Im klinischen Alltag begegne ich vielen Patienten, die an Osteoporose, niedriger Knochenmasse oder knirschenden Knochen leiden. Viele denken, dass sie ihre Knochen durch das Einnehmen verschiedener Kalziumtabletten und Nahrungsergänzungsmittel stärken können, übersehen dabei aber das grundlegendste und wichtigste Element – die richtige Ernährung. Tatsächlich gibt es in unserer täglichen Ernährung viele Lebensmittel, die unsere Knochen stärken. Heute möchte ich Ihnen fünf solcher Knochenstärkender Lebensmittel vorstellen, die Sie regelmäßig zu sich nehmen sollten. **Erstens: Dunkelgrüne Blattgemüse** Beginnen wir mit dunkelgrünem Blattgemüse wie Spinat, Ölrapssprossen und Kai-Lan. Diese Gemüsesorten sind wahre Meister im Knochenstärken. Sie sind reich an Kalzium, Magnesium und Vitamin K. Kalzium ist der Hauptbestandteil von Knochen, während Magnesium an der Knochenbildung und -metabolismus beteiligt ist und hilft, dass Kalzium besser in den Knochen abgelagert wird. Mangel an Magnesium kann zu spröden Knochen führen. Zum Beispiel enthält 100 Gramm Spinat etwa 66 Milligramm Kalzium und 58 Milligramm Magnesium; 100 Gramm Ölrapssprossen enthalten etwa 108 Milligramm Kalzium und 22 Milligramm Magnesium. Obwohl die Kalziumaufnahme aus Gemüse nicht so gut ist wie aus Milchprodukten, enthalten sie reichlich Vitamin K, das die Synthese von Osteokalkin fördert. Osteokalkin wirkt wie ein „kleber“, der Kalzium fest in den Knochen bindet und somit die Kalziumnutzung verbessert. Für hochoxalsäurehaltiges Gemüse wie Spinat empfiehlt es sich, es vor dem Kochen kurz zu blanchieren, um 40-70% der Oxalsäure zu entfernen und deren Auswirkungen auf die Kalziumaufnahme zu reduzieren. Eine tägliche Zufuhr von dunkelgrünem Blattgemüse trägt erheblich zur Knochengesundheit bei. **Zweitens: Trockene Fischlein oder Garnelen** Garnelen und trockene Fischlein (wie Nelkenfisch, Sardellen, Makrelen usw.) sind Lebensmittel mit extrem hohem Kalziumgehalt und können als ergänzende Kalziumquelle in der täglichen Ernährung dienen. Das Kalzium in Garnelen und trockenen Fischlein befindet sich hauptsächlich in Form von Calciumcarbonat, dessen Aufnahmefähigkeit normalerweise besser ist als bei hochoxalsäurehaltigem Gemüse (wie Spinat), aber schlechter als bei Milchprodukten (die Laktose und Caseinphosphopeptide enthalten, die die Aufnahme fördern). Wenn Sie Suppen oder Gerichte zubereiten, können Sie eine Handvoll Garnelen hinzufügen oder einen Brei mit trockenen Fischlein kochen. Dies ist nicht nur lecker, sondern auch kalziumreich. Da Garnelen und trockene Fischlein jedoch einen hohen Salzgehalt haben, sollten Sie darauf achten, die Menge zu kontrollieren, um den Salzverbrauch nicht zu erhöhen, da dies zu einem erhöhten Kalziumverlust führen kann und somit die positive Wirkung teilweise aufhebt. Besonders für Menschen mit Hypertonie, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder einer salzarmen Diät ist eine strikte Kontrolle der Menge unerlässlich. **Drittens: Sojaprodukte** Sojaprodukte wie Tofu und Sojablock sind geeignete Grundnahrungsmittel für die tägliche Kalziumzufuhr. Im Herstellungsprozess werden ihnen Kalziumsalze als Gerinnungsmittel hinzugefügt, wodurch sie zu guten Kalziumquellen werden. Darüber hinaus enthalten Sojaprodukte Isoflavone, eine Art pflanzlicher Östrogene, die die Knochengesundheit schützen und den Knochendichte-Verlust verringern können. Die Kalziummenge in verschiedenen Sojaprodukten variiert. Im Allgemeinen enthält 100 Gramm Nordtofu etwa 138 Milligramm Kalzium, während 100 Gramm Sojablock etwa 308 Milligramm Kalzium enthalten. Für Vegetarier oder Menschen, die keine tierischen Produkte essen, sind Sojaprodukte eine wichtige Wahl zur Kalziumversorgung. **Viertens: Eigelb** Eigelb ist reich an Vitamin D, das eine entscheidende Rolle bei der Kalziumaufnahme und -nutzung spielt. Es wirkt wie ein „kleiner Bote“, der die Darmabsorption von Kalzium fördert und sicherstellt, dass das eingenommene Kalzium effektiver vom Körper genutzt wird (bis zu 20-40%). Bei Mangel an Vitamin D kann selbst eine hohe Kalziumzufuhr nicht effektiv aufgenommen werden, ähnlich wie wenn Güter vor dem Lagerhaus stehen, ohne dass jemand sie hineinträgt. Das Essen eines Eis pro Tag kann Ihnen eine gewisse Menge an Vitamin D liefern und als Ergänzung zur täglichen Vitamin-D-Zufuhr dienen. Eigelb enthält außerdem andere nützliche Nährstoffe wie Proteine, Fette und Lecithin, die für die Gesundheit förderlich sind. **Hinweis:** Ein Eigelb enthält 1 μg Vitamin D (täglicher Bedarf für Erwachsene: 15 μg). Vergessen Sie nicht, Ihren Vitamin-D-Bedarf auch durch Sonnenlicht zu decken. **Fünftens: Milch oder Joghurt** Milch und Joghurt sind bekannte Kalziumlieferanten und bilden die Grundlage für eine gute Kalziumversorgung. Milch ist reich an Kalzium, und 100 Milliliter Milch enthalten etwa 104 Milligramm Kalzium. Das Verhältnis von Kalzium zu Phosphor ist optimal, was die Kalziumaufnahme begünstigt. Darüber hinaus enthält Milch hochwertige Proteine, Vitamin A, Vitamin B2 und weitere Nährstoffe, die für die Knochengesundheit und die Körperentwicklung von großer Bedeutung sind. Joghurt wird aus Milch durch Fermentation hergestellt und behält dabei die Nährstoffe der Milch, enthält aber zusätzlich Probiotika, die die Darmflora regulieren und die Verdauung und Aufnahme fördern. Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist Joghurt eine gute Alternative, da der Fermentationsprozess die Laktose abbaut und die Symptome der Laktoseintoleranz reduziert. Es wird empfohlen, täglich eine Portion Milch oder Joghurt zu trinken, um eine gesunde Knochengrundlage zu schaffen. **Wissenschaftliche Ernährung, gesunde Knochen!** Viele Menschen setzen bei der Knochenpflege zu stark auf Medikamente und zu wenig auf die Ernährung. In Wahrheit ist die grundlegende Ernährung der Schlüssel zum Knochenwachstum. Die richtige Ernährung ist wichtiger als die Menge. Ignorieren Sie diese fünf Knochenstärkenden Lebensmittel nicht. Beginnen wir mit unserer täglichen Ernährung, um unsere Knochen zu stärken!