Ein langer 5-Kilometer-Lauf in einem Atemzug ist für Läufer ein Kinderspiel und lässt sich leicht bewältigen, wird aber von den meisten Menschen oder denjenigen, die gerade erst mit dem Laufen begonnen haben und in ihrem Leben nie einen 5-Kilometer-Lauf absolvieren werden, als entmutigend empfunden.

Jogging als eine Form der aeroben Fitness, 5 Kilometer von mäßiger Intensität, im Grunde in der Lage, die durchschnittliche Person zu treffen, um den Körper zu stärken, Gewichtsverlust und Schlankheitskur, Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness und Stressabbau Übung braucht, solange der Körper nicht über größere gesundheitliche Probleme, progressive Ausbildung für einen Monat oder zwei in der Lage sein zu tun, jedes Mal zu laufen für 3, 40 Minuten abgeschlossen werden kann, wobei wenig Zeit, um langfristige Einhaltung zu erleichtern.

Die Strecke von 5 Kilometern ist nicht sehr lang, aber es ist nicht einfach für Menschen, die nicht viel Lauferfahrung haben, sie in einem Atemzug zu laufen, ganz zu schweigen davon, dass sie leicht zu laufen sind.

I. Beginnen Sie mit langsamem Gehen.

Um das Laufen zu lernen, beginnen Sie mit zügigem Gehen. Gehen Sie jeden Tag 40 Minuten zügig, und erhöhen Sie dann allmählich die Trainingszeit, bis Sie 60 Minuten in einem Atemzug zügig gehen können. Zu diesem Zeitpunkt der Körper die Muskeln, Faszien, Knochen und Gelenke bereits eine gewisse Fähigkeit zu widerstehen, können Sie in der Mitte des täglichen 60-Minuten-zügiges Gehen zu Fuß für das Laufen, für 10 Minuten Joggen, danach ist es eine schrittweise Erhöhung der Laufzeit, Laufen und Gehen, und schließlich auf das Ziel von 5 Kilometern zu erreichen.

Zweitens: Bleiben Sie beim Ausdauertraining und kontrollieren Sie Ihre Herzfrequenz.

Gewöhnliche Menschen laufen ist es, Fitness-Zwecke, die Prävention von chronischen Krankheiten und Gewichtskontrolle, so halten Sie sich an aerobe Laufen ist der König, das heißt, im Laufen, um ihre Herzfrequenz in der 60-70% der maximalen Herzfrequenz-Intervall, mit der niedrigsten Intensität der Übung, um die meisten Kalorien zu verbrauchen, und zur gleichen Zeit, denn es ist eine niedrige Herzfrequenz laufen, mehr förderlich für die Erholung der Müdigkeit, um Verletzungen zu verhindern.

Drittens: Atmen Sie regelmäßig und beherrschen Sie den Rhythmus.

Kontrollieren Sie den Rhythmus der Atmung ist der Schlüssel zum Laufen, ruhig, rhythmische tiefe Atmung, um mehr und mehr leicht zu laufen. Für Jogging-Fitness, halten Sie sich an die Nase Ein-und Ausatmen, zu tun, drei Schritte eine Absaugung, drei Schritte einen Anruf, so dass Sie eine bessere Kontrolle der Laufgeschwindigkeit, um zu vermeiden, die Geschwindigkeit ist zu schnell Atem eilen die mehr müde sind Sie laufen, und manchmal auch Gabel in der Luft.

IV. die Stärkung der Körpermitte und die Korrektur der Körperhaltung.

Mindestens zwei Mal pro Woche für Kern-und Beinmuskulatur Kraftübungen, wie flache Unterstützung, tiefe Hocke und andere Aktionen, ist eine zur Verhinderung von Sportverletzungen, und die zweite ist es, den Körper in den laufenden Prozess der richtigen Haltung nicht aus der Form zu gehen. Running Kopf sollte gerade sein, kann der Körper nicht schwanken von Seite zu Seite, die beiden Arme natürlich schwingen in der Taille Seite, die Amplitude ist nicht zu groß, der ganze Körper leicht nach vorne geneigt, versuchen Sie, einen kleinen Schritt schnell Frequenz Weg zu laufen, nicht nur einfach, um Energie zu sparen, sondern auch zur Vermeidung von Knieverletzungen.

V. Wärmen Sie sich vor dem Laufen auf und dehnen Sie sich nach dem Laufen.

Vor dem Laufen durch die Warm-up-Aktivitäten zu wecken, die verschiedenen Funktionen des Körpers, öffnen Sie das Herz und die Lunge, zu beseitigen Gliedmaßen Steifigkeit, so dass der Körper allmählich auf die nächste Intensität der Bewegung angepasst, um das Auftreten von Muskel-Band-Zerrungen zu vermeiden; Laufen nach dem Ende des Körpers muss gedehnt werden, um Muskeln und Bänder zu helfen, von der Übung Müdigkeit zu erholen, reduzieren das Gefühl von Schmerz, zur gleichen Zeit, können Sie die Bein-Linie mehr perfekt.

Sechstens: Nur Beharrlichkeit ist wirksam.

Menschen sind träge, viel Arbeit, körperliche Ermüdung, schlechtes Wetter können der Grund sein, das Laufen auf halbem Wege zu lassen, deshalb ist es wichtig, Willenskraft und Entschlossenheit zu zeigen. Wenn Sie weiterlaufen, werden Sie natürlich die Vorteile spüren, die das Laufen für Sie bringt, und Sie können ein selbstdiszipliniertes Selbst erreichen!

Für fast alle normalen Läufer ist es normal, sich nach einem 5-Kilometer-Lauf müde zu fühlen. Da der Langstreckenlauf selbst eine intensive aerobe Übung ist, wird Ihr Körper, egal wie langsam Sie laufen, solange Sie in der Lage sind zu laufen, immer einen sofortigen Anpassungsprozess in Gang setzen, der insbesondere durch einen intensiven Herzschlag und eine schnelle Atmung gekennzeichnet ist.

Wie kann man also diese unerträglichen Laufreaktionen, die viele Menschen haben, abmildern? Machen Sie es zumindest weniger unangenehm, dann wird das Laufen natürlich viel leichter. Die folgenden Vorschläge und Zusammenfassungen sind einige praktische Erfahrungen für alle, die gerne laufen.

Die erste Art von Ansatz: Anpassung der Lauftechnik

(1) Die dümmste Art, mehr zu laufen.

Sicherlich gibt es einige, die sagen, dass "mehr laufen" keine Technik ist! Mit "mehr laufen" meine ich nicht die blinde Steigerung des Laufvolumens, sondern eine Reihe von Voraussetzungen wie allmähliche Progression, Vermeidung von Übertraining und eine korrekte und effektive Laufhaltung. Es ist nur sinnvoll, das Laufpensum so weit wie möglich zu erhöhen und gleichzeitig sicherzustellen, dass diese Trainingsprinzipien befolgt werden.

Wenn Sie in der Lage sind, mehr zu laufen, z. B. wenn Sie 10 Kilometer leicht laufen können, wird das Laufen von 5 Kilometern insgesamt leichter. Diese Leichtigkeit beruht auf der "Anhäufung von vielen Läufen", aber auch auf der Verbesserung Ihrer Lauftechnik, Ihres Herz-Kreislauf-Systems und Ihrer Fitness.

(2) Trainieren Sie häufiger, um Ihre kardiorespiratorische Kapazität zu verbessern.

Übungen zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Kapazität sind auch in viele unterteilt, zum Beispiel: Wenn Sie normalerweise immer in einem gleichmäßigen Tempo laufen, dann kann das Laufen mit variabler Geschwindigkeit, das Bergsteigen, das Laufen auf Zeit, das Sprintlaufen usw. ein besseres kardiorespiratorisches Training sein.

Ein weiteres Beispiel ist die Teilnahme an einem dynamischen Radfahrtraining, bei dem Sprinten, Beschleunigen sowie schnelle und langsame Geschwindigkeitswechsel ebenfalls sehr anregend für Herz und Lunge sind.

Darüber hinaus ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT) in der Lage, die Herzfrequenz in sehr kurzer Zeit auf eine erträgliche Obergrenze zu erhöhen. Verbesserungen der kardiorespiratorischen Fitness sind ebenfalls deutlicher zu erkennen, wenn man HIIT über einen längeren Zeitraum durchhält.

Wenn Sie über eine gute kardiorespiratorische Fitness und Kapazität verfügen, werden Sie sich beim natürlichen Laufen entspannter fühlen.

(3) Umstellung des Laufprogramms auf "vorne langsamer und hinten schneller".

Unerfahrene Läufer können beim 5-km-Lauf sehr "spontan" sein. Zu Beginn der körperlichen Fitness, laufen sie schnell und haben eine große motorische Reaktion (beim 5km-Lauf sind die ersten 1 oder 2 Kilometer oft die härtesten). Im mittleren und letzten Teil des körperlichen Verfalls ist sehr schnell, die Geschwindigkeit wird stark abfallen, Laufen "müde" Gefühl und der Grad der schwerer und tiefer, das Ergebnis ist nicht laufen. Vielleicht möchten Sie so laufen:

Joggen Sie den 1. Kilometer so langsam wie möglich und laufen Sie so langsam wie möglich;

Kilometer 2 bis 3, angemessen beschleunigen, das ist jede Beschleunigung;

Bei Kilometer 4 ziehen Sie das Tempo wieder leicht an, das ist das zweite Mal, dass Sie das Tempo erhöhen, manche Leute sind an diesem Punkt nicht mehr in der Lage, das Tempo zu erhöhen, halten Sie also einfach Ihr aktuelles Tempo;

Nach dem 5. Kilometer stellen viele fest, dass sie fit genug sind, um die letzten paar hundert Meter zu sprinten!

Wenn Sie das oben beschriebene "langsame und schnelle" 5-km-Laufprogramm anwenden, wird der gesamte Prozess einfacher und die Laufleistung wird erheblich verbessert, da sich der Körper auf den ersten 1-2 km vollständig an die langsamen Bedingungen angepasst hat und die Fitness erhalten bleibt.

(4) Finde jemanden (oder eine Gruppe von Leuten), mit dem/der du laufen kannst.

Wann immer Sie jemanden dazu bringen können, mit Ihnen zu laufen, laufen Sie leichter und wahrscheinlich auch schneller. Das ist das häufigste Übungsphänomen!

Wenn Sie also einen leichteren Lauf machen wollen, gehen Sie in einen Park in Ihrer Nähe, vor allem in einen Park mit einer Laufbahn. Dort gibt es sicher viele Läufer, die Sie nicht kennen, und Sie laufen einfach hinter einer Person oder einer Gruppe von Menschen, die auf einem ähnlichen Niveau sind.

Ansätze des Typs II: zwei Möglichkeiten, wie Nichttechniker leichter laufen können

(1) Verbleib in der "Komfortzone" (nicht empfohlen)

Bei jeder sportlichen Betätigung schafft der Körper Anpassungen. Die Anpassung an das Laufen zeigt sich darin, dass es Ihnen nach einiger Zeit leichter fällt, zu laufen, und die kardiorespiratorische Belastung nicht mehr so groß ist wie zuvor. Dies ist der Eintritt in die "Trainingskomfortzone".

Wenn Sie Ihre Trainingsergebnisse verbessern wollen, müssen Sie aus Ihrer "Trainingskomfortzone" herauskommen. Umgekehrt können Sie in dieser "Komfortzone" bleiben, wenn Sie einfach nur laufen wollen, und dabei stagnieren Ihre Ergebnisse.

(2) Unerreichbarer "ausgezeichneter Zustand"

Was ist eine "gute Form"? Das ist, wenn du eines Tages läufst und dich plötzlich extrem entspannt fühlst, schnell und nicht müde bist, deine Beine stark sind und deine Atmung im richtigen Rhythmus zu deinem Tempo ist. Diese Art von Zustand tritt nicht jeden Tag oder nur selten auf, sondern basiert auf einer beträchtlichen Anzahl von Läufen und Erfahrung.

Wenn man in diesem Zustand läuft, wird man nicht müde, man fühlt sich sogar "so entspannt". Aber man sieht es nicht!

In der Tat ist körperliche Betätigung ein ganzjähriges Unterfangen, so dass es keine "leichte, unermüdliche oder faule" Art der Bewegung gibt.

Im Gegenteil, wenn Sie leicht laufen wollen, müssen Sie härter trainieren, um 5 km leicht zu laufen. Das Sprichwort "Fünf Minuten auf der Bühne, zehn Jahre von der Bühne" besagt so ziemlich das Gleiche!

Um einen 5 km-Lauf zu absolvieren, ohne zu müde zu sein, muss man sich also erst einmal auspowern!

Die 5 km sind sozusagen die erste Schwelle für Läufer!

Als ich mit dem Laufen anfing, konnte ich nur 2 km in einem Atemzug laufen, und es dauerte zwei Monate, bis ich 5 km schaffte!

Damals war der 5 km-Lauf wirklich langsam, ich brauchte etwa 40 Minuten, um ins Ziel zu kommen, und ich war so müde, dass ich keuchte, keine Luft mehr bekam, mein Rücken schmerzte, und manchmal schaltete ich ab!

Dann lief mehr, finden Sie den richtigen Weg, nicht nur die Geschwindigkeit nach oben, sondern auch laufen sehr glücklich, nicht müde fühlen überhaupt, jetzt laufen 5km brauchen nur etwa 22 Minuten, Gang Licht, sehr Energie sparen!

Was ist also der beste Weg, um einen langen 5-km-Lauf zu absolvieren, ohne zu müde zu werden?

1. Aufwärmen.

Vor dem Laufen, müssen Sie Ihren Körper entspannen, Stimmung Entspannung, und erhöhen die Herzfrequenz, die Körperwärme, so dass die Gelenke und Muskeln und Bänder sind besonders flexibel, der Körper ist nicht steif, läuft natürlich schnell!

Wir können uns etwa zehn Minuten lang aufwärmen, um unsere Herzfrequenz zu erhöhen, unseren Körper ins Schwitzen zu bringen und in einen sehr entspannten Zustand zu kommen!

2. Rhythmus der Atmung

Wir müssen den Rhythmus der Atmung zu erfassen, ist der Rhythmus der Atmung nicht richtig, werden wir sehr leicht zu Gabel, und Sauerstoff-Inhalation ist nicht genug, ist es leicht zu Brust Enge und Kurzatmigkeit, werden Sie mehr und mehr müde, und die Kehle und Lunge sind so schwer!

Passen Sie den Atemrhythmus vor dem Laufen an, atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus, atmen Sie tief ein und langsam aus, und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Atmung auf eine Frequenz von drei Schritten und einer oder zwei Einatmungen einstellen, so dass es umso leichter wird, je mehr Sie laufen!

3. Ausruhen und erholen.

Es ist keine gute Zeit, um zu laufen, wenn man geistig ausgelaugt und körperlich sehr müde ist. Es ist eine wirklich anstrengende Zeit zum Laufen und 5 km sind eine echte Herausforderung, also ruhen Sie sich aus und erholen Sie sich!

Früh zu Bett gehen in der Nacht, angemessene Mittagspause am Mittag, und die tägliche Ernährung muss in vollem Umfang gewährleistet sein, Ernährung, um mit dem Körper zu halten, um schnell zu erholen, so dass es nicht leicht, müde zu werden!

4. Baut Muskeln und Geschwindigkeit auf

Wir müssen lernen, unsere Muskeln aufzubauen und anaerobe Übungen einzubeziehen, damit wir sie größer und stärker machen können! Mit größeren Muskeln, mehr Ausdauer und mehr Explosivkraft wird das Laufen nicht mehr so anstrengend sein und 5 km sind wirklich leicht!

Running Tempo sollte auch darauf achten, muss leicht sein, flexibel, Landung ohne Ton, die Hände nicht schwingen, den Kern verschärft Gesäßmuskel Kraft, so dass die Bildung eines stabilen Rhythmus, können Sie mehr und mehr leicht laufen!

Running 5km ist wirklich nicht allzu schwierig, solange Sie bereit sind, zu halten, die durchschnittliche Person drei Monate absolut kann bis 5km laufen, und wird mehr und mehr leicht zu laufen, ich hoffe, Sie nicht aufgeben in der Mitte!

Wenn Sie Fragen haben, können Sie gerne einen Kommentar abgeben, den wir gerne beantworten werden!

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Die Veteranen zu beantworten. 5 km querfeldein, ist eine Person, die ein Soldat muss die Ausbildung Themen zu üben, ist der Zweck, um die körperliche Fitness zu trainieren, verbessern den Willen zu kämpfen, Ausdauer und Toleranz zu verbessern, für eine bessere Fertigstellung aller Kampfaufgaben, um eine solide Grundlage zu legen.

Aber 5 Kilometer sind auch ein großes körperliches Training, das jeder neue Rekrut und sogar viele Veteranen dringend benötigen. Die Truppen führen dieses Training normalerweise morgens oder nach 16 Uhr durch, und natürlich gibt es auch gelegentliche Beurteilungen, um die körperlichen Trainingsergebnisse zu überprüfen.

Um die gesamte 5 km Training zu vervollständigen, und ständig zu verbessern Leistung, Ausdauer und Geduld ist sehr wichtig, denn nach dem Start des Laufs, die ersten 1,5 Kilometer erscheinen wird jeder physiologische Reflexion Zeitraum erleben, das heißt, Bauchschmerzen und Brust wie Feuer, Atmung kann nicht mithalten mit dem Gefühl, in dieser Zeit müssen Sie sich daran halten, natürlich, in der Armee, die Sie aus der Veteranen fallen wollen, werden Maßnahmen ergreifen, um Ihnen zu helfen, den gesamten Kurs laufen, aber es wird sehr peinlich sein.

Für einen 5 km-Lauf ist es hilfreich, Folgendes zu tun.

Erstens, die Warm-up-Übung vor dem Laufen, der Zweck ist, um die Ausbildung Verletzungen, die durch den Prozess der Langstreckenlauf, gefolgt von der Vermeidung von Schmerzen im ganzen Körper nach der Übung, vor allem auf den ganzen Körper Stretching und Bein-Stretching-Übung, innerhalb von 5 Minuten.

Zweitens sollten Sie kleine Schritte machen, wenn es beim Laufen bergauf geht, und versuchen, größere und größere Schritte zu machen, wenn es bergab geht, um Energie zu sparen.

Drittens, passen Sie die Atmung ist das wichtigste, im Einklang mit der Methode der drei Schritte eine Absaugung fünf Teile einen Anruf zu versuchen, auch die Atmung, die auch ein wichtiger Faktor, die Atmung ist nicht gut eingestellt, werden Sie das Gefühl, außer Atem, Brust Enge, Lungen wie Feuer.

Viertens, um eine einheitliche Geschwindigkeit zu halten, nicht einen Moment schnell einen Moment langsam, erfassen jeden Kilometer Zeit in etwa 4 Minuten, Truppen 5 Kilometer im Falle von kein Gewicht oft 21 Minuten innerhalb der qualifizierten.

Fünftens, die Schaukel der Arme sollte vernünftig sein, das Pendel Anzug ist nicht zu groß, müssen wir wissen, dass dies eine 5 Kilometer, zu große Pendel Anzug wird Ihre Arme sehr früh Wundsein und Schwäche, wenn diese Situation tritt auf die Hände der Taille zu laufen Griff, weil man wirklich nicht schwingen.

Sechste, nach dem Ende des Laufs, denken Sie daran, nicht zu sitzen oder liegen sofort, die einige Probleme fallen wird, zu diesem Zeitpunkt auch in der müde in den Schmerz sollte aktiv sein.

Die Beachtung der oben genannten Punkte wird Ihnen helfen!

Solange Sie fünf Kilometer kontinuierlichen Lauf nach unten, wie die Menschen laufen wird müde sein. Wenn Sie oft lange laufen fünf Kilometer zehn Kilometer, verwendet werden, um daran gewöhnt, kann nicht so müde fühlen, ist die Antwort vollständig. Bitte achten Sie auf die Elephant and Castle, ich danke Ihnen.

Wie laufe ich einen 5 km-Lauf mit dem geringsten Aufwand?

Es ist nicht schwer, so oder so zu laufen!

Ein ehemaliger 18-Minuten-Läufer teilt mit uns die Geheimnisse des 5km-Laufs. Wie man einen 5km-Lauf mit der größten Leichtigkeit und Anstrengung absolviert!

I Richtige Laufhaltung

Die Laufform ist wirklich wichtig, und man sollte nicht mit der Einstellung an den Start gehen, dass sie keine Rolle spielt. Manchmal entscheidet die richtige Laufhaltung über die Länge des Laufs und die Anfälligkeit für Verletzungen.

Dann laufen am Ende, wie es gut zu laufen, in der Regel laufen muss entspannt sein, Körpergewicht nach vorne, so dass der Körper selbst Gewicht hat einen Vorwärtsdrang. Beide Arme schwingen natürlich, auch Geschwindigkeit, läuft so viel wie möglich Vorfuß auf dem Boden, ist man leicht, die Zeit zu verbessern, ist man nicht leicht, die Sohlen der Füße zu schockieren.

II Wissenschaftliche Atemfrequenz

Manche Menschen achten beim Laufen nicht auf die Atemfrequenz, anfangs ist sie in Ordnung, aber später kommt es leicht zu Kurzatmigkeit, Atemnot und Anstrengung.

Sie können die entsprechende Atemfrequenz nach ihrer eigenen Situation zu wählen, die häufigste Art und Weise gibt es zwei Schritte ein Atemzug, zwei Schritte ein Atemzug, oder drei Schritte ein Atemzug, drei Schritte ein Atemzug, kann auch zwei Schritte ein Atemzug drei Schritte ein Atemzug, die beste Zeit, um die Zeit in den Tropfen links und rechts Füße, wenn durchgeführt zu kontrollieren. Darüber hinaus atmen Sie nicht laut, oder einfach zu Gabel in der Luft oder in die kühle Luft Phänomen, ist es am besten zu lernen, um die Atmung durch die Nase anzupassen.

III Richtige Verteilung der Körperkraft

Manche Menschen sind daran gewöhnt, vorne Kraft zu haben und hinten nicht, und es geht nur um die Vorderseite. Manche Menschen sind weniger explosiv, haben mehr Ausdauer und laufen durchgehend in einem gleichmäßigen Tempo. Manche Menschen sind rückwärtsgerichtet, laufen langsam vorwärts, und wenn der Körper aktiv ist, können sie aufholen und sich auf den späten Sprint verlassen. Die Wahl der richtigen Methode ist von Person zu Person verschieden, und das, was für Sie funktioniert, ist das Beste.

Viertens: Rivalität im Wettbewerb.

Druck und Wettbewerb gibt es nur, wenn es einen Gegner gibt, und nur dann wird er mehr Kraft entfalten. Daher ist es am besten, einen vergleichbaren Gegner zu wählen, um gemeinsam zu laufen, zu schnell, um mit der Anstrengung Schritt zu halten, zu langsam, um Zeit ohne Wirkung zu verbrauchen. Es ist also wichtig, einen vergleichbaren Gegner zu finden, um gemeinsam zu laufen, der Effekt ist bemerkenswert.

Dies ist meine kurze Zusammenfassung des 5km-Geheimnisses, bitte nehmen Sie es an, wenn Sie es gut finden, vergessen Sie es, wenn nicht. Ich entschuldige mich für etwaige Unzulänglichkeiten.

Ich laufe jetzt seit drei Jahren und schaffe inzwischen locker ein Dutzend Kilometer in einem Atemzug.

Ich habe gerade erst mit dem Laufen begonnen und erlebte das im Titel beschriebene Gefühl der Müdigkeit.

Als ich anfing, 500 Meter zu laufen, war ich außer Atem, mein Herz raste und meine Beine waren schwer wie Blei.

Diese Phänomene müssen die Menschen, die gerade mit dem Laufen begonnen haben, erleben. Solange Sie eine gute Methode beherrschen, um diese Phänomene zu vermeiden, und können Ihnen helfen, erfolgreich daran festzuhalten.

Schließlich in der Lage sein, leicht zu erreichen, um mehr als zehn Kilometer laufen, kann das Laufen nicht auf Ausdauer allein verlassen, sondern um über eine vernünftige, wissenschaftliche Laufmethode zu sprechen.

Die Methodik ist wie folgt:

1. eine Kombination aus Laufen und Gehen verwenden. Laufen Sie 50 Meter, gehen Sie 50 Meter.

Je nach Ihrer körperlichen Verfassung verkürzen Sie die Gehstrecke und erhöhen Sie die Laufstrecke jedes Mal entsprechend, so dass Sie allmählich fünf Kilometer in einem Atemzug erreichen.

2, wärmen Sie sich vor dem Laufen gut auf und entspannen Sie sich nach dem Laufen, um Verletzungen zu vermeiden und sich so schnell wie möglich zu erholen.

3) Das Tempo beträgt 7 bis 10 Kilometer.

4, die Verwendung von gebrochenen Jogging-Methode, Schritt nach ihrer Höhe und Beinlänge Kontrolle in etwa 70.

5. einen Tag frei nehmen.

6. zunächst drei Kilometer auf einmal, dann allmählich auf fünf bis zehn Kilometer steigern, wobei die Strecke jede Woche um 10 % erhöht wird.

Wenn Sie die oben genannten Regeln befolgen, können Sie Verletzungen und Ermüdungserscheinungen vermeiden. Und es wird Ihnen helfen, fünf Kilometer in einem Atemzug leicht herunterzulaufen.

Es erfordert noch einiges an Geschick, einen 5 km-Lauf von einem kurzen und einem langen Lauf zu unterscheiden.

Aufwärmen: Um schnell zu laufen, ist es wichtig, sich aufzuwärmen. Es wird empfohlen, zwei oder drei Kilometer zu joggen, um die Herzfrequenz und alle Körperteile auf ein gewisses Erregungsniveau zu bringen.

Start: Laufen Sie am Anfang nicht zu hart, es wird empfohlen, eine Verfolgungstaktik anzuwenden, damit die Person vor Ihnen dem Windwiderstand widerstehen kann, um ihren eigenen Energieverbrauch zu reduzieren.

Laufen auf der Strecke: Folgen Sie der Phase, indem Sie Ihr Tempo schrittweise anpassen, um eine optimale Form zu erreichen, um eine optimale Trittfrequenz zu erreichen und um scharf, aber nicht zu hart zu atmen, was bedeutet, dass Sie die meisten Ihrer Strecken mit Economy mph laufen.

Sprintlauf: Es wird empfohlen, auf den letzten 200 Metern zu sprinten und dann zu starten, sprinten Sie nicht zu früh, zu frühes Sprinten führt leicht zur Erschöpfung und führt dazu, dass die vorherigen Anstrengungen aufgegeben werden, denken Sie daran: 200 Meter oder 100 Meter oder 50 Meter, um den Gegner zu töten.

Und schließlich: Viel Glück für Ihren 5 km-Lauf!

Läuferinnen und Läufer sind herzlich eingeladen, mitzumachen und gemeinsam etwas über das Laufen zu lernen!

Ich habe im Oktober 15 angefangen abzunehmen, ich wog damals 86,5 kg, aber ich habe viele Jahre lang keinen Sport getrieben, anfangs konnte ich nicht einmal einen Kilometer laufen, was sollte ich tun? Also fing ich an, jeden Tag zu gehen, und im Januar 16 machte ich dann etwa 20.000 Schritte pro Tag. In dieser Zeit bin ich nicht gelaufen, aber im Januar 16 ging ich morgens spazieren und wollte ein bisschen laufen, um zu sehen, was passiert, also bin ich ein bisschen gelaufen, und dann habe ich die 5 km in 36 Minuten geschafft und fühlte mich nicht müde, und seitdem bin ich außer Rand und Band. Das nebenstehende Bild zeigt meine Laufleistung, bevor ich mir letztes Jahr den Knöchel verstaucht habe, aber nach der Verletzung konnte ich nur noch 5 km, 10 km und mehr in einem Tempo von 5:00 laufen. Mein Gewicht ist jetzt auf 71 kg gesunken.

Laufen kann nicht nur blind zu laufen, um den Körper bequem Art von Staat ist am besten, auf den ersten die Geschwindigkeit kann nicht zu schnell, nach dem mittleren Abschnitt des Körpers Warm-up offen kann beschleunigen, um zu laufen, ist es am besten zu gehen einmal pro Woche zu tun, ein Bein Krafttraining, Bein Stärke geht bis wird nicht leicht zu verletzen.

Der allgemeine Fitness-Laufstandard liegt bei 100-200 Kilometern pro Monat, und ich glaube, dass diese Frage an die Fitness-Bevölkerung gerichtet ist, die keine Wettkämpfe anstrebt. Es wird empfohlen, zu laufen, ohne müde zu werden:

01 Gib die Anbetung der Geschwindigkeit auf, und dein Herz wird nicht müde werden

Ketten der Verachtung gibt es in jedem Bereich, und die Welt des Laufsports ist keine Ausnahme. Seit der Industrialisierung ist die Menschheit dem Schnelligkeitskult verfallen, wobei schneller und stärker zu einem universellen Wert geworden ist, so auch das Laufen. Aber ist schneller auch besser?

Der Übereifer der Geschwindigkeit hat die Menschheit an der "Zeitkrankheit" erkranken lassen.Müdigkeit, Angstzustände, zunehmende Schwierigkeiten, Freude zu empfinden, Mangel an tiefem Denken ...... Dies hat dazu geführt, dass der Kult um die Geschwindigkeit überdacht wird und eine weltweite Bewegung zur Entschleunigung entstanden ist.

Die Entschleunigung zeigt sich in vielen Bereichen, und das Laufen ist einer davon. Joggen ist keine Schande, sondern ein Mittel der Selbstanpassung, um mit dem modernen Leben zurechtzukommen, indem man sich verlangsamt, um schneller zu werden.

Lassen Sie das Streben nach Geschwindigkeit los und Sie werden sich beim Laufen viel wohler fühlen.Der Rhythmus liegt ganz in Ihrer Hand, es gibt keinen Druck, sich mit anderen und sich selbst zu messen, und Sie werden nicht den psychologischen Druck spüren, den das Laufen mit sich bringt, und Ihr Herz wird nicht müde.

02 Joggen ist die Hauptsache, der Körper wird nicht müde

Joggen ist Laufen in einem leichten, ungezwungenen TempoSie ist nicht zu intensiv und kann lang anhaltend sein.

Aufgrund der menschlichen Variabilität sind die Akademiker beim Joggen in der Regel nicht durch die Geschwindigkeit definiert, aber beim tatsächlichen Laufen ist dieIm Allgemeinen bezeichnet man das Laufen mit einem Tempo von 6 oder mehr als Joggen.。

Natürlich sind langsam und schnell relativ; ein Tempo von 6 ist für einen Experten ein langsamer Lauf, aber für jemanden, der gerade erst anfängt, gilt es als schnell.

Praxis.Die Herzfrequenz beim Joggen wird bei 120-140 gehalten, einfach und bequem zu laufen, ohne sich müde und schmerzhaft zu fühlen。

03 Variation und Kreativität zur Steigerung des Laufvergnügens

Die Laufbewegungen sind singulär und die Wiederholungen dauern zu lange, so dass einige Spaß daran haben und andere sich langweilen.

Läufer, die neue Dinge mögen, können ihre Laufroute ändern und an Orten mit schöner Landschaft und neuen Dingen laufen. Wer gerne shoppen geht, kann zum Beispiel ins Einkaufszentrum laufen, wer gerne liest, kann in die Bibliothek oder in einen Buchladen gehen und so weiter. Wer gerne Spaß hat, kann auch einer Laufgruppe beitreten und mit Lauffreunden laufen, was das Interesse am Laufen steigern kann.

Läufer, die gerne in die Einsamkeit eintauchen, können sich für eine ruhige Umgebung entscheiden: Musik, Bücher oder die Geräusche der Natur zu hören, ist ein großes Vergnügen.

Je nach der tatsächlichen Situation des Einzelnen.Spaß beim Laufen zu finden und zu schaffen, kann den Geist entspannen und das Laufen erleichtern。

Zusammengefasst.Es ist gar nicht so schwer, von einem langen Laufpause zu einem 5 km-Lauf pro Tag zu kommen, solange man nicht ungeduldig wird und Schritt für Schritt vorgeht.

5 km für regelmäßige Läufer, das ist der Basislauf für jeden Lauf。

Ich hoffe, dass meine Antwort Ihnen helfen wird.

Danke fürs Lesen und Liken. Fühlen Sie sich frei zu folgen@ Joggen bis zum Umfallen。