Viele Freunde, die meine geteilten Übungsvideos gesehen und mit dem Training begonnen haben, schreiben oft, dass sie nach dem Training Muskelkater erleben. Heute sprechen wir über die Ursachen von Muskelkater und Lösungen dafür. Muskelkater kann in zwei Hauptformen auftreten: akuter Muskelkater (unmittelbar während oder nach dem Training) und verzögerter Muskelkater (der erst einen oder mehrere Tage später auftritt). Zunächst zum akuten Muskelkater (unmittelbar während oder nach dem Training): Ursache: Bei intensiven körperlichen Aktivitäten benötigen die Muskeln viel Sauerstoff, aber der Blutfluss kann nicht immer schnell genug folgen. Daher wechseln die Muskeln in den "anaeroben Modus" zur Energieversorgung, wobei Milchsäure produziert wird. Die Ansammlung von Milchsäure führt zu einem sauren Gefühl in den Muskeln, ähnlich wie das Beinanschwellen und -schmerzen nach langem Laufen. Merkmale: Dieses saure Gefühl tritt normalerweise während oder kurz nach dem Training auf, verschwindet aber in der Regel nach einigen Stunden. Was tun? Während des Trainings: Trinken Sie eine Sportgetränk, das Elektrolyte enthält (z.B. leicht gesalzenes Wasser oder Kokoswasser), um den Säure-Basen-Haushalt im Körper auszugleichen. Nach dem Training: Gehen Sie 10-15 Minuten langsam spazieren oder fahren Sie entspannt Fahrrad, um die Milchsäure-Ausscheidung zu fördern. Zweitens, der verzögerte Muskelkater (am stärksten 1-3 Tage nach dem Training): Ursache: Bei sehr intensiven Übungen treten mikroskopische Verletzungen in den Muskeleinfasern auf (ähnlich wie kleine Risse in einem überdehnten Gummiband). Der Körper sendet "Reparaturteams" (Immunzellen) aus, um diese Schäden zu beheben, was eine leichte Entzündung und damit verbundenen Schmerzen verursacht. Merkmale: Normalerweise ist der Schmerz 24-72 Stunden nach dem Training am stärksten und kann 3-5 Tage anhalten. Er tritt häufig auf, wenn man mit einem neuen Training beginnt, die Intensität plötzlich erhöht oder ungewohnte Bewegungen ausführt. Was tun? Innerhalb der ersten 48 Stunden (wenn der Schmerz am stärksten ist): Kühlen Sie die betroffenen Bereiche (jeweils 10-15 Minuten, 2-3 Mal pro Tag), um die Entzündungsreaktion zu reduzieren. Leichte Aktivitäten (wie Spaziergänge, Yoga) fördern die Durchblutung, ohne weitere Schäden zu verursachen. Nach 48 Stunden (Wiederherstellungsphase): Wärmen Sie die Muskeln (mit warmen Tüchern oder Wannenbädern, jeweils 15-20 Minuten), um sie zu entspannen. Massieren Sie die Muskeln mit einem Schaumroller oder einem Faszienpistolen (jeder Bereich 1-2 Minuten), um Spannungen zu lösen. Statische Dehnübungen (30 Sekunden halten, keine ruckartigen Bewegungen) helfen, die Muskeln zu entspannen. Beachten Sie: Wenn der Schmerz besonders stark ist, die normale Aktivität beeinträchtigt oder mit Gelenkschwellungen einhergeht, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Bei Bedarf können unter ärztlicher Anleitung entzündungshemmende Medikamente (wie Ibuprofen) eingesetzt werden. Wie kann man Muskelkater vorbeugen? Erstens, steigern Sie die Trainingsintensität schrittweise: Erhöhen Sie die Belastung nicht plötzlich, sondern maximal um 10% pro Woche. Zweitens, machen Sie eine ausreichende Aufwärm- und Dehnphase: Dynamische Aufwärmübungen (wie Hochknie, Sprünge) vor dem Training und statische Dehnübungen danach. Schließlich, ergänzen Sie Ihre Ernährung: Nach dem Training nehmen Sie ausreichend Proteine (wie Eier, Milch) und Kohlenhydrate zu sich, um die Muskelreparatur zu unterstützen. Muskelkater ist eine normale Reaktion des Körpers auf körperliche Belastung. Mit einer wissenschaftlich fundierten Vorgehensweise können Sie Unannehmlichkeiten reduzieren und Ihr Training effektiver gestalten!