der Schulterblätter steuern, und dass das Training des Trapezius nicht nur zur Verbesserung der Körperhaltung beiträgt, sondern auch eine wichtige Rolle bei der Stärkung der Rückseite der Schultern spielt.

Hallo, ich freue mich, Ihre Frage zu beantworten, ich bin Sapiens Foundation Practice, Tutorin Sun Junxin

Die Frage, ob Sie Ihre schrägen Muskeln trainieren müssen oder nicht, lässt sich mit einer Zwei-Punkte-Analyse beantworten.

1. keine Notwendigkeit zum Üben

Für den durchschnittlichen Fitnessbegeisterten ist es nicht notwendig, die schrägen Muskeln absichtlich zu stärken. Wenn die schrägen Muskeln zu stark oder zu straff sind, erscheinen sie in der Form des Halses zu kurz. Und wenn man sie nicht richtig trainiert, drücken sie auf die Nerven im Nacken. Dies kann zu Taubheitsgefühlen in den Händen und Kopfschmerzen führen, die den Schlaf beeinträchtigen. Bei Anfängern führt die Unregelmäßigkeit der Bewegung oft zu einer Kompensation der schrägen Muskeln. Es bedarf also keiner absichtlichen Übung, um die schrägen Muskeln größer aussehen zu lassen. Für diese Personengruppe ist es also nicht empfehlenswert, die schrägen Muskeln zu trainieren.

2. die Notwendigkeit zu üben

Für erfahrene Fitness-Bodybuilder. Obliques müssen gearbeitet werden, weil Bodybuilder müssen zu konkurrieren, und das Rennen obliques machen einen relativ großen Anteil des Körpers in Form. Es ist notwendig, zu üben. Aber weil Bodybuilder sind ein wenig professioneller, wenn die Ausbildung zu vermeiden fallen einige kleine Entschädigung, wie Kompression des Nervs oder der Kompression der Halswirbelsäule einige Probleme! So kann diese Gruppe von Menschen auch Praxis obliques.

Zweitens ist der Trapezmuskel nicht nur formgebend wichtig. Er ist auch physiologisch wichtig. Da er an unserer Halswirbelsäule wächst, ist der Trapeziusmuskel stark und kann eine Rolle beim Schutz der Halswirbelsäule spielen. Menschen mit schlechter Halswirbelsäule können also Trapezius trainieren, aber die korrekte Standardhaltung ist sehr wichtig, blindes Training wird den Schaden an der Halswirbelsäule nur vergrößern.

Die Menschen können wählerisch sein und je nach Zielsetzung praktizieren oder nicht praktizieren.

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