Die Verbesserung der Laufleistung beinhaltet die Verbesserung von Messgrößen wie Muskelkraft, Ausdauer, Laktattoleranz und maximale Sauerstoffaufnahme.

Laufen Sie mit geradem Rücken, angespannter Körpermitte, erhobenem Kopf und Blick nach vorn, Oberkörper leicht nach vorn, Körpergewicht leicht nach vorn und mit Bauchatmung.

Durch die Bauchatmung wird mehr Sauerstoff eingeatmet und mehr Abgas ausgeatmet. Die einfachste Methode zur Verbesserung der Lungenkapazität beim Laufen mit einem regelmäßigen festen Tempo besteht darin, die Herzfrequenz beim Laufen auf 76 % bis 96 % der maximalen Herzfrequenz (220) zu erhöhen, und zwar in einem relativ schnellen Tempo und über einen längeren Zeitraum, mindestens 30 Minuten oder mehr am Stück. Es kann die kardiorespiratorische Funktion, die Ausdauer und die Immunität wirksam verbessern. 64 % bis 76 % der maximalen Herzfrequenz sind für den Fettabbau am besten geeignet. Um die Laktattoleranz zu verbessern, sollten Sie Ihre Herzfrequenz auf 96 % bis 100 % der maximalen Herzfrequenz erhöhen, vorzugsweise nicht über die maximale Herzfrequenz hinaus und nicht über einen zu langen Zeitraum.

Nutzen Sie spezielle Trainingsmethoden zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness und der maximalen Sauerstoffaufnahme. Zum Beispiel, variable Geschwindigkeit Laufen, Intervall-Laufen, Hiit Running, Fartlek Laufen und andere Methoden können effektiv verbessern Lungenkapazität und maximale Sauerstoffaufnahme. Handy-Download halten, fit, hallo Sport und andere Handy-APP wählen Sie geeignete Kurse auf sie. Wenn Sie interessiert sind, können Sie die Hiit Fettverbrennung Lauf Herausforderung in halten versuchen, eine einzige Sitzung ist etwa 45 Minuten, und ich keuchte für einen halben Tag nach meinem ersten Lauf, bevor ich verlangsamt.

Das Wichtigste im Sport ist die Muskelkraft, und das gilt auch für den Laufsport: Ohne ausreichende Muskelkraft kann man nicht laufen oder schnell laufen. Um die Muskelkraft zu verbessern, ist es am effektivsten, Muskelaufbauübungen zu machen. Beim Laufen kommt es vor allem auf die Kraft der Hüfte und der Beine an, gefolgt von der Rumpfkraft, der Kraft des Oberkörpers und anderen Teilen der Kraft. Es ist wichtig, jeden Teil des Körpers in ausgewogener Weise zu trainieren und nicht einseitig zu trainieren, sonst kommt man zu kurz.

Gluteal Bein Übung vor allem tun, Quadrizeps, Hamstrings, Kalb Trizeps, Gluteus maximus, Adduktoren und andere Muskelgruppen. Übung Quadrizeps vor allem alle Arten von tiefen Kniebeugen, hinter dem Hals, Hals vor der tiefen Hocke, Pfeil hocken, sitzende Bein Beugung und Streckung, invertiert Steigbügel Maschine, huck hocken und so weiter sein kann.

Die wichtigsten Übungen für die Kniesehnen sind Beinbeugen, schwere Züge und sitzende Maschinenpressen.

Übungen für die Wade Trizeps tun vor allem eine Vielzahl von Körpergewicht.

Trainieren Sie den Gluteus maximus, indem Sie hauptsächlich Hüftstöße ausführen.

Die Adduktoren können teilweise durch sitzende Beinpressen und Kniebeugen mit eineinhalb oder zwei Schulterbreiten Abstand trainiert werden. Die sitzende Beinpresse kann zusammen mit der sitzenden Hüftabduktion verwendet werden.

Bei der Core Strength werden vor allem die Bauch- und Rückenmuskeln trainiert, aber auch die Oberkörperkraft sowie die Brust- und Rückenmuskulatur.

Dann gibt es noch die Wahl zwischen einem Voll- oder Vorfuß-Laufstil und einem Laufschuh, der zu Ihnen passt.

Setzen Sie sich ein Ziel, z. B. 10 km, Halbmarathon usw., und steigern Sie Ihr Laufvolumen schrittweise, indem Sie es einfach um 1-2 % pro Woche erhöhen. Oder folgen Sie einem Trainingsplan aus einer App wie Happy Running Circle.

(1) Jeder kann hart laufen, wenn das Tempo zu schnell und die Herzfrequenz zu hoch ist.

(2) Wenn du seit 1 Jahr läufst und du immer noch so aussiehst, stimmt etwas mit deinem Laufstil nicht! Laufen unwissenschaftlich und immer noch nicht wissen, wie zu laufen. ---->Das Thema muss gelernt werden. Denke mehr nach. Laufen Sie nicht einfach blindlings.

(3) Sie wiegen nicht zu viel, selbst wenn Sie 180 sind, dann sind die BM 21,6, was in Ordnung ist. Wenn 170 dann 24,2, das ist ein bisschen dick.

(4) Jeder schwergewichtige Läufer ist ein potenzieller Läufer, und wenn man das Gewicht durch Laufen verloren hat, dann ist die Laufgeschwindigkeit gleich null. ---->Das Subjekt sollte das Laufen nicht aufgeben, nur die Methode ändern.

(5) Übung, um Gewicht zu verlieren ist nur auf den Stoffwechsel zu verbessern, erhöhen den Energieverbrauch, ist ein Akkumulationsprozess. Wenn es immer noch keine Wirkung für eine lange Zeit, dann entweder "zu wenig bewegen" oder "essen zu viel".

(6) Um die Laufleistung zu verbessern, müssen 3 Bereiche des Trainings verbessert werden: aerobe Basis, kardiorespiratorische Fitness und Krafttraining.

(7) Aerobic Basis: pflegen die "Lächeln Rhythmus" von Joggen, Atmung, einfach zu laufen, einfach zu einer langen Zeit zu halten, nicht nur zur Verbesserung der aeroben Kapazität, oder Gewichtsverlust läuft.

(8) Ausdauertraining: Die Testperson macht seit 1 Jahr Intervalltraining. Kurze Strecke, hohe Intensität, hohe Herzfrequenz für einen kurzen Zeitraum, dann eine Weile Pause und viele Wiederholungen. Stimulieren Sie Herz und Lunge und erhöhen Sie die Geschwindigkeit.

(9) STÄRKETRAINING: Um schneller und sicherer zu laufen. Muss Krafttraining machen, Taille, Bauch, Hüfte und Beine! Keine Notwendigkeit für große Portionen von Ruckeln Eisen, selbst Gewichtstraining ist genug.

(10) Trainingsplan: 1 Ausdauer-, 1 Intervall- und alle anderen Joggingeinheiten pro Woche!

Joggen dient der Erholung und ist gleichzeitig ein Ausdauertraining! Wenn Sie sich nicht beherrschen können und nicht langsamer werden, gehen Sie einfach zügig spazieren! Das erfüllt den Zweck genauso gut!

Außerdem ist 2 Mal pro Woche ein Krafttraining erforderlich.

(11) Denken Sie daran: Erholung ist wichtiger als Training. Lernen Sie, wie Sie sich um Ihren Körper kümmern und mit guter Erholung effektiv trainieren können.

Hallo, ich bin ein Programmierer, der gerne läuft, und ich bin hier, um deine Frage zu beantworten!

Erstens wird Ihre Körpergröße in Ihrer Frage nicht erwähnt, so dass es keine Möglichkeit gibt, festzustellen, ob Sie übergewichtig sind. Außerdem wurde nicht erwähnt, wie Sie das Jahr über trainiert haben und welches Tempo Sie erreicht haben, so dass es nicht möglich ist, Ihnen individuelle Empfehlungen zu geben.

Ich werde mich sowohl zur Verbesserung der Laufleistung als auch zur Anpassung der Atmung äußern.

Verbesserung der Laufleistung

Das erste, was wir tun müssen, ist körperliches Training, das Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Flexibilität und Koordination umfasst. Dann folgt das systematische Training, das die Langstreckenlaufmethode, die Wechselmethode, die Berglaufmethode und die Wettkampfmethode umfasst. Durch diesen Prozess wird unsere Leistung einen Qualitätssprung machen. Aus Platzgründen werden wir das nicht weiter ausführen, Sie können sich auf meine anderen Artikel beziehen, die detaillierte Anweisungen enthalten.

Anpassung der Atmung

Es gibt zwei Hauptwege, um dies zu kontrollieren: zum einen durch die Atemintensität und zum anderen durch den Atemrhythmus. Es gibt einige Regeln zur Steuerung der Atemintensität, wie zum Beispiel: beim Laufen ruhig atmen, Reden ist Gold, Schweigen ist Silber, Small Talk machen, nicht zu sehr in Eile sein und so weiter. Den Atemrhythmus beherrscht man am besten mit einer Frequenz von einem Atemzug alle vier Schritte.

Dies sind meine Vorschläge und ich hoffe, dass sie Ihnen helfen werden.

Die Atmung spielt zwar eine wichtige Rolle, aber Ausdauer ist eher eine Frage der Übung, und nur mit mehr Übung kann sich der Körper allmählich anpassen.

In der Regel nehmen Sie sich Zeit, ein wenig Akkumulation, ein wenig Ausdauertraining, Atemtechniken im Folgenden

Die richtigen Atemmanöver beim Laufen lauten wie folgt:

1. die Atmungsmethode

(1) Atemfrequenz und -tiefe: 70-100 Atemzyklen pro Minute (einschließlich Ausatmung, Einatmung und Pausen), mit einer Atemtiefe von mehr als 1/3 der Lungenkapazität.

(2) Die gleichzeitige Atmung durch die Nase und den halbgeöffneten Mund, bei der die Ausatmung die Hauptrolle spielt und nur eine ausreichende Ausatmung die erforderliche Sauerstoffmenge gewährleisten kann.

2. der Atemrhythmus

(1) Zwei Stufen, ein Haushalt, zwei Stufen, eine Absaugung

(2) Eineinhalb Schritte, ein Atemzug, eineinhalb Schritte, ein Einatmen (drei Schritte zur Vervollständigung eines Atemzyklus).

(3) Ein Schritt vor, ein Schritt zurück, ein Schritt vor, ein Schritt zurück (beim Sprinten).

3. die Überwindung des Atempfahls

(1) die Polarität der Atmung als normales Phänomen zu erkennen

(2) Bringen Sie den Atemrhythmus nicht durcheinander, verstärken Sie bewusst die Tiefe der Atmung, insbesondere um die Ausatmung zu vertiefen.

(3) Passen Sie die Laufgeschwindigkeit entsprechend an, Sie können etwas langsamer laufen, aber unterbrechen Sie nicht den Laufrhythmus.

(4) Vor dem Laufen sollten vorbereitende Aktivitäten durchgeführt werden, damit die Nerven der inneren Organe auf ein gewisses Erregungsniveau gebracht werden können und der Körper besser an die anstrengende Bewegung angepasst werden kann.

(5) Verbesserung des Trainingsniveaus, d.h. Stärkung der üblichen Langstreckenlaufpraxis

Darüber hinaus kann die Ausbildung auf folgende Weise durchgeführt werden

1. kontinuierlicher Betrieb

8-10 km bei 85 % Intensität laufen

2. wiederholen Sie den Lauf

5-7 1000m-Sprints mit 10 Minuten Pause laufen

3) Intervalllauf

6*800 Meter, mit einer 200-Meter-Pause zum Joggen zwischen zwei

4、Schichtbetrieb

Schnelle Kurven, langsame Geraden, rund 8000 Meter (20 Runden)

4 Möglichkeiten, 1 oder 2 Mal am Tag zu laufen, aber halten Sie sich unbedingt daran!

Wie können Sie Ihre Laufleistung verbessern, wenn Sie ein Jahr lang gelaufen sind und immer das Gefühl hatten, dass Sie Ihre Atmung nicht regulieren und hart laufen können?

Gesundheits-Asketen, lasst uns reden!

Sie halten es nicht aus, eine Zeit lang zu laufen? Sie haben immer das Gefühl, dass sich ihre Atmung nicht regulieren lässt. Das Problem besteht eigentlich aus zwei Aspekten: Zum einen ist ihr Laufrhythmus nicht angepasst, zum anderen ist ihre kardiorespiratorische Kapazität nicht ausgezeichnet.

Dadurch wird es schwierig, Ihre Laufleistung mit der Zeit zu verbessern.

Was sollten wir also im Leben tun, um unser Laufen zu verbessern?

Erstens: Versuchen Sie den Intervall-Lauf

Diese Art von variabler Geschwindigkeit laufen kann sehr gut sein, um Ihre kardiorespiratorische Funktion zu verbessern, aber nur, wenn Sie nicht sprinten kann für eine Weile, Ruhe für eine Weile, vernünftige variable Geschwindigkeit Intervalllauf, können ihre eigene explosive Kraft zu verbessern!

II: Verstärktes Krafttraining

Krafttraining kann die persönliche explosive Kraft zu verbessern, können auch ihre eigene Effizienz laufen, und oft tun einige Krafttraining kann Muskel zu erhöhen, kann Muskel helfen, den Körper, um die Auswirkungen der Übung Prozess!

III: An wechselnden Trainingsstilen festhalten

Um gut zu laufen, empfiehlt es sich, Radfahren und Schwimmen in das Trainingsprogramm einzubauen. Radfahren testet die Kraft der unteren Gliedmaßen, Schwimmen verbessert die kardiorespiratorische Fitness und die Ausdauer beim Laufen, und Schwimmen ist etwas anderes als ein normales Training, was dem Körper ein besseres Erlebnis verschafft!

Ergänzungen zu den oben genannten Punkten

1: Kurzes Sprinttraining, nicht geeignet für schwergewichtige Menschen, zum Abnehmen muss die Länge des Laufs verbessert werden

2: Es wird empfohlen, vor dem Laufen mehr Aufwärmtraining zu absolvieren und nach dem Laufen einfache Dehnübungen zu machen, um die Erholung zu fördern.

Ongoing Gesundheit Wissen teilen, ich hoffe, Sie sind hilfreich, willkommen zu folgen!

Sie müssen erst einen Arzt aufsuchen, bevor Sie einen Trainer aufsuchen.

Suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie sich einen Trainer zulegen.

1. bewusst den Atem anhalten und dann nach Luft schnappen, um zu üben

Beim Unterrichten des Mittelstreckenlaufs habe ich festgestellt, dass einige Schüler dazu neigen, beim ersten Training eine unbewusste Anspannung im Körper zu haben, die zu einer schlechten Atmung führt und Spannungen im Brustkorb und in den Muskeln verursacht, wodurch die Organe in der Brusthöhle wie Herz und Lunge zusammengedrückt werden, was dazu führt, dass man den Atem anhält und dann beim Laufen nach Luft schnappt. Aus physiologischer Sicht erhöht das Anhalten des Atems und das Schnappen nach Luft den intrathorakalen Druck, behindert den venösen Blutrückfluss und verringert die Herzleistung. Und weil das Anhalten des Atems und das Luftschnappen reflexartig zu einer ständigen Anspannung der Muskeln führen kann, wird der Austausch zwischen den Geweben eingeschränkt, insbesondere im Falle eines unzureichenden Sauerstoffstoffwechsels, wodurch sich der Sauerstoffmangel in den Geweben verschlimmert und die Milchsäurekonzentration in den Muskeln rasch ansteigt, was zu einer vorzeitigen Ermüdung des Körpers führt und die Wirkung des Trainings beeinträchtigt. Darüber hinaus werden durch das anfängliche Training die Spezifikation der Körperbewegungen sowie die Konsistenz der Bewegungen und die Laufgeschwindigkeit leicht beeinträchtigt.

2. schlechter Rhythmus der Beinarbeit und der Atmung

Im Unterricht stimmen die meisten Schüler ihre Atmung nicht auf ihre Laufschritte ab, und ihre Bewegungen sind beim Üben nicht koordiniert, so dass eine Trainingsstunde sehr anstrengend aussieht. Im Allgemeinen gibt es die folgenden zwei Methoden der Atmung beim Laufen: ein Schritt, ein Einatmen, ein Ausatmen und zwei Schritte, ein Einatmen, zwei Schritte, ein Ausatmen. Diese Aktion beinhaltet den Rhythmus zwischen dem Atem und der Schritt ist konsistent, einige Studenten aufgrund der ersten Lernen ist nicht qualifiziert genug, schlechtes Gefühl für den Rhythmus, mit dem Einatmen gekoppelt ist nicht tief, das Ausatmen ist nicht genug, Laufen erschien in der Einatmung von schnellen, langsamen Bewegungen, was in Schritten und Atmung kann nicht koordiniert werden, was letztlich zu keuchen, verlieren den Rhythmus des Laufens.

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