Kniebeschwerden und leichtes X-Bein? Diese 3 Übungen können helfen

Hat der ältere Mensch X-Beine und Kniebeschwerden?

X-Beine, medizinisch als Genu varum bezeichnet, sind ein Zustand, bei dem die Innenseiten der Knie beim Stehen nahe beieinander liegen, während die Unterschenkel und Füße nach außen gebogen sind. Für Patienten mit leichtem, angeborenen X-Beinen, insbesondere solche, deren Gelenkknorpel noch intakt sind, könnte eine Operation nicht die von Ärzten empfohlene erste Behandlung sein.

Hier empfiehltDr. Sha Yu, Leiter der Orthopädie am Dritten Volkskrankenhaus von Henan, wissenschaftliche Übungen zur Stärkung der relevanten Muskeln, um leichte X-Beine zu verbessern und Kniebeschwerden zu lindern. Im Folgenden teilt er drei einfache und effektive Übungen mit Ihnen.

Schritt 1: Schaumrolle für Muskelentspannung

Ausführung:

(1) Legen Sie sich auf die Seite auf das Bett oder den Yogamat (Standardposition ist, einen Ellenbogen auf den Boden zu stützen, wenn Sie nicht genug Kraft haben, können Sie wie im Video beide Hände verwenden), legen Sie die Außenseite des Oberschenkels auf die Schaumrolle und stützen Sie sich mit dem anderen Fuß vor dem Körper ab, um das Gleichgewicht zu halten.

(2) Bewegen Sie dann Ihren Körper auf und ab, sodass die Schaumrolle an der Außenseite des Beins hin- und herrollt; beginnen Sie am Kniegelenk und rollen Sie bis zum Hüftgelenk. Die Entspannungszeit und die Intensität können Sie je nach Ihrer individuellen Belastbarkeit selbst bestimmen.

(3) Nachdem Sie eine Seite bearbeitet haben, wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Wenn Sie während des Rollens deutliche Schmerzpunkte spüren, verweilen Sie länger an diesen Stellen. Sie können auch beide Beine zusammenpressen, um einen größeren Druck zu erzeugen. Diese Übung hilft, die Spannung des Iliotibialbands zu lösen und die Blutzirkulation zu fördern.

Schritt 2: Brücke mit Ballzwischen den Knien

Die Brücke ist eine klassische Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und der Rückseite der Oberschenkel, während die Brücke mit Ball zwischen den Knien zusätzlich die Innenseiten der Oberschenkel trainiert und die Beinachse korrigiert.

Ausführung:

(1) Liegen Sie auf dem Rücken auf dem Bett oder dem Yogamat, beugen Sie die Beine so, dass sie etwas breiter als Schulterbreite auseinanderstehen, und legen Sie einen dünnen Schaumstoffblock oder einen Ball zwischen die Knie. Stellen Sie die Fersen auf den Boden und heben Sie das Becken an, sodass Oberschenkel und Rumpf in einer Linie liegen.

(2) Während Sie das Becken heben, stützen Sie sich mit dem oberen Rücken auf den Boden, beim Senken liegt der untere Rücken auf dem Boden, aber das Becken bleibt in der Luft. Atmen Sie aus, wenn Sie das Becken heben, und atmen Sie ein, wenn Sie es senken. Spüren Sie, wie das Becken langsam vom Boden abhebt und Sie eine starke Kontraktion in den Gesäßmuskeln spüren. Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden, bevor Sie zurückkehren.

(3) Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Schritt 3: Dehnung der Rückseite der Oberschenkel

Eine Anspannung der Rückseite der Oberschenkel kann ebenfalls zu X-Beinen führen. Daher ist es wichtig, diese Muskeln zu dehnen.

Ausführung:

(1) Liegen Sie auf dem Bett oder dem Yogamat, heben Sie ein Bein an und drehen Sie die Zehenspitzen leicht nach innen. Kreuzen Sie die Hände hinter dem Oberschenkel und strecken Sie das Bein, um die Dehnung in der Rückseite des Oberschenkels zu spüren.

(2) Halten Sie diese Position 10 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Schritt 4: Wiederholung der Schaumrollenentspannung

Wiederholen Sie den ersten Schritt mit der Schaumrolle. Sie können auch eine Massage mit einem Schlagmassagegerät oder einem Faszienroller durchführen. Die Schaumrolle bietet jedoch die beste Entspannungswirkung.

Durch regelmäßiges Training dieser einfachen, sicheren und effektiven Übungen können Sie nicht nur die Muskulatur der unteren Extremitäten stärken, sondern auch die Beinachse korrigieren und den Druck auf die Knie verringern, was dazu beiträgt, die Symptome von X-Beinen zu verbessern.

Passen Sie die Intensität der Übungen an Ihre körperlichen Verhältnisse und Ihr Wohlbefinden an. Wenn die Symptome weiter zunehmen oder andere Unannehmlichkeiten auftreten, suchen Sie bitte umgehend ärztliche Hilfe und lassen Sie sich von einem Facharzt beraten und behandeln.

Denken Sie daran, dass Ausdauer der Schlüssel zur Besserung von X-Beinen ist. Beginnen wir heute damit, wissenschaftliche Trainingsmethoden anzuwenden, um gesünder und selbstbewusster zu werden.