Gesucht.

Wahl der richtigen Intensität und Häufigkeit des Trainings

1. die Herzfrequenz

Es ist angemessen, einen spürbaren Anstieg der Herzfrequenz zu spüren, aber keine Kurzatmigkeit. Nennen Sie den typischen Bereich der angemessenen Herzfrequenzen:

Heranwachsende: 130 bis 150 Schläge/Minute;

Gesunde Erwachsene: 120 bis 140 Schläge/Minute;

Gebrechliche Menschen mittleren Alters und ältere Menschen: 100-120 Schläge/Minute;

In schlechter körperlicher Verfassung: <120 Schläge/min;

In guter körperlicher Verfassung: kann 140 Schläge/Minute erreichen.

2. physikalische Reaktionen

Leichtes Schwitzen des Körpers, Feuchtigkeit des Kopfes und des Gesichts, Hitze am ganzen Körper, der Geist ist in einem erregteren Zustand, und die Muskeln der trainierenden Gliedmaßen zeigen ein Gefühl von Schmerz, Dehnung, Schwere und leichter Ermüdung, aber nicht in dem Maße, dass die Muskeln wund, zitternd und sehr müde sind.

3. die Häufigkeit der Ausübung

Mindestens 150 Minuten mäßige bis starke körperliche Betätigung pro Woche, verteilt auf 3 bis 5 Tage, keine 2 aufeinanderfolgenden Tage der Inaktivität.

Jüngere oder fittere Personen können kürzere Perioden mit höherer Intensität oder Intervalltraining absolvieren (mindestens 75 Minuten/Woche).

Widerstandsübungen 2-3 Mal pro Woche (achten Sie darauf, dies nicht zwei Tage hintereinander zu tun), zu Beginn des Trainings 1-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Muskelgruppe, bis zur Ermüdung, und mindestens 8-10 Muskelgruppenübungen.

Ältere Menschen mit Diabetes sollten 2-3 Mal pro Woche Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen (z. B. Yoga und Tai Chi) durchführen, wobei sie das Gleichgewicht halten oder dynamische Dehnungen für 10-30 Sekunden ausführen und jede Übung 2-4 Mal wiederholen sollten.

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