Nach Ihrem Fall zu berechnen, kann eine Woche verlieren etwa 1 kg reines Fett, 1200 kcal gehört zu den normalen Grundumsatz Kalorien von Mädchen, um sicherzustellen, dass die normale Kalorienzufuhr zur gleichen Zeit jeden Tag durch die Übung in den Verbrauch von 500 kcal, gehört zu den gesunden Weg, um Gewicht zu verlieren, den Verbrauch von Fett, so dass Sie spielen können eine gesunde Gewichtsabnahme nicht Rebound-Effekt.

Was ist in den 1200 kcal enthalten?

1200 kcal umfasst = thermische Wirkung der Nahrung + Aktivität (30%) + Grundumsatz (Muskel 40% + Verdauungsorgane 20%)

Ein einfacherer Algorithmus für den Grundumsatz ist:

Grundumsatz für Männer = 22,3 * Körpergewicht in kg.

Grundumsatz für Frauen = 21,2 * Körpergewicht in kg.

Ein Beispiel: Ein Junge mit einem Gewicht von 70 kg = 22,3*70 = 1561 kcal.

Nach diesem Algorithmus können Sie, wenn Sie Ihren Grundumsatz kennen, wissen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen, und Sie können auch Ihre Ernährung und Ihre sportliche Betätigung entsprechend ausrichten, was ebenfalls zu einer gesunden Gewichtsabnahme beiträgt.

Der Tabelle zufolge wird der Grundumsatz während der Gewichtsabnahme bei Jungen im Alter von 18 bis 29 Jahren bei etwa 1500 kcal und bei Mädchen bei etwa 1200 kcal gehalten, um den Kalorienbedarf des Körpers für den Tag zu decken, damit eine gesunde Gewichtsabnahme erreicht werden kann.

Wie kann man auf gesunde Weise abnehmen?

1, Halten Sie Ihren Verzehr von kalorienarmen, ballaststoffreichen und sättigenden Lebensmitteln niedrig.

Diese Lebensmittel erhöhen das Sättigungsgefühl und verlangsamen den Anstieg des Blutzuckerspiegels, wobei ein übermäßiger Verzehr vermieden wird. Lebensmittel wie Ballaststoffe, Gemüse usw.

2, Erhöhung der Proteinzufuhr.

Lebensmittel mit verschiedenen Arten von Proteinen können miteinander gemischt werden, und die in ihnen enthaltenen essenziellen Aminosäuren können eine ergänzende Rolle bei der Verbesserung der Kosteneffizienz von Proteinen sowie bei der Diversifizierung der Ernährung spielen.

Wie viel Eiweiß man beim Fettabbau zu sich nehmen sollte, basiert auf 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie also 60 kg wiegen, benötigen Sie 60 Gramm Eiweiß pro Tag. Proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Garnelen und Meeresfrüchte, Sojaprodukte, Eier, Rindfleisch, Hühnerbrust, Milch und andere Lebensmittel.

3, unterstützt durch eine Kombination aus aerobem Training und Krafttraining.

Fettabbau Zeitraum zu Aerobic und Krafttraining zu unterstützen, so dass sowohl Fettabbau und Muskelaufbau, um zu vermeiden, Gewicht zu verlieren, nachdem die Haut schlaffe Phänomen.

Es können aerobe Übungen wie Joggen, zügiges Gehen, Seilspringen, Radfahren, Hula Hoop und andere Übungen gewählt werden.

Es werden Krafttrainingsmöglichkeiten angeboten, wie Liegestütze, Sit-ups, Kniebeugen, Curls und andere Übungen.

Denken Sie daran, nach 30 Minuten Training ein Eiweißpräparat einzunehmen, denn Eiweiß ist eine der Komponenten für Muskelwachstum und -reparatur, und die Muskelmasse des Körpers bestimmt den Grundumsatz. Je mehr Sie Ihre Muskelmasse erhöhen, desto mehr steigt Ihr Grundumsatz und desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.

4, genug Schlaf bekommen.

Ein ausreichender Schlaf von 7 bis 8 Stunden pro Tag trägt dazu bei, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung zu fördern. Denn wenn der Körper nachts tief schläft, schüttet er Leptin aus, das den Stoffwechsel ankurbelt und die Fettverbrennung und den Fettstoffwechsel fördert.

Der Fettabbau des Besitzers ist gesund

Der Grundumsatz liegt im Allgemeinen bei 1200-1400 kcal für erwachsene weibliche Tiere und 1400-1600 kcal für erwachsene männliche Tiere.

Grundumsatz (BMR): die Mindestkapazität, die erforderlich ist, um die lebenswichtigen Aktivitäten des Körpers täglich aufrechtzuerhalten, was der Anzahl der Kalorien entspricht, die man verbraucht, wenn man einen Tag lang im Bett liegt, solange man lebt.

Der Besitzer kann ins Fitnessstudio oder ins Krankenhaus gehen, um seinen eigenen Grundumsatz zu messen (im Fitnessstudio ist die Messung kostenlos). Liegt die Messung bei 1200 Kalorien, beträgt die Kalorienaufnahme ebenfalls 1200 Kalorien. Bei körperlicher Betätigung werden 500 Kalorien verbraucht. Dies entspricht zusätzlichen 500 Kalorien pro Tag und 3500 Kalorien pro Woche. Ein Kilogramm Fett verbrennt Kalorien, die in etwa 7700 Kalorien freigesetzt werden. Wenn Sie also auf diese Weise Fett verlieren, können Sie ein Kilogramm Fett pro Woche abbauen.

Laut ACE (American Council on Exercise) ist der Standard für Fettabbau nicht mehr als 1 kg pro Woche.Deshalb ist diese Art des Fettabbaus gesund.

Was die Kalorienzufuhr aus der Nahrung betrifft, so sind 1200 kcal ungefähr richtig. Die meisten Frauen haben einen Grundumsatz von etwa 1.200 bis 1.400 kcal, und bei einigen Frauen, die nicht viel wiegen und nicht zu alt sind, liegt ihr Grundumsatz wahrscheinlich unter 1.200 kcal.

Kalorienbedarf, um ein Kilo Fett zu verlieren

Der ungefähre Kalorienverbrauch, der erforderlich ist, um ein Kilogramm Fett zu verlieren, beträgt 7.700 kcal. Und um Gewicht zu verlieren, ist ein ausreichendes Kaloriendefizit erforderlich. Die Kalorien des Grundumsatzes machen etwa 65 Prozent des gesamten Kalorienverbrauchs eines Tages aus.

Die durchschnittliche Frau verbraucht am Tag etwa 1.850 bis 2.150 Kilokalorien. Hinzu kommen 500 kcal für den Sport. Die Menge an Gewicht, die Sie in einer Woche verlieren können, beträgt etwa 1 bis 2 kg.

Die Do's und Don'ts des gesunden Fettabbaus

1. auf eine angemessene Zufuhr von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen achten. Sie können nicht abnehmen, wenn Sie auf Grundnahrungsmittel verzichten oder nur Gemüse und Obst essen.

2. für eine ausreichende Eiweißzufuhr sorgen. Sowohl das gesunde Laufen des Körpers und Übung wird eine große Menge an Muskel-Protein verbrauchen. 500 kcal ist nicht eine geringe Menge an Bewegung, wenn Sie nicht das Protein in der Zeit wieder aufzufüllen, ist es leicht zu einem Rückgang der Grundumsatz, Muskel-Verlust verursachen, und es ist leicht, einen Rebound bilden.

3.1200 kcal sind ein Richtwert, und es sollten einige zusätzliche Kalorien aus der Nahrung zugeführt werden, wenn das Ausgangsgewicht höher und der Grundumsatz höher ist. Die Nahrungskalorien sollten nicht geringer sein als die Kalorien des Grundumsatzes.

(4) Der erhebliche Rückgang der Kalorien in der Nahrung erfordert auch eine Anpassung der Ernährungsstruktur an eine fett- und kalorienarme, zucker- und eiweißreiche Ernährung. Andernfalls kann es leicht zu Hungergefühlen kommen, was der Fortsetzung der Gewichtsabnahme nicht förderlich ist.

Wie viel Gewicht kann man abnehmen und ist es gesund, nur 1200 kcal pro Tag zu sich zu nehmen und 500 kcal durch Sport zu verbrennen?

Gesundheits-Asketen, lasst uns reden!

Erstens ist es sehr schwierig, die Kalorienzufuhr genau zu kontrollieren, denn es gibt viele ungewollt verzehrte Lebensmittel, die das eigene Abnehmprogramm beeinträchtigen können, und zweitens ist es für ein Mädchen nicht angemessen, nur 1.200 kcal pro Tag zu sich zu nehmen.

Warum ist er ungeeignet? Es ist Winter, dieser Diätplan mag im Sommer funktionieren, aber er wird niemals im Winter funktionieren, er wird es Ihnen unmöglich machen, die Winterkälte zu überstehen, zumindest müssen Sie mehr als 1500 kcal oder so zu sich nehmen.

Zweitens: Bewegung verbrennt 500 Kalorien? Ich glaube, es sind 500 kcal, das ist die einzige angemessene Menge an Bewegung.

Wenn Sie selbst etwa 55 kg wiegen, müssen Sie wahrscheinlich 90 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 5-6 km/h laufen.

Wenn Sie täglich 1.200 kcal zu sich nehmen und 90 Minuten am Tag laufen, wird es nicht lange dauern, bis Ihre Gesundheit darunter leidet.

Worauf müssen Sie also achten, wenn Sie im Winter abnehmen wollen?

Aufwärmübungen sollten ausreichend sein, das Winterwetter ist kalt, die Elastizität der Muskeln und Bänder wird beeinträchtigt, der Bewegungsumfang der Gelenke wird bis zu einem gewissen Grad eingeschränkt, so dass ich Ihnen empfehle, sich aufzuwärmen.

Kalorienarme Diäten sind nicht ratsam, und wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr während der Wintermonate zu niedrig halten, werden Sie es schwer haben, dem kalten Wetter zu widerstehen, was wiederum Ihrer Gesundheit schaden wird.

Um die Effizienz der Gewichtsabnahme zu verbessern, können diejenigen, die nicht so viel Zeit haben, jeden Tag zu laufen, ein paar Kraftübungen machen, d.h. Kniebeugen, Liegestütze, offene und geschlossene Sprünge und solche Bewegungen, die für Sie besser geeignet sind.

In den kalten Wintermonaten ist es wichtig, sich angemessen zu kleiden und es zu vermeiden, längere Zeit in der kalten Luft zu stehen.

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Der Grundumsatz eines Mädchens liegt in der Regel bei etwa 1400 Kalorien, und mit einer Aufnahme wie der Ihren, die zusätzlich 500 Kalorien verbraucht, ist die tägliche Kaloriendifferenz zu groß.

Idealerweise ist ein Kalorienunterschied von etwa 500 Kalorien am besten. Das würde auch etwa 3500 Kalorien pro Woche verbrennen. Das heißt, Sie trainieren in der Regel nicht, um mit dem Training zu beginnen, normale Ernährung plus Ihr Training Kalorienlücke ist fast 500 +. Nachdem der Körper hat sich auf den Verbrauch angepasst und dann beginnen, die Ernährung dieser Lücke anzupassen, um die besten Ergebnisse zu erzielen wird nicht dazu führen, dass der Körper Stress-Reaktion.

Wenn Ihr Grundumsatz 1200 beträgt und Sie keine weitere körperliche oder geistige Arbeit verrichten, ergibt sich, allgemein mit dem Faktor 1,2 multipliziert, ein täglicher Kalorienverbrauch von 1440 Kalorien, d.h. Ihre Kaloriendifferenz beträgt 500 + 240 Kalorien, also 5180 Kalorien in einer Woche, und die Kalorie zum Abnehmen von 1 Pfund Fett beträgt 3500 Kalorien, d.h. in einer Woche können Sie 1,48 Pfund abnehmen, also 1,33 Pfund.

Formel für den weiblichen Ruhestoffwechsel (viele Formeln sind ähnlich)

10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter - 161

Es gibt einen zweiten Algorithmus, z. B. jede Woche, die Sie mäßig aktiv sind, ist der tägliche Grundumsatz multipliziert mit 1,55, minus Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienzufuhr (keine Notwendigkeit, die 500 Kalorien aus dem Training neu zu berechnen) multipliziert mit 7 und geteilt durch 3.500 Kalorien, das ist, wie viele Pfund Körpergewicht Sie jede Woche verlieren.

Nach der Berechnung des Wertes multiplizieren Sie ihn mit den unten aufgeführten Werten, die Ihrem Bewegungsniveau entsprechen, und das Ergebnis ist Ihr täglicher Kalorienverbrauch.

1,2 = Sesshaftigkeit (wenig Bewegung oder Sport)

1,375 = leicht aktiv (wenig Bewegung oder Sport, 1 bis 3 Tage pro Woche)

1,55 = mäßig aktiv (moderate Bewegung oder Sport, 3 bis 5 Tage pro Woche)

1,725 = sehr aktiv (viel Bewegung oder Sport, 6 bis 7 Tage pro Woche)

1,9 = extrem aktiv (hochintensive Bewegung oder Sport, körperliche Arbeit)