Ein gezieltes Training der Gesäßmuskeln ist der einfachste und effizienteste Weg, sie zu straffen.

Wir stellen zwei Yogasequenzen vor, die die Gesäßmuskeln stärken und die Hüftlinie verschönern, während sie die Hüftgelenke beugen (Yoga ist einfach so wunderbar, jede Pose ist fast immer eine Verbindung).

Gruppe 1, Yoga Bridge Pose + Happy Baby Pose.

Happy Baby Pose und Bridge Pose sind eine perfekte Kombination. Die Brücke stärkt die Gesäßmuskeln, während die Happy-Baby-Pose die Hüftlinie dehnt; die Hüftgelenke werden in der Brücken-Pose gestreckt, während die Hüftgelenke in der Happy-Baby-Pose gebeugt werden.

Yoga Bridge Pose ist auch als Bridge Butt bekannt, um die kraftvolle Wirkung dieser Pose für die Hüftformung zu betonen. Unten abgebildet.

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, wobei Kopf, Füße und Hüften eine gerade Linie bilden.
  
• Beugen Sie die Knie und treten Sie auf den Boden, wobei die Füße schulterbreit auseinander stehen und die Zehen nach vorne zeigen. Legen Sie Ihre Hände an beiden Seiten des Körpers ab, die Handflächen auf den Boden.
  
• Heben Sie beim Ausatmen die Hüften an. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und halten Sie 3 Sätze lang die Luft an.
  
• Einatmen um zu fallen, ausatmen um weiterzumachen
  
• Machen Sie drei Sätze von 20.

ZUSÄTZLICH: Hüftkraft, halten Sie Ihr Bewusstsein in den Hüften.

Happy Baby Pose, unten

• Strecken Sie die Beine auf einer feuchten Unterlage aus und haken Sie die Zehen nach hinten.
  
• Heben Sie den linken Fuß nach oben, beugen Sie das linke Knie und halten Sie mit der linken Hand die Außenseite der linken Handfläche.
  
• Einatmen, um die Wirbelsäule zu strecken, ausatmen, um den linken Oberschenkel an den Körper zu ziehen
  
• Wechseln Sie nach 3 bis 5 Atemzügen die Seite der Übung.
  
• Machen Sie zwei Sätze.
  

ZUSÄTZLICH: Halten Sie den Unterschenkel gerade und die Hüfte vom Boden entfernt.

Set 2: Yoga Tiger Pose + Halbgott-Affe

Sie ist auch eine perfekte Kombination. In ähnlicher Weise stärkt die Tiger-Pose die Gesäßmuskeln und die Rückseite des Beins und dehnt gleichzeitig das Hüftgelenk. Demigod Monkey Side dehnt die Gesäßmuskeln und die Rückseite des Beins, während die Hüfte nach vorne gebeugt wird.

Tiger, unten

• Viereckige Bank kniend auf Kissen
  
• Ausatmend hebe das rechte Bein hoch und strecke es.
  
• Halten Sie 1 Satz Atemzüge (Abbildung 1)
  
• Beugen Sie beim Einatmen die rechte Wade und heben Sie beim Ausatmen den rechten Oberschenkel an.
  
• 3 Atemzüge lang halten (Abbildung 2)
  
• Einatmen und rechtes Bein fallen lassen, ausatmen und weitergehen
  
• Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen aus.
  

Supplement: wenn das rechte Bein fällt, kann das Knie auf den Boden fallen, oder nicht, folgen ihre eigene körperliche Freiheit zu entscheiden; Abbildung 2 Knie heben gleichbedeutend mit der verstärkten Version des Anfängers kann nur tun, Abbildung 2, wollen die Herausforderung zu tun, Abbildung 2

Halbgott-Affe, unten.

• Von Tiger zurück zu den Viereckstafeln später.
  
• Strecken Sie den rechten Fuß nach vorne und haken Sie die Zehen nach hinten.
  
• Atmen Sie ein, um die Wirbelsäule zu strecken.
  
• Atmen Sie aus und beugen Sie den Körper nach vorn.
  
• Halten Sie 3 bis 5 Atemzüge lang und wechseln Sie dann die Seite für die Übung.
  
• Machen Sie zwei Sätze.
  

Endlich durchhalten, durchhalten, durchhalten

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Muskelstraffung kann nur durch Plyometrics erfolgen!

Für ein effizientes Training der Gesäßmuskulatur zu Hause empfehle ich zwei Trainingsübungen mit Eigengewicht, die einbeinige Gesäßbrücke und den einbeinigen harten Zug!

Zu den Gesäßmuskeln gehören der Gluteus maximus, der Gluteus medius, der Gluteus minimus und der Pyriformis. Als eine der größten Muskelgruppen des Körpers ist ein starker Gesäßmuskel nicht nur eine tolle Figur, sondern steht auch in direktem Zusammenhang mit der sportlichen Leistungsfähigkeit.

Die Gesäßmuskeln sind an der Hüftstreckung beteiligt. Wenn die Bewegung also mit ihrem Feuerungsmuster übereinstimmt, werden die Gesäßmuskeln trainiert. So ist zum Beispiel die Kniebeuge "no squat, no butt" eine klassische Gesäßmuskelübung.

Aber wenn Sie wollen, hocken, um das Gesäß zu stimulieren müssen starke Krafttraining, andere Krafttraining wie hart ziehen, gewichtete Hüfte Brücke sind gute Ausbildung Aktion.

Die nächste Bewegung erfordert keine Gewichte und hat die Intensität, geeignet für diejenigen, die nicht bequem für Krafttraining sind, um das Gesäß zu üben.

Einbeinige Klimmzüge.

Ähnlich wie das harte Zugmuster, aber die Bewegung ist ein einbeiniges Workout. Achten Sie beim Training auf die Hüftbewegung, um die Stimulation der Gesäßmuskeln zu verbessern.

Einbeinige Hüftbrücke.

Die fortgeschrittene Version der Gesäß-Brücke Ausbildung, ein Bein Stimulation der Gesäß-Effekt ist besser, Ausbildung Aufmerksamkeit auf die Gesäß-Kraft, links und rechts symmetrische Ausbildung.

Jedes Training mit freier Hand hocken, die Spitze des Gesäßes Klemmen wird die Ausbildung Wirkung zu verbessern. Achten Sie auf den schrittweisen Fortschritt der Kombination von Arbeit und Ruhe, können Sie eine gute Gesäß zu entwickeln!

Erfahren Sie mehr über Fitness unter "Big Prisoner Self Weight Fitness".

Es gibt zwei Arten von Muskelgruppen: große und kleine.

Der Grund für diese Aufteilung liegt in ihrer Muskulatur. Im Allgemeinen sind die großen Muskelgruppen: Brust, Rücken, Beine; die kleinen Muskelgruppen: Arme, Schultern, Bauch, Waden, Gesäß.

Da große Muskelgruppen eine Kombination aus vielen kleinen Muskelgruppen sind, brauchen wir nach dem Training einer großen Muskelgruppe 48-72 Stunden Ruhe. Bei den kleinen Muskelgruppen handelt es sich hingegen nur um 1-2 Muskelgruppen, so dass die Erholungszeit mit etwa 24-48 Stunden für alle weit offen ist.

Sie wissen also, dass Sie Ihr Gesäß 3-4 Tage pro Woche trainieren können. Das bedeutet, dass Sie schneller Fortschritte machen können als jemand, der nur einmal pro Woche trainiert.

Beachten Sie jedoch, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln zwar mit hoher Frequenz trainieren können. Aber verschiedene Trainingsbewegungen können einen großen Einfluss auf die Ruhezeiten haben.

So sind beispielsweise Kniebeugen und Klimmzüge hervorragende Übungen für die Gesäßmuskulatur, aber vergessen Sie nicht, dass Kniebeugen und Klimmzüge dreifach große, zusammengesetzte Bewegungen sind. Ohne sie einmal auszuführen, werden alle Muskelgruppen des Körpers an der Kraft beteiligt. Das bedeutet auch, dass wir nach einer tiefen Kniebeuge oder einem schweren Klimmzug 48 bis 72 Stunden Pause brauchen.

Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur mit Hüftstößen oder Hüftzügen trainieren, brauchen Sie ebenfalls 2-3 Tage Pause.

Bei freiem Widerstandstraining, wie z. B. Sumo-Walking mit Widerstandsband, brauchen Sie jedoch nur 1-2 Tage Pause. Alles in allem ist es also völlig in Ordnung, die Gesäßmuskeln 3-4 Mal pro Woche zu trainieren, solange Sie die Bewegungen für das Gesäßtraining aufteilen.

Das ist alles, was ich zu sagen habe, danke fürs Lesen und wenn es Ihnen hilft, vergessen Sie nicht, mir zu folgen und zu gefallen ~ danke!

Um die Gesäßmuskeln fest, voll und straff zu machen, ohne dass sie zusammenfallen, müssen wir zwei Dinge tun:

1. Wir müssen zunächst überschüssiges Fett aus dem Gesäß zu verlieren, jeder Teil des Körpers, die zu viel Oberflächenfett hat, wird nicht gut aussehen, und es kann gesagt werden, dass Fett ist der wichtigste Faktor, der die Figur beeinflusst. Wenn es viel Fett im Gesäß gibt, dann wird das Gesäß definitiv durchhängen und abflachen, also ist das erste, was Sie tun müssen, um Ihr Gesäß zu trainieren, das Fett im Gesäß zu verlieren.

2. zweitens, ist es, die Gesäßmuskeln zu trainieren, jeder Muskel nur nach dem Training, wird entwickelt, straff, mit Muskel-Linien, wird gut aussehen, natürlich, das Gesäß sind keine Ausnahme!

Ich werde Ihnen in einem zweiteiligen Vortrag erläutern, wie wir effektiv Fett an unseren Gesäßmuskeln verlieren und wie wir effektiv Muskeln in unseren Gesäßmuskeln aufbauen können!

Der erste Schritt besteht darin, überschüssiges Fett am Gesäß zu verlieren

Wenn Sie dick sind, müssen Sie auf jeden Fall zuerst Fett abbauen, sonst sieht Ihr Gesäß nicht straff aus, auch wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln gut aufgebaut haben. Wenn Sie schlank sind, können Sie diesen Schritt überspringen und direkt zu den Gesäßmuskelübungen übergehen.

Beim Abnehmen von Hüftfett geht es im Wesentlichen um Fettabbau, und glauben Sie nicht, dass es Wege gibt, um gezielt Hüftfett abzubauen. Gewichtsverlust und Fettabbau sind ganzheitlich, und sobald wir am ganzen Körper abnehmen, wird das Hüftfett sicherlich abnehmen.Fettabbau müssen wir sowohl in Bezug auf die Ernährung gehen, um Übung zu erreichen!

Erstens: Ernährung

Die Kontrolle der Ernährung ist die Grundlage unseres Fettabbaus, ob Sie nun Bauchfett oder Hüftfett usw. verlieren wollen, das Wichtigste ist die Kontrolle der Ernährung, die der entscheidende Faktor für unseren Erfolg beim Fettabbau ist. Natürlich ist Diät Kontrolle nicht einfach weniger essen, sondern müssen sicherstellen, dass wir eine ausgewogene Ernährung haben, sondern auch in der Lage sein, die gesamte Kalorienzufuhr zu kontrollieren, so dass wir gesund sein und Gewicht verlieren können.

Hier sind einige Ernährungstipps für Sie:

1. Die erste Sache ist, nicht zu essen und zu trinken, übermäßiges Essen, den Mund zu kontrollieren, widerstehen der Versuchung von Lebensmitteln. Zum Beispiel essen weniger Barbecue, Hot Pot, gebraten, alle Arten von Süßigkeiten, etc., das sind hochkalorische, fettreiche, zuckerhaltige Lebensmittel, ein wenig Essen ist leicht zu verursachen Kalorien Überlastung.
2. Ändern Sie Ihre Grundnahrungsmittel, indem Sie den Verzehr von Grundnahrungsmitteln reduzieren und jeweils faustgroße Portionen essen. Alternativ können Sie auch eine Kombination aus groben und feinen Körnern verwenden, z. B. können Sie bei Reis grobe Körner mischen.
3. Essen Sie eine Vielzahl von Gemüsesorten, essen Sie eine Vielzahl von dunkelfarbigen Gemüsesorten mit Blättern; zweitens, verbessern Sie auch die Aufnahme von Eiweiß, hausgemachte hochwertige Eiweißquellen sind Eier, mageres Fleisch, Fisch und Garnelen, Sojaprodukte, etc.
4. Ändern Sie die Art und Weise, wie Sie kochen, verwenden Sie weniger Gewürze und versuchen Sie, einen leichteren Geschmack zu erzielen.
5. In der Regel versuchen, die Aufmerksamkeit auf das Leben zu zahlen, nicht still sitzen für eine lange Zeit; weniger trinken Milch Tee und so weiter, versuchen, mehr Wasser trinken, trinken Sie mehr Tee; Obst Zuckergehalt ist auch relativ hoch, so essen nicht zu viel jeden Tag!

Zweitens: Bewegung

Wenn Ihre Ernährung ist gut kontrolliert, keine Übung kann auch die Wirkung der Gewichtsabnahme haben. Aber warum müssen wir noch trainieren, ich denke, es gibt mehrere Punkte:

1. Zunächst einmal verbrennt Bewegung definitiv Kalorien und hilft uns, Fett abzubauen, so dass dies definitiv unsere Gewichtsabnahme beschleunigt und es uns ermöglicht, schneller Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme zu sehen!
2. Durch Bewegung können wir unsere körperliche Fitness verbessern, wir können unsere kardiorespiratorische Funktion verbessern, wir können einigen Krankheiten vorbeugen, und im Allgemeinen können wir auch gesünder und energiegeladener werden, wir können stärker werden, und wir können unseren Körper besser in Form bringen!

Also, dass wollen, Gewicht zu verlieren, zusätzlich zur Kontrolle der Ernährung, müssen wir auf jeden Fall mit einigen Übung, die von großem Nutzen für uns ist. Für die Gewichtsabnahme Wahl der Übung, empfehle ich einige Low-Intensity-Aerobic-Übung, diese Art der Übung, die die Wirkung der Gewichtsabnahme zu erreichen, sondern auch die Wirkung der körperlichen Fitness spielen kann. Die Hauptsache ist, dass es niedrige Intensität ist und kann von den meisten von uns akzeptiert werden!

Niedrige und mittlere Intensität Aerobic-Übung umfasst Seilspringen, Schwimmen, schnelles Gehen, Rennen zu Fuß, Joggen, elliptische Maschine, Radfahren und so weiter, können wir wählen, um sich selbst, wählen Sie die Übung, die wir daran interessiert sind, und arrangieren 3 bis 5 mal pro Woche zu trainieren, jedes Mal Übung für 30 bis 60 Minuten werden kann. Kann eine sehr gute Wirkung zu spielen.

Schritt 2: Gesäßmuskeltraining durchführen

Wenn wir Fett abbauen, können wir das Training der Gesäßmuskeln synchronisieren. Wenn wir dann abnehmen, kann das Gesäß direkt einen straffen Effekt zeigen. Ich werde weiter unten darüber sprechen, wie wir die Gesäßmuskeln trainieren.

Unsere Gesäßmuskeln bestehen hauptsächlich aus dem Gluteus maximus und dem Gluteus medius.

Der Musculus gluteus maximus bestimmt die Größe und Form des Gesäßes, wenn Sie wollen, dass Ihr Gesäß voll und entwickelt, vor allem, führen Sie den Musculus gluteus maximus Training; Musculus gluteus medius ist auf den beiden Seiten des Gesäßes, kann es den Grad unserer Gesäß, wenn Sie wollen, dass Ihr Gesäß verbessern die Hüfte Linie, aus der Sicht der visuellen, fest zu werden, und die Beine werden lang, ist es unerlässlich, den Musculus gluteus medius Training.！

① Training des Gesäßmuskels

Selbsttragende Hüftbrücke

Wie man eine Standard-Hüftbrücke mit Eigengewicht anfertigt:

1. Legen Sie sich zunächst flach auf Ihre Yogamatte, winkeln Sie die Beine an, so dass die Füße ganz auf dem Boden stehen, die Zehen nach vorne zeigen und leicht gespreizt sind, und legen Sie die Arme seitlich vom Körper ab.
2. Halten Sie dann die Füße, den Kopf und den oberen Rücken ruhig und heben Sie langsam die Hüfte und den unteren Rücken an, so dass Oberschenkel, Hüfte und unterer Rücken eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Bewegung 1 Sekunde lang.
3. Senken Sie dann langsam Ihre Hüften und wiederholen Sie die Bewegung.
4. Führen Sie 4 bis 5 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz aus.

Hocke (Übung)

Wie man eine normale tiefe Hocke ohne Hilfe ausführt:

1. Gerade stehen, Kopf hoch, Brust raus, Beine schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen gerichtet
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade, der Körper begann zu hocken, hocken auf die Höhe der Oberschenkel parallel zum Boden, halten Sie diese Aktion für 1 Sekunde, und dann das Bein Kraft, um den Körper hocken zu machen
3. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz, 4 bis 5 Sätze.
4. Während der Hocke muss der Rücken gerade sein und die Knie müssen in die gleiche Richtung wie die Zehen zeigen; die Knie müssen nicht über den Zehen sein.

② Training des Gluteus medius

Streckkreis Hüftabduktion

Wie man einen Standard-Streckkreis Hüftabduktion macht:

1. Legen Sie ein Gummiband um die Oberseite Ihres Knies und stellen Sie sich auf Ihre Beine.
2. Halten Sie ein Bein still und heben Sie das andere in seitlicher Richtung an.
3. Das Hinzufügen eines Gummibandes dient dazu, einen Widerstand in den Beinen zu erzeugen, damit wir die Gesäßmuskeln besser trainieren können.
4. Üben Sie 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz für 4 bis 5 Sätze
5. Dann wechseln Sie die Beine.

Abduktion der Hüfte im Sitzen

Dies ist alles über meine Erkenntnisse, wie man einen festeren Hintern zu bekommen, denken Sie daran, wie und folgen, wenn es Ihnen hilft!

Wie bekommt man straffe Gesäßmuskeln?

Um das Gesäß straff zu halten und einen durchtrainierten Po zu bekommen, bedarf es effektiver Übungen für das Gesäß.

Ein praller Po ist das Ziel aller Fitnessstudiobesucher, ob Mann oder Frau; der ultimative Po ist für weibliche Fitnessstudiobesucher unverzichtbar, und ein fester, nach oben gerichteter Po ist auch ein Zeichen von Gesundheit und Stil.

Der Schlüssel zu einem festen Po ist das Training der Gesäßmuskeln, einschließlich des Gluteus maximus, des Gluteus medius und des Gluteus minimus. Übung gluteus maximus, um das Gesäß vorstehen, Übung gluteus medius, um das Gesäß nach oben; weiten Abstand hocken Übung gluteus maximus, Pfeil hocken, gluteus Brücke Übung gluteus medius, andere Gesäß Übung und Hüfte schieben, kniend Unterstützung kicking Bein, stehende Position Gummiband Hüfte Abduktion und so weiter sind gute Fitness-Aktion.

Um ein straffes Gesäß zu bekommen, sollten Sie zunächst die richtigen Bewegungsabläufe beherrschen und dann konsequent trainieren.

Empfohlene Bewegungen I

Hocke (Übung)

2. Pfeilhocke.

3. kniend und mit Steigbügeln.

Vier, Hüftbrücke

V. Stretch Rope Moves

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Hallo zusammen, hier ist Mr. Cat Fitness!

Einleitung:

1. Die Hüfte spielt eine Rolle in der Körperteile, ist der Oberkörper und der untere Körper des Berührungspunktes, Hüftmuskel Schwäche, lassen Sie den Rücken und Knie, um die Hüfte Muskel tragen sollte, um die Kraft zu tragen, so dass die Entschädigung auftritt, den Rücken und das Knie für eine lange Zeit verwendet, um Ausgleich, wird zu Verletzungen und Schmerzen passieren.
2. Die Gesäßmuskeln sind die stärkste Kraftquelle, aber das heutige Leben bringt viele Menschen dazu, die meiste Zeit zu sitzen, wodurch der Iliopsoas verkürzt und der Gluteus maximus verlängert wird, was zu einer Gesäßmuskelschwäche führt, die sich auf die gesamte Bewegungskette auswirkt (Sprunggelenk-Knie-Hüfte-Hüfte-Lendenwirbelsäule-Halswirbelsäule).
3. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig einige Hüftdehnungen durchzuführen, um dieses Problem anzugehen. Die Stärkung der Gesäßmuskulatur wird nicht nur dazu beitragen, dass sich Ihr gesamter Körper besser fühlt, sondern auch, dass Sie besser trainieren können.

I. Hüftmuskelgruppen:

Die Gesäßmuskeln können sogar alle Muskeln sein, die das Hüftgelenk kreuzen: einschließlich der Gesäßmuskeln, der Kniesehnen, der inneren Oberschenkelmuskeln und des Psoas (der tiefen Rumpfmuskulatur, die das Becken an der Wirbelsäule befestigt).

Jeder dieser Muskeln spielt eine bestimmte Rolle, aber insgesamt stabilisiert die Hüftmuskulatur das Becken und die Oberschenkelknochen während der Bewegung und ermöglicht es Ihnen, die Hüfte zu beugen, die Beine zur Seite zu heben und die Beine auf der anderen Seite näher zusammenzubringen.

Die Hüftmuskelgruppen sind sehr wichtig. Wenn sie geschwächt oder angespannt sind und nicht optimal arbeiten, können die Hüften nicht die Hauptrolle der Stütze übernehmen, was dazu führen kann, dass andere Körperteile überkompensieren und zu viel Gewicht tragen, was zu Problemen mit Schmerzen und Beeinträchtigungen führen kann: zum Beispiel Knieschmerzen.

Zweitens: Übungen zur Stärkung der Hüfte:

Die meisten funktionellen Übungen (Kniebeugen, Hüftgelenke (z. B. beim Gewichtheben), Ausfallschritte, Hochlegen der Füße und andere tägliche Übungen) dehnen und stärken die Gesäßmuskeln in irgendeiner Weise.

Um diese wichtigen Hüftmuskeln zu stärken, sollten Sie Folgendes tunLehrer Katze FitnessOrganisierte eine Reihe von Übungen.

[Ausbildungsmodalitäten]:Trainieren Sie grundlegende Bewegungsmuster, die funktionell sind, wie Kniebeugen, Hüftgelenke und Ausfallschritte; es gibt auch Bewegungen, die es Ihnen ermöglichen, sich in verschiedenen Ebenen oder Bewegungsrichtungen zu bewegen.

[Ausrüstung]:Für die Ausführung einiger der Bewegungen benötigte Ausrüstung: ein mittelschweres Ring-Mini-Widerstandsband, ein mittelschweres langes Widerstandsband, ein Satz mittelschwerer Hanteln, eine schwere Kettlebell und eine Stufe oder Bank.

[Übungsprogramm zur Stärkung der Hüfte]:

Führen Sie jeweils 3 Sätze der folgenden Übungen aus:

• Hartes Ziehen mit dem Gummiband: 12-15 Wiederholungen pro Satz.
• Side Plank Knee Raise: 8-10 Wiederholungen pro Bein
• Beinheben im Stehen mit Gummiband: 12-15 Wiederholungen pro Satz.
• Bulgarian Split Squat: 12-15 Wiederholungen pro Satz
• Stomp box back lunge: 12-15 Wiederholungen pro Satz
• Kurzhantel Sumo Squat: 12-15 Wiederholungen pro Satz
• Rumänisches hartes Ziehen: 5-8 Wiederholungen pro Satz.
• Explosive Sprints: 8-10 Sprints pro Bein
• Squat Jumps mit Gummiband: 5-8 Wiederholungen pro Satz.
• Kettlebell Swing: 10-12 Wiederholungen pro Satz.
• Seitliche Ausfallschritte: 10-12 Wiederholungen pro Satz.
• Beinheben mit Elastikband für die Gesäßbrücke: 10-12 Wiederholungen pro Satz.

[Einführung in Bewegungen zur Stärkung der Hüfte]：

Elastisches Band zieht stark:

Seitliche Planke - Kniestütze:

Stehende Widerstandsbeinheben mit Gummiband:

Bulgarian Split Squat:

Rückwärtsstampfen:

Kurzhantel Sumo Squat

Rumänen ziehen hart durch:

Explosiver Sprint Sprint:

Squat Jumps mit Gummiband:

Kettlebell-Schwung:

Seitlicher Ausfallschritt:

Elastisches Band Hüftbrücke Bein hebt:

Schlussfolgerung:

• Sie können 4 der oben genannten 12 Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur auswählen, die Sie bei jedem Training trainieren, und das Workout 3 Mal pro Woche durchführen.
• Der Aufbau eines tollen Hinterns braucht Zeit, und die Ergebnisse sind vielleicht nicht sofort sichtbar, aber in Wirklichkeit wurden die Gesäßmuskeln gestärkt, also geben Sie nicht zu früh auf.
• Beim Training der Gesäßmuskulatur geht es nicht nur darum, besser in Form zu kommen, sondern auch um die Lebensqualität und die sportliche Leistung.

Ich bin Mr. Cat Fitness und vermittle Fitnesswissen in leicht verständlicher Sprache! Wenn du es gut findest, folge, magst und retweete es! Eure Aufmerksamkeit, euer Lob, euer Retweet ist die größte Unterstützung für mein Schaffen! Danke, danke, danke!

Vielen Dank für die Einladung und die Beantwortung dieses Themas! Ich werde es in drei Teile aufteilen.

A: "Leben ohne Ende, mehr als Sport", halten Sie sich an die Fitness-Bewegung, können wir in der ständigen Bewegung, den Schweiß der Bewegung zu waschen, das Herz des Dunstes, Fitness-Bewegung ist ständig verbrauchen überschüssige Wärme in den Körper, um loszuwerden, Flab, Gewichtsverlust und Gewichtsverlust! Erreichen Sie die schneidige und charmante Figur des Abnehmens und der Gestaltung hallo!
Zwei: Fitness-Sport, verbessern Hüftmuskeln straffer Projekt eine Menge (wie zum Beispiel: Laufen, flache Unterstützung, hocken, Curling, Yoga ...... und so weiter). ① tiefe Hocke: der Oberkörper aufrecht Bauch, Oberschenkel gerade Waden eng, Oberschenkel und Waden Winkel von etwa 45 Grad, die sich auf tiefe Hocke Gesäß, Gesäß muss gestrafft werden, halten Sie sich an jede Gruppe von 30 Sekunden bis 40 Sekunden, jedes Mal, wenn die Praxis der drei Gruppen, halten Sie sich an die Praxis des Gesäßes straffen, prall und formschön, profitierte von einer Menge!
Yoga: Yoga ist es, in einem ruhigen Zustand unter der Umwelt, Meditation Übungen zu vervollständigen, eins nach dem anderen Aktion, Yoga Aktion eine Menge. Zum Beispiel: Yoga Inversion ...... Oberkörper gerade den Bauch, um das Gesäß zu heben, zwei Beine gerade und straff, atmen gleichmäßig und reibungslos, jede Gruppe von einer Minute, und bemühen uns, drei Gruppen zu üben, Praxis Yoga Inversion, kann besser sein, um das Gesäß straffen, Muskelstraffung zu machen!
③ flache Unterstützung: zwei Arm Unterstützung, den ganzen Körper gerade für eine Linie, Bauch und Gesäß, Oberschenkel und Waden gerade und straff, so dass sie in einem Zustand der Entspannung sind, begann zu üben, flache Unterstützung (jede Gruppe von 1 Minuten zu üben 3 Gruppen), flache Unterstützung Aktion, die Gesäßmuskulatur fest, haben eine sehr gute Wirkung!

Drei Punkte:Alle Menschen lieben die Schönheit, halten sich an die guten Gewohnheiten der Selbst-Disziplin, ich übe, ich bin gesund! Übung kann machen, ihre Stimmung ist besonders angenehm, glücklich zu werden. Durch Bewegung, um loszuwerden, Flab, so dass der Körper ist mehr und mehr stilvoll, dünn, schönen Körper!

Die oben genannten drei Punkte sind mein Austausch, aufrichtig willkommen Freunde und Freunde Vorschlag, gemeinsames Lernen und Diskussion! Ich hoffe, Sie werden mir Aufmerksamkeit schenken 😄😄😄😄😄😄😄.

Krafttraining ist wichtig, um die Gesäßmuskeln zu straffen!

Krafttraining, das uns auszeichnen soll:

1, stärkere Knochen Engagiert in Krafttraining kann eine gute Rolle bei der Stärkung der Knochen, Frauen Krafttraining kann die Knochenstärke;

2, strafferer Körper Viele Frauen befürchten, dass Krafttraining oder Gewichtheben sie maskulin aussehen und viele Muskeln wachsen lässt. Das ist nicht der Fall, denn die einzigartige Chemie des weiblichen Körpers sorgt von Natur aus für niedrigere Testosteronspiegel, ein wichtiges Hormon, das es Männern ermöglicht, schneller Muskeln aufzubauen. Indem Sie Ihre Trainingsbewegungen anpassen und sicherstellen, dass Sie die von Ihnen gewählten Gewichte sicher heben können, werden die Muskeln stärker und definierter. Anstatt eine unförmige Figur mit zu viel Muskelmasse zu bekommen, konzentrieren sich Frauen im Allgemeinen auf die Formgebung und können ihr Training mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen angehen;

Viele Bewegungen eignen sich hervorragend zur Stimulierung der Gesäßmuskulatur, z. B. Glute Bridges, tiefe Kniebeugen, Bulgarian Split-Leg Squats und vieles mehr;

Viele Menschen lassen ihre Gesäßmuskulatur links liegen. Wie können Sie diese verbessern?

Diese Probleme stehen in direktem Zusammenhang mit der Hüftbeweglichkeit, der Hüft- und Fußstabilität und den Bewegungsmustern.

1 Wenn die Hüftstreckung/Hüftbeugung schlecht ist, werden die Gesäßmuskeln nicht ausreichend gedehnt oder verkürzt und die Muskeln nicht richtig stimuliert;

2. wenn die Hüft-/Fußstabilisierung schlecht ist, kompensieren die Muskelgruppen um den Oberschenkel herum zu viel, die

3, der Fehler der Aktion Muster, wie z. B. tiefe Hocke, nicht die erste Hüftbeugung nach Beugung des Knies Aktionsmuster, oder die Entstehung der unteren Extremität stehenden Linie ist nicht an der richtigen Stelle, wird dazu führen, dass die Hüfte Ausbildung kein Gefühl;

Wir können sie selbst bewerten und verbessern:

1. verbesserte Beweglichkeit bei Hüftstreckung/Hüftbeugung: 120° Hüftbeugung in Rückenlage und 15° Hüftbeugung und Hüftstreckung in Bauchlage;

2) Hüft-/Fußstabilitätstest: Straight Line Lunge Squat - der vordere Fuß befindet sich in der Nähe des hinteren Knies und in einer geraden Linie mit der hinteren Wade;

3、Nachdem die beiden oben genannten Punkte ausgewertet und verbessert wurden, konzentrieren Sie sich auf das Üben von Bewegungsmustern, verwenden Sie zunächst kleine Gewichte oder sogar die bloßen Hände, um Bewegungsmuster zu üben, und fügen Sie dann Gewichte hinzu, nachdem Sie sich mit ihnen vertraut gemacht haben;

Wie man eine Situation behebt, in der sich die Hüften nicht gut anfühlen, wenn man die Gesäßmuskulatur trainiert:

Die meisten Fälle von schlechtem Gefühl beim Üben der Hüfte hängen mit der Stabilität des Rumpfes und der Neutralität des Beckens zusammen. Bei einer vorderen Beckenkippung, einer seitlichen Beckenkippung, Störungen des Iliosakralgelenks und anderen Körperhaltungen verschlechtert sich die Hüftkraft, oder es kommt zu einer ungleichen Kraft von links nach rechts.

Zweitens kann die Hyperextension des Knies auch dazu führen, dass eine größere Kraft auf das Bein ausgeübt wird und kein Gefühl in der Hüfte entsteht, da sich der Quadrizeps in der Hyperextension des Knies in einem halbkontrahierten Zustand befindet und die Kraftlinie auf den Quadrizeps gerichtet ist;

Schließlich sollte man sich auch der Instabilität der Fuß- und Sprunggelenke bewusst sein, die dazu führen kann, dass der Unterschenkel während des Prozesses in Kraft tritt oder indirekt eine Überstreckung des Knies verursacht.

Schlussfolgerung:Hüftübungen dienen nicht nur der Ästhetik, sondern sind auch gesund, denn sie lindern Beschwerden im unteren Rücken, in den Knien und so weiter.

Trace den Ursprung des Körpers, vergessen Sie nicht die ursprüngliche Absicht der Übung, aktivieren Sie den Körper Instinkte, ich bin Ting Zai, ich hoffe, die obige Antwort ist hilfreich für Sie.

Neben Fitnesstrainingsübungen wie tiefen Kniebeugen, schweren Zügen und Gesäßbrücken können auch Aktivitäten, die mit einer starken Hüftbewegung verbunden sind, wie schnelles Laufen, Springen, Treppensteigen und Klettern, die Gesäßmuskulatur stärken.

Die Kniebeuge ist die grundlegendste und effektivste Übung, um die Gesäßmuskeln zu festigen.

Ich praktiziere die Hocke seit über 10 Jahren und habe es geschafft, meinen Po zu straffen und ihn besser und gesünder aussehen zu lassen.

Die tiefe Hocke ist die beste Bewegung, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Es ist wahr, dass keine Kniebeuge gut für den Hintern ist.

Wenn Sie jedoch tiefe Kniebeugen üben, sollten Sie auf den Standard der Bewegung achten, denn wenn Sie sie nicht richtig ausführen, können Sie leicht Ihre Knie schädigen.

Als ich anfing, tiefe Kniebeugen zu üben, machte ich 50 pro Tag, aber nach ein paar Tagen spürte ich, dass meine Knie schmerzten, also dachte ich, dass ich sie vielleicht nicht richtig machte, also schaute ich nach, und tatsächlich, sie waren nicht richtig.

Das ist zu tun, wenn der Körper nach hinten Kraft zu machen, und der Rücken zu begradigen, anstatt nach unten Kraft, wenn nach unten Kraft, Ihr Druck ist alles in das Knie, so dass das Knie weh tut, und nach hinten Kraft, das Gewicht in der Ferse, so dass durch die Hüfte Kraft zu hocken und nach unten, so dass eine gute Übung für die Gesäßmuskulatur werden kann.

Wenn man eine Weile auf diese Weise trainiert hat, fühlt es sich an, als würden die Gesäßmuskeln sehr angespannt werden.

Ich werde die Zahl erhöhen und 100 auf einmal machen, aber bei 100 fühle ich mich etwas müde, also bleibe ich bei meist 50 pro Tag und 100, wenn ich gut in Form bin.

Es kommt also auf die persönlichen Fähigkeiten und die körperliche Fitness an. Finden Sie einen Rhythmus, der zu Ihnen passt, halten Sie sich daran, und Sie werden definitiv Ergebnisse sehen.

Gewichte Kniebeugen werden effektiver sein, aber Sie sollten darauf achten, das Gewicht des Gewichts, nicht zu schwer, sonst wird es die Schultern beschädigen.

Seitdem ich tiefe Kniebeugen praktiziere, habe ich meine Gesäßmuskeln wirklich gestrafft und meine Gesäßform wird immer perfekter mit einer sichtbaren Gesäßlinie.

Doch egal, was Übung, den Wert der Ausdauer, nicht drei Tage Fisch zwei Tage Sonne Netz, solange die Ausdauer, werden Sie in der Lage sein, eine enge umgedrehten Gesäß zu entwickeln.

Ich bin Pippi 3 Love Fitness, ich hoffe, ich kann Ihnen helfen, bitte folgen Sie mehr, danke!