Der 68-jährige Opa Zhao ist ein pensionierter Lehrer, der eigentlich sein entspanntes Leben im Kreise seiner Kinder und Enkelkinder genießen wollte. Doch in den letzten Monaten hatte er ständig das Gefühl, dass "mit den Knien etwas nicht stimmt": Immer wenn er eine Weile in der Wohnanlage spazieren ging, schmerzten seine Kniegelenke beim Treppensteigen leicht.

Seine alten Nachbarn sagten alle: "Im Alter sollte man sich mehr ausruhen und sich nicht überanstrengen." Doch ausgerechnet seine alten Freunde, Lao Li und Schwester Zhu, machten jeden Tag Frühsport, gingen zügig spazieren und tanzten hin und wieder Square Dance – sie waren alle fitter als der andere.

Opa Zhao war unsicher: Sollte man sich nach dem 60. Lebensjahr mehr schonen oder mehr bewegen? Schadet Bewegung dem Körper oder beschleunigt Bewegungsmangel das Altern?

Vielleicht denken auch Sie: Je älter man wird, desto anfälliger ist der Körper – da bewegt man sich besser weniger, um Probleme zu vermeiden. Aber entspricht das wirklich der Wahrheit? Eine aktuelle großangelegte Langzeitstudie mit 1.194 Personen mittleren und höheren Alters liefert eine überraschende Antwort.

Noch interessanter ist ein Detail, das viele übersehen haben, das aber möglicherweise eine Wendemarke für das Leben im Alter darstellt.

Sollte man "ruhig wie eine Made im Speck" oder "flink wie ein Wiesel" sein? Wie trifft man im Alter die richtige Wahl? Sehen wir uns an, was Experten und echte Daten dazu sagen – das letzte Ergebnis überrascht viele!

Schonung ist nicht immer gesund – Bewegung ist das Geheimnis der Langlebigkeit

Viele ältere Menschen sind der Ansicht, dass man "sich im Ruhestand mehr ausruhen sollte", aus Angst, den Körper zu überlasten oder Knie und Gelenke zu sehr zu beanspruchen.

Tatsächlich sind die Kniegelenke die am häufigsten von vorzeitiger Abnutzung betroffenen Gelenke. Laut Statistiken der Weltgesundheitsorganisation leiden 18 % der Frauen und 9,6 % der Männer über 60 an Kniearthrose. Aber ist "Schonung bei Schmerzen" wirklich die beste Lösung?

In einer kürzlich durchgeführten 10-Jahres-Langzeitstudie internationaler Autoritäten wie der Harvard University mit 1.194 Personen im Alter von 45 bis 79 Jahren wurde Folgendes festgestellt:

Bei Personen, die nach leichten Gelenkbeschwerden längere Schonung und reduzierte Aktivität wählten, verschlechterte sich der Zustand eher. Langfristiger Bewegungsmangel führte nicht nur zu Muskelschwund und Gelenksteifheit, sondern erhöhte auch das Risiko für Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Im Gegensatz dazu sank bei Personen, die regelmäßig moderate Bewegung betrieben – selbst bei nur 2-3 leichten bis mittelschweren Trainingseinheiten pro Woche –, das Risiko, an Kniearthrose zu erkranken, um 30 %. Ihre Selbstständigkeit und Lebenszufriedenheit waren deutlich höher als bei ihren inaktiven Altersgenossen.

Ihre Blutdruck-, Blutzucker- und Stoffwechselwerte waren deutlich besser als bei der Schonungsgruppe. Dies widerlegt die intuitive Annahme vieler Menschen: "Wer sich nicht bewegt, altert schneller; wissenschaftlich fundierte Bewegung erhält Lebenskraft und Selbstständigkeit länger!"

Drei positive Veränderungen durch regelmäßige Bewegung im Alter

Gelenke werden beweglicher, Schmerzen lassen nach

Laut einer Statistik der Shanghai University of Traditional Chinese Medicine sinkt bei älteren Menschen mit regelmäßiger Bewegung die Wahrscheinlichkeit von Arthroseschüben um 28–33 %, und die Mobilität steigt im Durchschnitt um 21 %. Gezieltes Training der gelenkumgebenden Muskulatur – wie Quadrizeps-Übungen, gestrecktes Beinheben oder gemäßigtes Gehen – entlastet die Gelenke.

Risiko für chronische Erkrankungen sinkt erheblich

Bewegung wirkt sich nicht nur auf die Beweglichkeit aus, sondern optimiert auch den gesamten Stoffwechsel. Daten zeigen, dass Menschen über 60, die 2-3 mal pro Woche mittelintensiv trainieren, ein um 19,4 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben als Untätige. Chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes und Fettleber lassen sich so besser kontrollieren und verbessern.

Stimmungsaufhellung und verbesserte Schlafqualität

Bei Bewegung setzt der Körper Botenstoffe wie Dopamin und Serotonin frei, die Stimmung und Stressresistenz spürbar steigern. Viele Studienteilnehmer gaben an: Nach dem Training seien sie weniger reizbar, schliefen besser und hätten mehr Lebensfreude.

Besonders bemerkenswert: Entgegen der Annahme, Bewegung verschlimmere Gelenkschäden, ist das Gegenteil der Fall. Experten für Altersmedizin sind sich einig, dass Gelenke moderate "Bewegungsnahrung" benötigen, da Knorpel ohne Beanspruchung schneller altern.

Angemessene Bewegung "ernährt" den Knorpel, fördert die Regeneration des Weichteilgewebes und beugt Gelenkdeformationen vor – mit besserer Wirkung als erwartet.

Bewegung ja, aber sicher: So trainieren Sie optimal

Achtung! Experten raten nicht zu "viel hilft viel". Bewegung ab 60 sollte nach drei Prinzipien erfolgen: sicher, maßvoll und individuell angepasst.

Bevorzugen Sie gelenkschonende, flexibilitätsfördernde Aktivitäten: wie zügiges Gehen, Square Dance, Tai Chi, Schwimmen, Ellipsentraining oder Dehnübungen mit eigenem Körpergewicht. Vermeiden Sie häufiges Treppensteigen, starke Belastungen und langes Hocken, um die Kniegelenke zu schonen.

2-3 mal pro Woche, je 30-40 Minuten: Anfangs können Sie zwei Einheiten à 15 Minuten durchführen und die Dauer allmählich steigern. Ein Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten, aber nicht singen können, ist ideal. Ein leichtes Wärmegefühl, erhöhter Puls und leichte Schweißbildung sind ausreichend – Überanstrengung ist nicht nötig.

Stärkung der Oberschenkelmuskulatur zum Schutz der Knie: Einfache Übungen wie gestrecktes Beinheben (im Liegen), Sitzbeinstrecken oder halbe Kniebeugen an der Wand verbessern Stabilität und Stützfunktion der Kniegelenke.

10 Minuten Aufwärmen vor dem Training, Dehnen und Schutz danach: Bei leichten Beschwerden nach dem Training können Kühl- oder Wärmepackungen helfen. Bei anhaltenden Knieschmerzen sollten Sie pausieren und einen Arzt aufsuchen – kein Durchhalten um jeden Preis!

Ernährungsseitig sollten Sie auf ausreichend Protein und Vitamin D achten, um Knorpelabbau und Knochenschwund vorzubeugen.