Modernes Leben, weil der Arbeit nur selten die Möglichkeit zu gehen, um zu trainieren, so Urlaub eine freie Zeit viele Menschen werden über die Ausübung zusammen Fitness, aber viele Menschen, weil zu viel Bewegung, ist es leicht zu einer übermäßigen Anhäufung von Milchsäure durch Muskelkater ausgelöst führen, ist die folgende, wie man das Problem der Muskelkater für alle zu beseitigen.

Warmes Wasser Bad, warmes Wasser Bad kann der Körper den Stoffwechsel zu stärken, fördern die Durchblutung im ganzen Körper, förderlich für die Beseitigung der körpereigenen Milchsäure, so dass der Körper auf das Niveau der Pre-Übung zurück. Für das warme Wasser Bad Temperatur und Bad Zeit, die wir zu meistern haben, die allgemeine Wassertemperatur erreicht etwa vierzig Grad einweichen eine halbe Stunde kann bereits zu beenden.

Massage, Massage wird von der chinesischen Medizin durch die Meridian-Theorie, in der Regel mit den Händen auf den menschlichen Körper für Kneifen, Kneten, Schieben, Drücken, die den Körper die Blutzirkulation zu fördern, lindern die Schmerzen durch Krankheit verursacht, für den menschlichen Körper Müdigkeit hat eine sehr gute Beseitigung Wirkung. Für die Schmerzen und Schmerzen nach dem Training, wir sind alle können durch Massage gelindert werden, aber wenn zu viel Muskel Menschen, die Massage muss verschärft werden, sollte die Zeit verlängert werden, um in der Lage sein.

Sauerstoff-Inhalation, hohe Konzentration von Sauerstoff wird der menschliche Körper Blut-Sauerstoffgehalt steigen, für den menschlichen Körper nach einer langen Zeit der Übung, die durch Muskelschmerzen, extreme Müdigkeit, Körper Steifigkeit hat eine sehr gute therapeutische Wirkung, sondern auch das Leben auf die häufigen Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Schwindel, Sauerstoff-Inhalation kann eine große Verbesserung in diesen Situationen.

Referent: Li Shuqin, stellvertretender Chefarzt, Direktor der Abteilung für Innere Medizin, Krankenhaus für Mütter und Kinder, Bezirk Yongnian, Provinz Hebei.

Sie hat den Vorsitz bei einer wissenschaftlichen und technologischen Leistung auf Provinzebene inne und war an einer wissenschaftlichen und technologischen Leistung auf kommunaler Ebene beteiligt. Er hat viele Artikel in wichtigen Fachzeitschriften und mehr als zehn Artikel in nationalen Fachzeitschriften veröffentlicht. Er hat an der Vorbereitung eines medizinischen Buches mitgewirkt.

Spezialgebiet: Diagnose und Behandlung von häufigen Erkrankungen der inneren Medizin, koronare Herzkrankheit, Bluthochdruck, Hyperlipidämie, Hirninfarkt, Hirnblutung, Diabetes mellitus, Schilddrüsenüberfunktion, Schilddrüsenunterfunktion, Neuritis des Gesichts, chronische Bronchitis usw.

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Muskelkater nach schwerer körperlicher Betätigung ist eine normale Folge des Aufbaus von Milchsäure, die normalerweise innerhalb von zwei bis fünf Tagen abgebaut wird. Dieses Phänomen ist in der Sportmedizin als "verzögert auftretender Muskelkater" bekannt. Unter verzögert einsetzendem Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) versteht man den Muskelkater und die Schmerzen in den Muskeln, die 12 bis 48 Stunden nach Beendigung eines Trainings auftreten, in der Regel beim Beginn einer neuen Sportart, bei einem Wechsel der Sportart oder bei einer erheblichen Steigerung der Dauer oder Intensität eines Trainings. Dieser Muskelkater ist eine normale Reaktion auf eine ungewohnte Belastung und ein Anpassungsprozess der Muskeln, um sich zu regenerieren und mehr Ausdauer und Kraft aufzubauen. Der Muskelkater erreicht zwei Tage nach dem Training seinen Höhepunkt und klingt in den folgenden Tagen allmählich wieder ab.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Stoffwechsel zu beschleunigen, wenn Sie das wollen:

1、 Nach der Übung wird statisches Ziehen in angemessener Weise durchgeführt, insbesondere für den Gesäßmuskel und die großen Muskelgruppen der Beine.

2. abwechselnd warme und kalte Bäder (1 Minute in kaltem Wasser und 1 Minute in warmem Wasser, 4 bis 6 Mal).

3. am Tag nach dem Training einen 30-minütigen Lauf zum Säureabbau (in langsamem Tempo) durchführen.

4) Trinken Sie während der Periode viel Wasser, um den Stoffwechsel zu beschleunigen.

5, das Wichtigste: je nach Stärke, Schritt für Schritt. Kontrollieren Sie die Menge der Übung nach Ihrer eigenen Situation, nicht nur, um den Zweck der Übung zu erreichen, sondern auch Schritt für Schritt zur Verbesserung der Milchsäure-Widerstand Schwelle.

Zunächst einmal müssen wir uns darüber im Klaren sein, dass nicht jede sportliche Betätigung zu einer Milchsäurebildung führt und dass nicht jeder Mensch nach dem Sport Muskelkater hat. Wie kommt es also, dass manche Menschen jedes Mal, wenn sie laufen, Muskelkater haben, während es anderen Menschen gut geht, selbst wenn sie jeden Tag laufen?

Um herauszufinden, warum das so ist, müssen wir zunächst ein wenig über den Prozess der Milchsäurebildung erfahren.

Wie die Milchsäurebildung entsteht

Wie in den Biologiebüchern der Oberstufe gelehrt, ist Milchsäure ein Zwischenprodukt, das beim Abbau von Glukose entsteht. Sie tritt in der Regel nach einer anstrengenden körperlichen Betätigung auf, da die Intensität der Belastung die Anpassungsfähigkeit des Körpers übersteigt, Sauerstoff in großen Mengen verbraucht wird, aber knapp ist, und die Milchsäure nicht in kurzer Zeit vollständig abgebaut werden kann, was zu einer großen Ansammlung von Milchsäure im Körper führt.

Nehmen wir das Beispiel des Laufens: Ein Mensch, der sich nur selten bewegt und gelegentlich 3 Kilometer läuft, hat sein übliches Bewegungspensum für einen Monat bereits überschritten. Da sein Stoffwechsel und seine maximale Sauerstoffaufnahme relativ niedrig sind, wird er beim Laufen wahrscheinlich nach Luft schnappen und sich träge fühlen. Die große Menge an Milchsäure, die sich im Körper angesammelt hat, wird am nächsten Tag plötzlich explodieren, und es wird ein starkes Gefühl von Muskelkater auftreten.

Kurz und gut:Ein zu hartes und anaerobes Training ist die Hauptursache für die Bildung von Milchsäure und Muskelkater.

Welche Möglichkeiten gibt es, um das Gefühl von allgemeinen Schmerzen zu lindern?

Der Muskelkater hält in der Regel etwa eine Woche an und wird dann allmählich weniger und verschwindet. Der Muskelkater ist am Tag nach dem Training am stärksten. Hier sind 3 Dinge, die Sie versuchen können, um ihn zu lindern:

1. das Dehnen nach dem Sport

Dehnen nach dem Sport ist unabhängig von der Sportart unerlässlich. Dehnen entspannt die Muskeln, erweitert ihren Bewegungsspielraum, erhöht die Flexibilität, verbessert die Muskelsteifigkeit und die Blutzirkulation und verringert so den Muskelkater. Gängige Dehnungsübungen sind zum Beispiel: Beinpresse.

2. massieren

Massage spielt eine gute Rolle bei der Förderung der Blutzirkulation, sondern auch schnell beseitigen kann Müdigkeit. Wir können mit der Hand klopfen, kneifen und schieben und andere Aktionen, um die wunden Stellen zu massieren, natürlich, die Wirkung der Massage Ausrüstung kann besser sein.

3. warme Dusche

Eine warme Dusche oder ein warmes Bad ist das wirksamste Mittel, um das Gefühl der Müdigkeit loszuwerden. Warmes Wasser verbessert die Blutzirkulation und beschleunigt den Stoffwechsel, was wiederum den Abtransport von Milchsäure beschleunigt.

Auch wenn der Muskelkater bis zu einem gewissen Grad durch unterstützende Übungen gelindert werden kann, braucht es letztlich Zeit und (Muskel-)Ruhe - denn der Milchsäurestoffwechsel braucht einen Prozess.

(1) Stretch + Schaumstoffwelle

①Stretching nach dem Sport + tägliches Stretching

Beim Dehnen der Muskeln geht es nicht darum, ein paar Mal zu ziehen, sondern das Dehnen sollte mit der gleichen Einstellung wie beim Training erfolgen, wobei jede Bewegung etwa 30-60″ lang durchgehalten werden sollte.

Sie können nach dem Training eine Yogastunde besuchen oder nach dem Training ein 20-minütiges Ausdauertraining mit geringer Intensität durchführen, um den Abbau von Milchsäure zu beschleunigen;

② Verwenden Sie den Schaumstoffschaft als Hilfsmittel und rollen Sie mehr, wo der Schmerz stärker ist;

(2) Diät

Eine leichte, ausgewogene Ernährung mit einem angemessenen Anteil an Eiweiß ist gut für die Muskelsynthese und die Erholung. Sie können 20 Minuten nach dem Ende des Trainings eine kleine Menge einfacher Kohlenhydrate (Banane, Weißbrot usw.) und eine kleine Menge Eiweiß essen. Das kann zwar den Muskelkater nicht lindern, ist aber für die Erholung des Körpers förderlich.

(3) Rest

Angemessene Ruhe ist immer noch wirksam bei der Linderung von Muskelkater, zusätzlich zu den regelmäßigen Arbeit und Ruhe, nicht lange aufbleiben, die verschiedenen Muskelgruppen in das Ende des Trainings, um genügend Ruhe, um die gleiche Position des Trainings, die großen Muskelgruppen im Verhältnis zu den kleinen Muskelgruppen, die Notwendigkeit für die Recovery-Zeit ist länger.

Wie wird man die Milchsäure nach dem Sport so schnell wie möglich wieder los?

1、Zunächst einmal müssen wir wissen, wie Milchsäure im Körper während des Trainings entsteht?

Milchsäure ist ein Zwischenprodukt des Glukosestoffwechsels während des Trainings.

Bei ausreichender Sauerstoffzufuhr wird die Milchsäure zur Leber transportiert, wo sie durch den Prozess der Glukoneogenese in Glukose umgewandelt wird. Bei einer hohen Belastung dauert dieser Prozess jedoch nur wenige Minuten, und die Schwelle für die Ansammlung von Milchsäure ist bald erreicht. Der aerobe Bereich geht schnell in den anaeroben Bereich über, aber das Training wird fortgesetzt, so dass sich die Milchsäure weiter ansammelt.

2 Was sind die Auswirkungen der Milchsäurebildung?

• Durch die Ansammlung von Milchsäure wird der pH-Wert des Zellmilieus im Körper gesenkt, was wiederum zu einem Sauerstoffmangel im Körpergewebe und zu Müdigkeit führt.

Früher ging man davon aus, dass Milchsäure Müdigkeit verursacht, doch inzwischen gibt es Hinweise darauf, dass Müdigkeit nicht direkt durch Milchsäure gesteuert wird, sondern durch Veränderungen des pH-Werts, die durch den Zellstoffwechsel verursacht werden.

Die Forschung der letzten Jahre hat außerdem gezeigt, dass die Milchsäureproduktion auch die Muskelkontraktion wieder begünstigt und die Ermüdung der Skelettmuskeln verringert.

Unten:

Während des Trainings verhindert eine angemessene Laktatproduktion eine übermäßige Erhöhung der extrazellulären K+-Konzentration und erhöht die Aktivität der Kalium-Natrium-Pumpe, wodurch die Muskelermüdung verhindert wird;

Mit zunehmender Intensität und Dauer der körperlichen Betätigung und mit zunehmender Menge an Bewegung steigt jedoch die Na+和Der allmähliche Anstieg des K+-Spiegels, der mit einem Anstieg der Temperatur und des Gehalts an reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) sowie einem Rückgang des ATP-Gehalts einhergeht, führt zu einer Störung der Kalium-Natrium-Pumpe, die Müdigkeit hervorruft, während sie andererseits auch direkt Müdigkeit verursachen können.

3、Wie kann man nach dem Training die im Körper produzierte Milchsäure effektiv ausscheiden?

Der Hauptzweck der Beseitigung von Milchsäure aus unserem Körper ist die Linderung von Muskelschmerzen, die Verringerung von Müdigkeit und die Wiederherstellung der körperlichen Leistungsfähigkeit.

• Ein moderater Zuckerzusatz während des Sports verringert die Milchsäurekonzentration;
• Die Einnahme eines kohlenhydrathaltigen Getränks nach dem Training ist ebenfalls vorteilhaft, um das Einsetzen der Müdigkeit und die körperliche Erholung zu verzögern.
• Studien haben gezeigt, dass aerobes Training die Fähigkeit des Körpers, Milchsäure abzubauen, verbessert, so dass Sie Ihr Trainingsprogramm mit aerobem Training vor anaerobem Training beginnen können.
• Dehnungsübungen vor dem Training und Abschlussaktivitäten nach dem Training sind beide wirksam, um den Milchsäuregehalt im Körper zu reduzieren.

Referenzen:

1. LI Boya, FANG Dongdong, LU Qiangqiang. Forschungsfortschritt über die Beziehung zwischen Laktat und Trainingsermüdung in der Skelettmuskulatur[J]. Medical Review,2016,v.22(04):22-25.

2) YANG Yunfu, DING Guiyang. Forschung über die Wirkung von Milchsäure auf die Ermüdung des Körpers während des Trainings[J]. Jintian,2013(11):395.

Ich hoffe, das hilft, ich bin @dietitianwuqing. Wenn Sie noch mehr Gewichtsverlust Ernährung, Fitness-Diät-Tipps erhalten möchten, willkommen, klicken Sie oben, um mir zu folgen Oh~!

Ich bin eine laufende Zeitmaschine und ich werde darüber sprechen!

Wenn wir viel Sport treiben, wie z.B. einen Marathon laufen, wird sich der Körper besonders wund anfühlen, das liegt daran, dass sich beim Laufen zu viel Milchsäure aufbaut und die Muskelfasern beschädigt werden! Dies ist ein normales Phänomen, auch bekannt als verzögerter Muskelkater in der Medizin, in der Regel so lange wie der Rest von etwa 3 Tagen in der Lage sein, vollständig zu erholen!

Wenn Sie wollen, dass der Muskelkater schneller zurückgeht, können Sie eine Zeit lang einige Übungen machen:

1, Dehnen! Nach viel Sport befinden sich unsere Muskeln in einer Phase der Ermüdung und Milchsäure sammelt sich in großen Mengen an. Dann kann Dehnen den Muskelkater wirksam lindern und eine übermäßige Milchsäurebildung verhindern!

2, tränken ein Eiswasser Füße! In 17 Jahren lief ich die Xiamen Marathon, in der Ruhezone gibt es eine Menge von Eiswasser Fuß einweichen Bereich, ursprünglich habe ich Größe Bein sehr wund, nach dem Eiswasser einweichen, stark erleichtert die Schmerzen!

3. nehmen Sie ein heißes Bad! Nachdem Sie sich nach einem harten Training ausgeruht und gedehnt haben, nehmen Sie ein heißes Bad! Es dehnt das Blut in Ihrem Körper und beschleunigt den Abtransport der Milchsäure, die sich in Ihrem Körper angesammelt hat!

4. eine gute Nachtruhe! Es gibt keine effektivere Erholung als eine gute Nachtruhe! Nach einem anstrengenden Training ist der Körper in einem Zustand extremer Müdigkeit und braucht dringend Ruhe! Und eine gute Nachtruhe im Bett ermöglicht allen Organen des Körpers, sich auszuruhen und sich schneller von den Schmerzen zu erholen!

5. eine Schaumstoffwelle drücken! Nach viel Bewegung ist das Pressen einer Schaumstoffwelle ebenfalls eine gute Option! Das Pressen einer Schaumstoffwelle ist eine sehr effektive Übung zur Entspannung der Muskeln, und obwohl der Vorgang anstrengend ist, sind die Ergebnisse offensichtlich! Diejenigen, die sie gedrückt haben, sollten ihre Wirkung kennen!

6. nahrungsergänzung! Nach einem anstrengenden Training ist die Energie unseres Körpers im Grunde erschöpft, und die Erholung des Körpers erfordert eine Energieauffüllung. Daher gebe ich meinem Körper in den ein oder zwei Tagen nach dem Training mehr Energie, esse mehr kohlenhydrathaltige Nahrung, trinke mehr Wasser und beschleunige die Erholung des Körpers!

Ich bin Running Time Machine, hinterlasse gerne einen Kommentar und mag mich, folge mir und plaudere über alles, was mit Laufen zu tun hat!

Milchsäureansammlungen sind ein häufiges Problem nach schwerem Training. Normalerweise verschwindet es nach etwa einer Woche, wenn man es nicht beachtet.
Aber wenn Sie Ihre Gelenkschmerzen so schnell wie möglich loswerden wollen, gibt es einige Möglichkeiten, dies zu tun.

Eine Sache, die Sie nach dem Sport immer tun sollten, ist das Dehnen

Vor allem, wenn wir uns nach den Kniebeugen nicht vollständig dehnen, fangen am nächsten Tag die Schmerzen an! Deshalb muss man sich am Tag des Trainings gut dehnen.

Zwei, ein Bad.

Mehr braucht man dazu nicht zu sagen 😀

Ziemlich bequem.

III. Massage

Dies dient der Entspannung der Muskeln, der Verbesserung ihrer Durchblutung und der Verringerung von Muskelkater und Steifheit.

Viertens: Sorgen Sie dafür, dass Sie am Tag des Trainings etwas Schlaf bekommen.

Dies ist der beste Weg, um Müdigkeit zu beseitigen, und es wird empfohlen, 8 - 9 Stunden Schlaf pro Tag zu bekommen!

Fünftens: Führen Sie am nächsten Tag einen Säureentzug durch.

Das heißt, die ungefähre Zeit für einen langsamen Lauf beträgt etwa 20 Minuten.

Sechs, mehr Wasser trinken, um den Stoffwechsel zu beschleunigen

Vielen Dank für die Einladung und folgen Sie mir für mehr!

Was die Frage der Milchsäurebildung nach dem Training betrifft, so denke ich, dass ich die Berechtigung habe, darauf zu antworten. Ich bin den gesamten 30. Dalian-Marathon gelaufen, und ich brauche nach dem Zieleinlauf 1-2 Tage Säuredrainage-Lauf, warum nennen Sie es Säuredrainage-Lauf? In den Prozess der Ausführung eines Marathons, Milchsäure Aufbau ist sehr ernst, wenn der zweite Tag und dritten Tag, nicht durchführen Säure-Ausschluss laufen, danach wird die Oberschenkel besonders steif, besonders schmerzhaft, alle Teile des Körpers wird sehr schmerzhaft sein.

Wenn Sie nicht regelmäßig Sport treiben, ein 3km, 5km-Lauf in der Kälte, ich fürchte, Ihr Bauch und Ihre Beine werden sich am nächsten Tag nicht gut fühlen, Lösung:

Machen Sie eine gute Pre-Running Warm-up vor dem Laufen, die allgemeine Übung Zeit in etwa 10 Minuten, von Kopf → Hals → Schultergelenk → Taille → Hüfte → Oberschenkel Muskelgruppen → Knie → Wade Muskelgruppen → Knöchel.

Passen Sie Ihr Lauftempo an, indem Sie anfangs immer langsamer werden und sich allmählich steigern, und dann überdrehen und beschleunigen, wenn Ihr Körper Ihnen völlig davonläuft.

Nach einem Lauf, oder einer anderen ÜbungDehnübungen, Rückenmuskeln, Oberschenkelmuskelgruppen, Wadenmuskelgruppen, Bauch.Das Wichtigste beim Dehnen nach einem Lauf ist, dass die Muskeln entspannt und nicht angespannt sind.

Nach der oben genannten Reihenfolge ist bewährt, laufen, Übung muss einen wissenschaftlichen Ansatz folgen.

Autorenprofil: Gao Shuang

Ambulante Diätassistentin im Krankenhaus

National registrierte Ernährungstechnikerin

Mitglied der Chinesischen Gesellschaft für Ernährung

Nationaler Ernährungsberater der Stufe 2

Nationaler Gesundheitsmanager der Stufe 3

Im Allgemeinen geschehen zwei Dinge nach einer starken Belastung:Akuter Muskelkater und verzögerter Muskelkater.

Unter akutem Muskelkater versteht man einen spürbaren Muskelkater, der 1-2 Stunden nach dem Training auftritt, z. B. durch Schwierigkeiten beim Heben der Arme und den Wunsch, sich nach hinten zu strecken.

Es gibt viele Erklärungen für diesen Zustand, aber die am meisten akzeptierte ist die Bemerkung über den Aufbau von Milchsäure. Wenn wir Sport treiben, sammelt sich die Milchsäure in unserem Körper langsam an, bis wir einen Punkt erreichen, an dem wir das Training nicht fortsetzen können und uns einige Minuten ausruhen müssen, um zu warten, bis sich ein Teil der Milchsäure in unserem Körper abgebaut hat, bevor wir weiter trainieren können.

Da es sich um einen akuten Muskelkater handelt, brauchen Sie sich nicht allzu viele Sorgen zu machen und werden sich in den folgenden 1-2 Tagen schnell erholen.

Der verzögerte Muskelkater tritt nur beim Krafttraining auf, bei dem die Muskelfasern zerstört werden und reißen, so dass sich der Körper einige Tage lang in einem Zustand gerissener Muskelfasern befindet. Keine Sorge, wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist, dann ist dieses Phänomen eine gute Sache.

Der Körper ist damit beschäftigt, geschädigte Muskelfasern zu reparieren, so dass die Muskeln nach dem Training 1-5 Tage lang sehr schmerzhaft sind; die meisten Menschen sind nach 4 Tagen wieder fit.Aber auch in diesem Fall können Sie in einem Zustand gerissener Muskelfasern weiter trainieren, denn die Forschung hat bewiesen, dass dies bei Muskelkater helfen kann.

Schaumstoffrollen, Faszienball-Entspannung, heiße und kalte Bäder und Massagen können Ihnen zwar während des Prozesses ein wenig helfen, aber der Muskelkater wird auch danach noch da sein.

Das Wichtigste, was Sie tun sollten, ist, gut zu schlafen, gut zu essen und dann zu warten, bis sich Ihr Körper auf natürliche Weise erholt.

Also die oben ist meine ganze Inhalt, ich danke Ihnen für das Lesen, wenn dies hilfreich ist, um Sie dann, vergessen Sie nicht, Aufmerksamkeit und Lob oh ~ danke!