An einem Morgen im Ruhestand ist im Park immer wieder der vertraute Anblick von Herrn Lin zu sehen. Seine Begleiter gehen zu zweit oder zu dritt zügig, während Herr Lin es vorzieht, leicht joggend auf der Gummibahn zu laufen. „In seinem Alter noch joggen – hat er denn keine Angst, die Knie kaputtzumachen?“

Die Freunde haben sich solche Sorgen nicht nie gemacht. Herr Lin hingegen ist überzeugt, dass Bewegung der Schlüssel zur Erhaltung der Vitalität ist. Eines Tages jedoch, auf dem Heimweg nach dem Joggen, spürte er plötzlich ein dumpfes Unbehagen im Knie, hatte keinen Appetit zum Abendessen und fragte sich besorgt: „Habe ich womöglich die falsche Form von Bewegung durchgehalten?“

Tatsächlich ist sein Erlebnis kein Einzelfall. Viele älter gewordene Freunde sind hin- und hergerissen bei der Frage „Kann man noch joggen, und wenn ja, wie richtig?“. Also: Kann man nach 60 noch joggen? Welche Hinweise geben Ärzte und verlässliche Studien?

Besonders die „5 Dinge, die man nicht tun sollte“ sind jeweils von großer Bedeutung — einige davon machst du vielleicht schon die ganze Zeit falsch. Lies weiter, und du wirst feststellen, dass Joggen für ältere Menschen keineswegs eine „Verbotszone“ ist, aber es gibt viele Kniffe und Details zu beachten!

Ist Joggen nach 60 wirklich gut für die Gesundheit? Wie sehen Ärzte und Daten das?

Joggen ist längst kein Vorrecht der Jungen mehr, aber ist es mit über 60 Jahren noch sinnvoll zu joggen?

Autoritative medizinische Daten zeigen, dass moderates Joggen das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen bei mittelalten und älteren Menschen um etwa 17,8 % senken kann. Außerdem hat es nachweisbare Vorteile bei der Steigerung der Knochendichte, der Abschwächung chronischer Entzündungen, der Verbesserung von Stimmungserkrankungen und der Stärkung der Immunität.

In der Ausgabe 2023 der Chinese Journal of Geriatrics (中华老年医学杂志) wurde eine Langzeitkohortenstudie zitiert, die Folgendes zeigte:

Mittelalte und ältere Menschen, die 2–3 Mal pro Woche jeweils 20–30 Minuten joggten, verbesserten ihre kardiopulmonale Leistungsfähigkeit im Vergleich zur inaktiven Gruppe um 11–15 %. Dabei stieg nicht die Inzidenz von Kniegelenkserkrankungen; das Sturzrisiko außerhalb des Unterrichts verringerte sich sogar.

Warum ist das so? Zunächst gehört Joggen zu den Ausdauersportarten, es hilft, Blutlipide und Blutzucker zu kontrollieren und das Körpergewicht zu halten. Bei älteren Menschen sinkt der Stoffwechsel, wodurch sie leicht in die Falle von Fettansammlungen und Muskelabbau geraten.

Regelmäßiges Joggen hilft, die Muskelmasse zu erhalten, den Grundumsatz zu fördern und den Körper vitaler zu machen. Aber nach dem 60. Lebensjahr nehmen Knochen‑ und Gelenk‑ sowie Herz‑ und Lungenfunktionen objektiv ab; wenn die Vorgehensweise nicht richtig ist und man blindlings intensives Laufen nachahmt, können tatsächlich Unfälle und Verletzungen ausgelöst werden.

Deshalb ist Joggen zwar gut, muss aber wissenschaftlich und strategisch betrieben werden. Die von Ärzten immer wieder betonte „5 No‑gos“ sind keineswegs übertrieben, sondern die aus Erfahrung und Daten abgeleitete Sicherheitsuntergrenze.

Beim regelmäßigen Joggen: Bei den „5 Nicht tun“ — wie viele hast du beachtet?

。

Viele Menschen fürchten, Joggen könne die Knie oder das Herz schädigen; tatsächlich liegen die Probleme oft im Detail. Die Ärzte haben für ältere und mittelalte Freunde die „5 No‑gos“ festgelegt, und jeder Punkt hat direkte Auswirkungen auf die Gesundheit, insbesondere Punkt 3 wird am leichtesten übersehen.

Nicht auf nüchternen Magen joggen

Nach dem 60. Lebensjahr nimmt die Insulinsensitivität ab; Bewegung auf nüchternen Magen kann leicht Hypoglykämie, Schwindel bis hin zu Ohnmachtsanfällen auslösen. Die aktuelle „Leitlinie zur Sicherheit von Bewegung bei Mittelalten und Älteren“ empfiehlt: Vor dem Training mindestens 100–120 kcal zu sich zu nehmen (z. B. eine halbe Banane + eine kleine Handvoll Nüsse), um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Unfälle zu vermeiden.

Laufen Sie nicht schnell auf hartem Untergrund ohne Schutz

Klinische Daten zeigen, dass das Risiko für Kniegelenksverletzungen beim Joggen auf Zementböden um 28 % höher ist als auf Kunststofflaufbahnen. Da die Gelenkknorpel ohnehin bereits dünner sind, reduzieren die Wahl des richtigen Untergrunds und spezieller gedämpfter Laufschuhe den Verschleiß; sonst kann Joggen, das „die Knie nicht belastet“, zur Belastung werden.

Unterschätzen Sie nicht das Aufwärmen und Dehnen

Über 50 % der Verstauchungen und Zerrungen beim Joggen entstehen durch ausgelassenes Aufwärmen. 5–10 Minuten sanftes Dehnen und Gelenkmobilisation, um die Muskulatur „vorzuwärmen“, können das Verletzungsrisiko um etwa 30 % oder mehr senken. „Gleich nach dem Rausgehen losstürmen“ ist ein häufiger Tabu-Fehler bei älteren Menschen beim Joggen.

Unterschätzen Sie nicht die Warnsignale des Körpers

？

Wissenschaftliches Joggen für ein längeres Leben — merken Sie sich diese praktischen Ratschläge

Ziel der Bewegung ist Gesundheit, nicht Selbstüberforderung. Ab 60 Jahren erfordert Joggen noch stärker wissenschaftliche Kontrolle des Tempos. Ärzte empfehlen:

Bevorzugen Sie Kunststofflaufbahnen oder Waldwege mit Erdoberfläche, meiden Sie harte Untergründe; tragen Sie stoßdämpfende, fußgerechte Sportschuhe und prüfen Sie regelmäßig deren Funktion; vor dem Training Flüssigkeits- und kleine Snacks zuführen, während des Trainings bei Bedarf kleine Energiesnahrungen einnehmen;

；

Überwachen Sie beim Joggen die Herzfrequenz durchgehend, halten Sie ein Tempo, bei dem Sprechen ohne Probleme möglich ist; bei Symptomen wie Hypoglykämie, Atemnot oder Schwindel sofort anhalten; 2–3-mal pro Woche, jeweils 20–30 Minuten, eine geringere Intensität als bei Jüngeren ist unproblematisch — langfristiges regelmäßiges Training ist besser als kurzfristige hochintensive Belastung;

Vor dem und nach dem Sport ausreichend dehnen, Sprunggelenks- und Kniebeweglichkeit fördern, nach dem Sport 15 Minuten Erholung einplanen; bei bereits bekannten schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkersatz, Osteoporose usw. vor dem Sport unbedingt ärztliche Beurteilung einholen;

Wenn langsames Joggen nicht verträglich ist, Wasserjogging, Crosstrainer, zügiges Gehen oder andere gelenkschonende Übungen versuchen, ein „hartes Durchbeißen“ vermeiden. Joggen ist ein Verhandeln mit dem Körper; solange es wissenschaftlich rational und mit etwas „Geduld“ erfolgt, kann es ein wichtiges Mittel zur Lebensverlängerung sein.

Daten zeigen, dass regelmäßiges langsames Joggen bei älteren Erwachsenen das 10-Jahres-Sterberisiko um 13 % reduziert und die Komplikationsrate deutlich senkt. Wertvoll ist, dass Bewegung nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert, sondern auch Stimmung, Vitalität und psychischen Zustand. Moderates Joggen kann voller Energie und Lebensfreude sowie Glücksgefühle bringen.