Im Laufe eines Lebens legt ein Mensch durchschnittlich etwa 120.000 Kilometer zurück, was dem dreifachen Umfang der Erde entspricht. Hinter dieser beeindruckenden Zahl steht die präzise Zusammenarbeit von 28 Knochen, 107 Sehnen und 33 Gelenken.

Laut einer Studie in der British Journal of Sports Medicine sind weltweit 37,2 % der Füße- und Knöchelverletzungen auf unangemessene Pflege zurückzuführen. Heute teile ich mit Ihnen drei goldene Regeln für gesunde Füße und Knöchel, um Ihre Fußgesundheit zu schützen und Ihnen das freie Bewegen zu ermöglichen.

I. Tägliche Übungen:

5 Minuten Fußgymnastik, um Vitalität in Ihre Füße und Knöchel zu bringen

Unsere Füße arbeiten täglich hart, erhalten aber selten spezielle Übungen. Es reichen nur 5 Minuten am Tag, um eine einfache Fußgymnastik durchzuführen, um die Fußbedingung zu verbessern und Fuß- und Knöchelprobleme vorzubeugen.

Übung 1: Zehen greifen ein Handtuch

Langes Tragen von High Heels, Stehen oder Sitzen kann zu Taubheits- und Schmerzgefühlen in den Fußsohlen führen. Die Übung, bei der man ein Handtuch mit den Zehen greift, bringt neuen Schwung in die Fußsohlen.

Die Durchführung ist einfach: Legen Sie ein sauberes Handtuch auf den Boden und setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden. Stellen Sie sich vor, Ihre Zehen wären Greifer eines Spielautomaten, und greifen Sie das Handtuch, ziehen es in Richtung des Fußmittelpunkts und lassen es dann langsam wieder los, um die Fußmuskulatur zu entspannen. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal, jeweils 15 Wiederholungen.

Diese Übung trainiert die Muskeln und Nerven in der Fußsohle, verbessert die Blutzirkulation und lindert Taubheits- und Schmerzgefühle, die durch das Tragen von High Heels oder langes Stehen entstehen. Langfristig verstärkt sie auch die Muskelkraft in der Fußsohle und macht Ihre Füße stabiler.

Übung 2: Einbeinstand

Der Einbeinstand hilft, Verstauchungen vorzubeugen und das Gleichgewicht zu stärken. Am Anfang können Sie sich an der Wand abstützen, während Sie ein Bein heben und das Gleichgewicht halten. Mit zunehmender Übung versuchen Sie, ohne Stütze zu stehen, sogar mit geschlossenen Augen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Beim Einbeinstand muss der Körper ständig das Gleichgewicht neu justieren, was die Muskeln und Nerven um den Knöchel stimuliert und sie sensibler und kräftiger macht. Langfristig verbessert diese Übung die Stabilität und das Gleichgewicht des Knöchels und verringert das Risiko von Verstauchungen erheblich. Für Menschen, die oft High Heels tragen, ist diese Übung ein unerlässlicher Teil des täglichen Trainings.

Übung 3: Auf Zehenspitzen gehen

Fußferseenschmerzen sind ein häufiges Problem, insbesondere bei älteren Menschen und Personen, die lange Zeit stehen müssen. Das Training auf Zehenspitzen kann helfen, Fußferseenschmerzen zu lindern und die Wadenmuskulatur zu stärken.

Suchen Sie eine stabile Stuhllehne, stützen Sie sich mit beiden Händen ab und stellen Sie die Füße Schulterbreit auseinander. Heben Sie dann langsam die Zehenspitzen, spüren Sie, wie sich die Wadenmuskulatur zusammenzieht, halten Sie 3 Sekunden und senken Sie die Fersen dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung morgens und abends je 20 Mal.

Wenn wir auf Zehenspitzen gehen, werden die Wadenmuskeln (Soleus- und M. gastrocnemius) intensiv trainiert. Diese Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Knöchels und beim Tragen des Körpergewichts.

Nach dem Training Tennisball-Massage, um die Wirkung zu verstärken

Nach der Durchführung der Fußgymnastik sollten Sie nicht vergessen, Ihrer Fußsohle eine angenehme Massage zu gönnen. Suchen Sie einen Tennisball, setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie den Ball unter die Fußsohle und rollen Sie ihn hin und her, um die verschiedenen Akupunkturpunkte und Muskeln in der Fußsohle zu massieren. Wenn Sie keinen Tennisball haben, können Sie auch einen Fascia-Ball oder eine feste Glasflasche verwenden.

Die Massage entspannt die Fußsohlenmuskulatur weiter, fördert die Blutzirkulation und lindert das Ermüdungsgefühl nach dem Training. Gleichzeitig stimuliert sie die Reflexzonen in der Fußsohle und hat positive Auswirkungen auf verschiedene Organe im Körper.

II. Schuhe auswählen und tragen:

Merken Sie sich drei wichtige Punkte, um Ihren Füßen und Knöcheln Schutz zu bieten

Schuhe sind die „zweite Haut“ unserer Füße. Ein passendes Paar Schuhe bietet guten Halt und Schutz für Füße und Knöchel und reduziert das Verletzungsrisiko. Bei der Auswahl und dem Tragen von Schuhen sollten Sie folgende drei wichtige Punkte beachten.

Punkt 1: Falten – Prüfen Sie die Flexibilität der Schuhe

Gute Schuhe sollten nicht nur gut aussehen, sondern auch praktisch sein. Wenn Sie Schuhe auswählen, falten Sie sie einmal, um zu sehen, ob sich der vordere Drittel leicht biegen lässt.

Wenn sich der vordere Drittel der Schuhe leicht biegt, entsprechen sie besser der natürlichen Bewegung des Fußes. Beim Gehen muss sich der vordere Teil des Fußes ständig beugen und strecken. Wenn der vordere Teil der Schuhe zu steif ist und sich nicht flexibel biegt, wird die normale Bewegung des Fußes eingeschränkt, was zu erhöhter Müdigkeit und Verletzungsgefahr führt.

Punkt 2: Drücken – Stabilität des Absatzes sicherstellen

Die Stabilität des Absatzes ist entscheidend für die Sicherheit beim Gehen. Wenn Sie Schuhe auswählen, drücken Sie den Absatz mit den Händen und fühlen Sie seine Festigkeit.

Ein guter Absatz sollte stabil sein und sich nicht verformen, wenn Sie ihn fest drücken. Ein stabiler Absatz bietet guten Halt für den Knöchel, verhindert, dass er beim Gehen seitlich schwankt, und verringert das Risiko von Verstauchungen.

Punkt 3: Messen – Den richtigen Zeitpunkt und Platz für den Kauf finden

Neben dem richtigen Modell ist auch die richtige Größe wichtig. Der Zeitpunkt des Kaufs spielt ebenfalls eine Rolle. Da unsere Füße im Laufe des Tages durch Aktivitäten anschwellen, ist der Nachmittag der beste Zeitpunkt, um Schuhe zu kaufen.

Beim Anprobieren von Schuhen sollten Sie sicherstellen, dass vor den Zehen noch ein Finger Platz ist. So haben die Zehen genug Bewegungsspielraum, wenn Sie gehen, und es kommt nicht zu Schmerzen durch Druck. Gleichzeitig vermeiden Sie, dass die Schuhe zu klein sind und die Blutzirkulation beeinträchtigen.

Leitfaden für besondere Gruppen bei der Schuhwahl

1. Personen, die häufig Verstauchungen erleiden: Für solche Personen sind hochgeschnürte Schuhe sicherer als niedrig geschnürte. Hochgeschnürte Schuhe umschließen den Knöchel besser und bieten zusätzlichen Halt und Schutz, um das Risiko von Verstauchungen zu reduzieren.

2. Personen mit breiter Fußsohle: Personen mit breiter Fußsohle sollten Schuhe am Nachmittag anprobieren und 10 Minuten damit laufen, bevor sie sich für den Kauf entscheiden. Dies stellt sicher, dass die Schuhe auch nach dem Anschwellen der Füße passen und keine Druckstellen verursachen.

3. Ältere Menschen: Bei älteren Menschen nimmt die körperliche Leistungsfähigkeit ab, und das Bückeln zum Schnüren der Schuhe kann schwierig sein. Daher sollten ältere Menschen Schuhe mit Schnappverschluss wählen, die leicht anzuziehen und auszuziehen sind, um das Bücken zu vermeiden und das Unfallrisiko zu reduzieren.

III. Unfall mit Verstauchung:

Erste-Hilfe-Dreierreihe, die im Notfall lebensrettend sein kann

Bei Unfällen ist es entscheidend, die richtige Erste Hilfe anzuwenden. Hier ist eine Dreierreihe zur Ersten Hilfe bei Verstauchungen.

Reim 1: Drücken – schnelle Linderung des Schmerzes

Bei einer Verstauchung sollten Sie sofort den äußeren Knöchelgrubenbereich drücken. Finden Sie zunächst Ihren äußeren Knöchel, wo ein hervorstehender Punkt, ähnlich einem kleinen Hügel, zu finden ist. Von diesem Punkt aus bewegen Sie sich etwa einen Zentimeter nach unten und einen Zentimeter nach vorne, bis Sie eine kleine Vertiefung spüren. Dort befindet sich der anteriore Talofibularband. Drücken Sie diesen Bereich etwa 20 Minuten lang. Dadurch wird die Blutung deutlich reduziert, und der Schmerz lindert sich. Wenn Sie Socken tragen, liegt der Druckpunkt etwa einen Fingerbreit vor dem äußeren Knöchelknochen.

Das Drücken dieses Bereichs reduziert die Blutung aus kleineren Gefäßen. Drücken Sie mit mäßigem Druck einige Minuten lang.

Reim 2: Eis – Entzündung und Schwellung reduzieren

Nach dem Drücken sollten Sie so schnell wie möglich mit der Eisbehandlung beginnen. Füllen Sie eine Plastiktüte mit Eiswasser, legen Sie ein Handtuch darüber und legen Sie es auf den verletzten Knöchel, jeweils 15 Minuten. In den ersten 24 Stunden nach der Verletzung wiederholen Sie die Eisbehandlung alle 2 Stunden.

Eisbehandlungen verengen die Blutgefäße, reduzieren den Blutfluss zum verletzten Bereich und mindern Entzündungen und Schwellungen. Gleichzeitig senken sie die Empfindlichkeit der Nerven und lindern den Schmerz. Achten Sie darauf, dass das Eis nicht direkt auf die Haut kommt, um eine Erfrierung zu vermeiden.

Reim 3: Heben – Förderung des Blutrückflusses

Zuletzt sollten Sie sich hinlegen und den verletzten Fuß höher als Ihr Herz positionieren. Verwenden Sie dafür ein Kissen oder gestapelte Decken.

Das Heben des verletzten Fußes fördert den Blutrückfluss, reduziert die Blutstauung im verletzten Bereich und lindert Schwellungen und Schmerzen. Gleichzeitig entlastet es das Herz und unterstützt die Genesung des Körpers.

Handeln Sie jetzt und investieren Sie in die Gesundheit Ihrer Füße und Knöchel! Ich hoffe, dieser Artikel hilft Ihnen, die Gesundheit Ihrer Füße und Knöchel zu schützen und Ihnen das freie Bewegen zu ermöglichen.