Osteoporose Ernährung: Rote und schwarze Liste – was Sie essen sollten und was nicht

Mit der zunehmenden Alterung der Gesellschaft ist Osteoporose zu einem bedeutenden Gesundheitsproblem geworden. Für Patienten mit Osteoporose ist eine angemessene Ernährung ein wichtiges Mittel, um den Krankheitsverlauf zu lindern und die Genesung zu fördern. Heute zeigen wir Ihnen die Ernährungsempfehlungen und -einschränkungen für Osteoporose-Patienten – was gegessen werden sollte und was nicht.

Empfohlene Lebensmittel

Milchprodukte:

Milchprodukte sind eine wertvolle Quelle für Kalzium. Milch, Joghurt und Käse enthalten reichlich Protein und Kalzium, die vom Körper leicht aufgenommen werden können. Insbesondere Joghurt weist nach der Fermentation eine höhere Löslichkeit von Kalzium und Phosphor auf, was die Absorption weiter verbessert und ihn ideal für Osteoporose-Patienten macht.

Fisch und Meeresfrüchte:

Fisch, Garnelen und Schalentiere sind reich an Protein, Kalzium, Eisen und anderen Nährstoffen, die die Knochendichte erhöhen können. Zudem ermöglichen sie die Aufnahme ungesättigter Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Bluthochdruck und Hyperlipidämie verringern.

Blattgemüse:

Blattgemüse ist nicht nur eine Quelle für Kalzium, Magnesium und Kalium. Der letzte Schritt der Knochenbildung erfordert ein Protein namens Osteokalzin, dessen Aktivierung Vitamin K benötigt.

Vitamin K ist vor allem in Blattgemüse, Sojaprodukten und Sojaöl enthalten. Unter den Blattgemüsen weisen Pak Choi, Senfblätter, Grünkohl, Chinakohl und Hirtentäschel besonders hohe Mengen an Vitamin K auf.

Obst:

Obst wie Bananen, Orangen und Winterjujuben ist reich an Vitamin C, das die Kalziumaufnahme fördert. Gleichzeitig stimuliert die Ballaststoffe in Obst die Darmperistaltik und verbessert die Verdauung.

Zudem enthalten Pflaumen Mineralstoffe, Vitamin K, Ballaststoffe und phenolische Verbindungen, die Entzündungen und oxidativen Stress bekämpfen – beides Hauptursachen für Knochenverlust.

Sojaprodukte:

Neben traditionellem Tofu gibt es weitere kalziumreiche Sojaprodukte wie Tofu-Trocken, vegetarisches "Huhn", Tofublätter und Tofufäden. Durch spezielle Verarbeitung enthalten sie reichlich Kalzium, Protein und Ballaststoffe und sind ideal für Osteoporose-Patienten.

Tofu-Trocken enthält bis zu 447 mg Kalzium pro 100 g, vegetarisches "Huhn" 319 mg, während Tofublätter und Tofufäden 239 mg bzw. 204 mg Kalzium aufweisen – echte Kalziumlieferanten.

Nüsse:

Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Protein, Ballaststoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen – insbesondere Kalzium, das die Knochengesundheit unterstützt. Da Nüsse jedoch kalorienreich sind, sollten sie in Maßen verzehrt werden.

Die "Ernährungsrichtlinien für chinesische Bürger (2022)" empfehlen durchschnittlich 70 g pro Woche, also etwa 10 g pro Tag. Dies entspricht etwa 7–8 Cashewkernen, 4 Macadamias oder 3 Pekannüssen; 2–3 Walnüsse oder etwa 20 Pistazien bzw. 40 Pinienkernen.

Zu vermeidende Lebensmittel

Fett- und cholesterinreiche Lebensmittel:

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Dazu gehören fettes Fleisch, frittierte Lebensmittel, Innereien und einige Meeresfrüchte (wie Tintenfisch oder Krabbenrogen). Diese Lebensmittel belasten die Blutgefäße und beeinträchtigen indirekt die Genesung von Osteoporose.

Salzreiche Lebensmittel:

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Wie Grillgut, eingelegtes Gemüse und gepökelte Fleischwaren. Ein hoher Salzkonsum fördert die Kalziumausscheidung über den Urin und erhöht das Risiko für Nierensteine und Knochenverlust. Studien zeigen, dass Salz mit reduzierter Knochendichte in Hüfte oder Wirbelsäule zusammenhängt. Daher wird Osteoporose-Patienten eine salzarme Ernährung empfohlen.

Scharfe Lebensmittel:

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Wie Chili, Knoblauch und Ingwer. Regelmäßiger oder übermäßiger Verzehr kann die Magen-Darm-Schleimhaut reizen und die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen.

Zuckerreiche Lebensmittel:

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Wie gezuckerte Schokolade, Süßigkeiten und Sahne. Zuckerhaltige Ernährung erhöht nicht only den Blutzuckerspiegel und beeinträchtigt die Kalziumverwertung, sondern beschleunigt auch den Knochenabbau. Langfristig kann sie zu Insulinresistenz führen und Osteoporose verschlimmern. Zudem schädigt Zucker die Nierenfunktion und hemmt die Aktivierung von Vitamin D, was die Kalziumaufnahme behindert.

Oxalsäurereiche Lebensmittel:

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Wie Spinat, Amarant, Koriander und Portulak. Oxalsäure behindert die Kalziumaufnahme und kann Kalziumoxalatsteine bilden, was den Krankheitsverlauf verschlimmert.

Durch Blanchieren in heißem Wasser vor dem Kochen lässt sich der Oxalsäuregehalt erheblich reduzieren.

Purinreiche Lebensmittel:

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Wie bestimmte Meeresfrüchte, Innereien, Hülsenfrüchte und Alkohol. Diese können den Harnsäurespiegel erhöhen, was Entzündungen und oxidativen Stress verstärkt. Dies stört das Gleichgewicht zwischen Knochenaufbau und -abbau und begünstigt Knochenverlust.

Kohlensäurehaltige Getränke:

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