Ich fühle mich geehrt, dass ich Ihnen einige meiner kaum verhüllten Ansichten über Fitness mitteilen kann.[Folgen Sie KM Fitness für weitere Fitnesstipps!

Wenn ich mir Ihren Wochenplan ansehe, scheint es so, als ob jeder Tag so geplant ist, als ob er Sinn macht, aber meiner Meinung nach gibt es drei große Bereiche, die verbessert werden können.

Verbesserung 1: So nennen Sie den Auftrag

Ich helfe Ihnen zu analysieren, was an Ihrer Abfolge von Brust-Rücken-Beine-Schultern-Arme falsch ist, und auch, ob Sie dazwischen Pausen einlegen.

Fehler Nr. 1: Wenn Sie einen Klimmzug für das Rückentraining ausführen, zieht sich Ihr Rücken zusammen und Ihre Brust dehnt sich aus, so dass sie direkt auf die oberen Brustmuskeln trifft.

Unregelmäßigkeit Nr. 2: Es gibt eine Lücke in der Reihenfolge, also lassen wir sie erst einmal hier und gehen die Liste weiter.

Verbesserung 2: Am wichtigsten ist, dass Ihnen eine Bauchmuskulatur fehlt

Genau das ist das Problem2, denn es wirkt sich auf den gesamten Ablauf Ihres Trainings aus.

Ob Brustdrücken, Schulterdrücken, Kniebeugen oder Klimmzüge - mit einem starken Rumpf sind diese Bewegungen relativ einfach und physisch stabiler.

Verbesserung III: Aufnahme eines Zeitplans

Möglicherweise, weil der Titel nicht ganz klar ist, auf jeden Fall 7 Tage mit zwei Tagen Pause dazwischen.

Es ist ein bisschen viel verlangt, wenn es im Training keinen Ruhetag gibt, es geht nur darum, den Fitness-Job zu erledigen.

Der sinnvollste Trainingsplan wäre also etwa so

Montag: Aufwärmen + statisches Dehnen für 10 Minuten, Brusttraining für etwa eine Stunde, Dehnen.

Dienstag: Aufwärmen + statisches Dehnen für 10 Minuten, Bauchtraining für 30 Minuten, Dehnen, Joggen für 20-30 Minuten, Dehnen.

Mittwoch: Aufwärmen + statisches Dehnen für 10 Minuten, Schulter- und Armtraining für etwa eine Stunde, Dehnen.

Donnerstag: Ruhe

Freitag: Aufwärmen + statisches Dehnen für 10 Minuten, Rückentraining, Zeitlimit von etwa einer Stunde, Dehnen.

Samstag: Aufwärmen + statisches Dehnen für 10 Minuten, Beintraining, Zeitkontrolle etwa 40-50 Minuten, Dehnen.

Sonntag: Ruhetag (oder Armtraining an diesem Tag und Ruhetag am darauffolgenden Montag, nach einem Sieben-Tage-Plan)

Dies ist der Standard-Trainingsplan für fünf Trainingseinheiten pro Woche. Perfekt für Menschen, die bereits eine Trainingsbasis haben, aber nicht wissen, wie sie trainieren sollen.

Fünf Tage in der Woche zu üben, ist für Anfänger nicht empfehlenswert. Besser ist es, einen Tag zu üben und einen Tag Pause zu machen.

Schlussbemerkungen

Der Trainingsprozess braucht auch eine eigene kontinuierliche Zusammenfassung, um je nach eigenem Körper gezielt einen sinnvollen Plan für sich zu entwickeln!

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Fitness-Programm sollte auf der Grundlage Ihrer aktuellen Körper-Typ und Ausbildung Grundlage, nicht jeder Teil der kontinuierlichen Ausbildung einmal auf den Abschluss der Fitness, in der Ausbildung der verschiedenen Kraft, die Verwendung von Geräten Gewohnheiten unterschiedlich sind, wird es schwächere Teile, wir Fitness ist letztlich das Streben nach der gesamten Koordination, so wie die Anpassung der Plan nach der schwachen Teile müssen auch berücksichtigt werden.

Situation 1: Keine Anzeichen von Fitness, die Fitnessgrundlage ist noch schwach

Vorschlag: Zusammengesetzte Bewegungen sind die Hauptstütze

Die Anfangsphase der Fitness-Teile müssen nicht in zu detailliert, einige kleine Muskelgruppen für die gesamte Wirkung der Gestaltung ist nicht eine große Wirkung, dieses Mal das Hauptziel der Ausbildung Brust, Schultern, Rücken, Beine die gesamte Kontur, und diese großen Muskelgruppen, die in den kleinen Muskelgruppen sowie die Arme, Waden, diese Teile werden in sie, für die Zeit, können Sie nicht zur Durchführung von Ausbildung in Isolation.

Es gibt auch den Fall des Körperfettanteils, wenn der Körperfettanteil weiter gesenkt werden muss, müssen Sie ein aerobes Training oder ein Handtraining durchführen, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen.Aerobic kann an einem separaten Tag angesetzt werden, derEs gibt den Muskeln auch Zeit zum Ausruhen, 2-3 Mal pro Woche (je nach Körperfettanteil); außerdemEine 30-minütige Cardio-Einheit kann im Anschluss an eine Krafttrainingseinheit eingeplant werden (sie muss nicht jeden Tag stattfinden).

Zum Beispiel.

Bankdrücken mit flacher Langhantel 3-5 Sätze, 10-15RM

Flaches Schrägbankdrücken mit Langhantel 3-5 Sätze, 10-15RM

Flaches Kurzhantel-Bankdrücken 3-5 Sätze, 10-15RM

Langhantelpresse im Stehen 3-5 Sätze, 10-15RM

Seitliche Hantelbank im Stehen 3-5 Sätze, 10-15RM

Stehendes gebogenes Rudern 3-5 Sätze, 10-15RM

Hohe Pull Downs 3-5 Sätze, 10-15RM

Langhantel gerades Bein hart ziehen 3-5 Sätze, 10-15RM

Langhantel beugte Bein hart ziehen 3-5 Sätze, 10-15RM

Langhantel tiefe Kniebeugen 3-5 Sätze, 10-15RM

Ausfallschritte 3-5 Sätze, 10-15RM

Maschinelles Beinheben 3-5 Sätze, 10-15RM

Maschineller Beinstrecker 3-5 Sätze, 10-15RM

......

(Dies ist kein tägliches Trainingsvolumen, nur eine Liste, Training kann gewählt werden, 1-2 Hauptmuskelgruppen pro Tag Training, jede Muskelgruppe angeordnet 3-5 Bewegungen)

Situation 2: Sie haben bereits Ausbildungszeichen und eine bestimmte Ausbildungsbasis

Ein reguläres Fitnessprogramm in diesem Stadium würde den Rücken und den zweiten Kopf, die Brust und den dritten Kopf in das Trainingsprogramm desselben Tages aufnehmen.Da die Arme eine so kleine Muskelgruppe sind, werden sie beim Training von Rücken und Brust als sekundäre Muskelgruppe einbezogen. Zwar wird das Core-Training auch in der zusammengesetzten Bewegung trainiert, aber das gezielte Training ist effektiver, und die moderate Steigerung des Core-Trainings wird auch die Leistung anderer Bewegungen verbessern.

Zum Beispiel.

Rücken und Bizeps 3-5 Sätze, 8-12RM

Brust und Trizeps 3-5 Sätze, 8-12RM

Schultern und Core 3-5 Sätze, 8-12RM

Bein-Hüftdruck 3-5 Sätze, 8-12RM

Bizepsbewegungen: "Curls" stehen im Mittelpunkt

Kurzhantel-Curl (Technik des Gewichthebens)

Kurzhantel-Curl im Wechsel

Kurzhantel-Hammerpresse

usw.; und

Dreifache Kopfbewegungen: "Armbeugung und -streckung" ist die wichtigste davon

Doppelstabarmverlängerung (Tauchen)

Nackendehnung mit Kurzhantel im Sitzen

Armstreckung mit Kurzhanteln in Rückenlage

usw.; und

Während des Trainings können Sie, je nach Form des Patienten, einige spezifische Übungen durchführen.Beispiele dafür sind Brustdrücken für die Brust, Kurzhantel-Shrugs für die schrägen Bauchmuskeln, Hebefiguren für die Waden und separate Übungen für die Vorder- und Rückseite der Beine.

Wie für die Anordnung der aeroben Übung kann auf der Grundlage der Körperfettanteil und Trainingsplan zu planen, wenn in der Muskelaufbau Zeitraum zur Verringerung der Häufigkeit der aeroben richtig, halten 1-2 mal pro Woche kann, wenn in der Fettabbau Zeitraum, moderate Erhöhung, aber die Zeit der aeroben Ausbildung muss nicht zu lang sein.

Dehnen Sie sich unbedingt während der letzten Schritte am Ende Ihres Trainings!Der erste Schritt besteht darin, 10-15 Minuten lang effektiv zu dehnen, bis sich ein spürbares Dehnungsgefühl einstellt, und bei jeder Bewegung 45-60″ zu halten, was ein paar Mal wiederholt werden kann, um die Muskelflexibilität zu verbessern und das Risiko von Sportverletzungen zu verringern.

Mein Training ist im Allgemeinen auf große Muskelgruppen ausgerichtet. Erst kommt der Oberkörper, dann der Unterkörper. Die Körpermitte (unterer Rücken und Bauch) kommt zuletzt. Da alle Bewegungen die Stabilität der Körpermitte erfordern, wirkt sich das zuerst ausgeführte Körpertraining auf die Stabilität der späteren Trainingsbewegungen aus.

Beim Training wird der Körper nach Muskelgruppen eingeteilt: Brust, Rücken, Beine, Schultern, Arme und Bauchmuskulatur. Die Reihenfolge, in der Sie die einzelnen Bereiche trainieren, hängt von Ihrem gesamten Trainingsprogramm ab. Für Menschen ohne sportliche Vorbildung ist es sicherer, mit einem angepassten Training zu beginnen: Krafttraining dreimal pro Woche, jeden zweiten Tag. Es kann wie folgt aufgebaut sein: Brust plus Brachialis, Rücken plus Brachialis, Beine plus Schultern. Bauchmuskeltraining kann an den Tagen zwei, vier und sechs angeordnet werden, und Aerobic zusammen. Die Kombination von großen und kleinen Muskelgruppen ist nicht völlig festgelegt. Neulinge mit einer sehr schlechten muskulären Ausdauer haben absolut keine Kraft, um den Brachialis nach der Brust zu trainieren, dann ist es durchaus möglich, Brust plus Brachialis, Rücken plus Brachialis in dieser Reihenfolge zu trainieren. In diesem Fall empfiehlt es sich, die Beine und die Schultern in die Mitte zu legen, um sie zu trennen, denn Rücken und Bizeps sind synergistische Muskeln, und Brust und Trizeps sind synergistische Muskeln.

Unabhängig von der Reihenfolge ist es am wichtigsten, sich vor dem Training immer ausreichend aufzuwärmen, um unnötige Verletzungen zu vermeiden.

Brust, drei Kopf, Rücken, zwei Kopf, Beine, zwei Kopf, drei Kopf, Schulter kann zwei Tage auf eine Praxis, vorne, Mitte und hinten Strahl vernünftige Verteilung, nicht unbedingt eine Ausbildung in der vorderen, mittleren und hinteren Strahl alle Praxis. Praxis für einen Zeitraum von Zeit, um einige Bewegungen zu ändern, kann das Trainingsprogramm auch geändert werden, Praxis genug, essen und Ruhe zu folgen.

Hallo Besitzer, im Hinblick auf Ihre Frage, hat damit begonnen, nach den Teilen der geplanten Ausbildung zu trainieren, sollte es eine gewisse Fitness-Stiftung, wie für die Reihenfolge der Ihr Trainingsprogramm, habe ich die folgende Antwort:

Zunächst einmal, um zu wissen, ihre eigenen Trainingsprogramm ist nicht vernünftig, müssen wir zunächst die Recovery-Zeit der einzelnen Muskelgruppen zu verstehen, Brust, Rücken, Gesäß und Beine gehören zu den großen Muskelgruppen des menschlichen Körpers, jede volle Ausbildung braucht 72 Stunden Erholungszeit, Arme, Schultern gehören zu den kleinen Muskelgruppen, jedes volle Training braucht 48 Stunden Erholungszeit. Lenden- und Bauchmuskeln gehören zu den Ausdauermuskeln, wenn Sie eine Vorstellung von der Dicke Ihrer Lenden- und Bauchmuskeln haben, können Sie jeden zweiten Tag trainieren, aber es wird nicht empfohlen, mehr als vier Mal pro Woche! Wenn man die Erholungszeit der Muskeln versteht, sollte man natürlich die Art des Trainings ein wenig ändern, vor allem sollte man bei einem fünfwöchigen Training zwei Ruhetage einlegen, aber welcher Tag ein Ruhetag ist, muss man rationalisieren. Ich persönlich würde empfehlen, dass Sie eine große Muskelgruppe am Montag, eine kleine Muskelgruppe am Dienstag, eine große Muskelgruppe am Mittwoch, einen Ruhetag am Donnerstag, eine kleine Muskelgruppe am Freitag, eine große Muskelgruppe am Samstag und einen Ruhetag am Sonntag haben.

Ohne Sie zu kennen, steht es mir nicht zu, Ihnen ein Trainingsprogramm zu erstellen. Ich kann Ihnen nur ein Beispiel nennen, und Sie müssen selbst entscheiden, wie Sie es gestalten. Montag Hüfte und Bein, Dienstag Schulter, Mittwoch Rücken, Donnerstag Ruhe, Freitag Arm, Samstag Brust, Sonntag Ruhe. (Rücken am Mittwoch und Brust am Samstag können miteinander getauscht werden.) Ich persönlich schlage vor, dass Sie Ihre Taille und Ihren Bauch nach dem Schultertraining am Dienstag und dem Armtraining am Freitag trainieren, denn wenn Sie kleine Muskelgruppen trainieren, verbraucht Ihr Körper die Intensität nicht so sehr, und das Intervall ist immer noch lang, so dass es bequem für Sie ist, Ihre Taille und Ihren Bauch auszuruhen.

Egal wie perfekt der Trainingsplan ist, wechseln Sie Ihren Trainingsplan alle 2 bis 3 Monate, der Grund dafür ist, dass sich Ihr Körper vollständig an Ihren Trainingsplan anpassen kann, so dass der Körper Raum für Verbesserungen hat. Egal, ob Sie ein Mann oder ein Mädchen sind, denken Sie immer daran, dass Krafttraining immer der König der Formung ist, Fitness ist ein langer Prozess, nur Beharrlichkeit kann die Morgendämmerung des Sieges einläuten! Wenn Sie weitere Fragen haben, können Sie mir folgen und eine private Nachricht senden.

Ich bin kein Gott, also werde ich nicht langatmig werden, also kommen wir zur Sache.

1. trennen Sie die Push-und Pull-Training, zum Beispiel, Brust und Rücken. Wenn Sie zwei Tage in Folge schieben, wird Ihr Zustand schlecht sein, die Qualität des Trainings beeinträchtigen. Dies ist die Grundlage.

2. das Trainingsprogramm ist von Person zu Person unterschiedlich, und 48 Stunden Muskelruhe im gleichen Bereich sind ausreichend. Ein wenig mehr rücksichtslos 24 Stunden wird auch funktionieren. Wenn Sie zum Beispiel eine schwache Schulter haben, können Sie einmal pro Woche mehr trainieren als andere Körperteile, um den dritten Punkt zu verstehen.

3) Brust, Schultern, Rücken, Beine, Arme, Core-Zyklus, wenn Sie es die Fünf-Punkte-Methode nennen. 5 Tage eines Basis-Zyklus. Es ist geeignet für Anfänger, die in Kontakt mit Fitness für 1-2 Jahre gewesen sind. Nach dem Drücken und Ziehen zu teilen kann drei Methode genannt werden, einen Tag drücken einen Tag ziehen einen Tag Beine und Kern. 3 Tage ein Zyklus. Die Intensität ist höher, geeignet für 3-5 Jahre oder professionelle Fitness Publikum. Es gibt auch eine brutalere Dichotomie. Nach dem Oberkörper und Unterkörper zu teilen, 2 Tage pro Zyklus. Die Aufrechterhaltung der Intensität der Worte gilt als des Teufels Ausbildung sein, gibt es keine geeignet für die Menge, völlig brauchen, um Fitness endlose Liebe und Ausdauer zu unterstützen.

Ich persönlich denke, dass dies von Ihrem Trainingszeitraum und Trainingsziel abhängen muss. Wenn Sie in der Anfangsphase Ihrer Fitness sind und Ihre Muskeln schnell aufbauen wollen, macht es keinen Sinn, die Schultern und Arme einzeln zu trainieren, da diese beiden Körperteile als synergetische Muskeln während der Brust-, Rücken- und beinzentrierten Zirkel sehr stark beteiligt sein werden.

Wenn es ein bestimmtes Niveau der Ausbildung wollen, um die Geschwindigkeit der Muskelaufbau zu verlangsamen, begann die Reparatur der Muskel-Proportion und Form, können zwei Kopf drei Kopf jeweils auf die Brust und Rücken der Ausbildung verstreut ist gut, dann die Schulter kann als ein separater Teil der Ausbildung für die Ausbildung verwendet werden, und dann auch allgemein empfohlen, dass die Schulter in das Bein vor, weil meine Ausbildung Gefühl, das Bein Ausbildung ist sehr verbrauchen, nachdem der psychische Zustand.

In beiden oben genannten Zeiträumen sind die Anforderungen an den Muskelaufbau so hoch, dass wir eine relativ schnelle Radfahrgeschwindigkeit beibehalten müssen. Eine wöchentliche Radfahrgeschwindigkeit ist für den Muskelaufbau etwas langsam, und die Überlastungserholung befindet sich bereits in der Phase des maximalen Rückgangs.

Dann wird die letzte Stufe, die Höhe der relativ zufrieden mit ihrem eigenen Fleisch, die Notwendigkeit, die Form des Muskels zu ändern, dieses Mal die Ausbildung Teilung kann detaillierter ein wenig, aber in der Regel, um sicherzustellen, dass die Ausbildung Wirkung werde ich die Rückseite der Brust vor, weil der Praxis der Brust Schmerzen, wenn die zurückziehen, sondern auch wirklich auf der Rückseite der Kontraktion des Gefühls der ganz.

Ich gebe Ihnen einen Überblick über meinen täglichen Trainingsplan: zurück

Brust + Dreifach-Kopfzeile

Schultern + zweiter Kopf, weil ich denke, dass das Drücken der Brust betroffen ist, wenn der zweite Kopf schmerzt

腿

Ist es sinnvoll, jede Woche in dieser Reihenfolge zu trainieren: Brust, Rücken, Beine, Schultern, Arme?

Gesundheits-Asketen, lasst uns reden!

Diese Reihenfolge ist nicht sinnvoll, die Reihenfolge Brust, Rücken, Beine, Schultern wird eine Menge von hohen Energieverbrauch, anspruchsvolle Ausbildung angeordnet zu viel Konzentration, ich persönlich empfehle: Brust - Rücken - Schultern - Arme - Beine - zwei Tage der Ich persönlich empfehle: Brust-Rücken-Schultern-Arme-Beine-zwei Tage Pause, was eine viel sinnvollere Anordnung ist.

Lassen Sie uns zunächst über die Rationalität einer solchen Regelung sprechen:

Kleine Muskelgruppen eignen sich nicht für die vordere Position in der Woche, der Arm muss hinter der Brust, dem Rücken und den Schultern sein, diese Anordnung ist sinnvoller, die Brust, der Rücken und die Schultern brauchen den Arm als Hilfsmittel, so dass dieser Teil des Kraftzustandes am besten sein muss (zumindest bevor Sie Brust, Rücken und Schultern arbeiten).

Die Schultern müssen auch im hinteren Teil des Brust- und Rückentrainings sein, um das Training zu öffnen, da sonst Schulterverletzungen, Kurzhantelrudern, Bankdrücken usw. darunter leiden, was besonders für diejenigen wichtig ist, die ihren Rücken gerne durch Klimmzüge trainieren.

Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, wie wichtig es ist, die Schultern bei einer schulterstraffenden Bewegung zu schützen, und wenn man nicht über eine bessere Muskelkraft verfügt, um die Gelenke und Bänder vorher zu schützen, kann die Situation gefährlich werden.

Zweitens: Was sind die Nachteile einer solchen sequentiellen Anordnung?

Das Hochleistungstraining ist für die Brustmuskulatur, die Rückenmuskulatur und die Beinmuskulatur, und alle drei zusammen zu trainieren, ist ein Zeichen von Verantwortungslosigkeit, und wenn Sie glauben, dass Sie begabt sind, dann kann ich keine Meinung äußern, die der Ihren widerspricht.

Planen Sie also ein Armtraining ein, damit Sie Ihrem Körper so viel Erholungszeit wie möglich geben können. Andernfalls werden energiereiche Projekte auf wenige Tage konzentriert und verbrauchen Ihr gesamtes Gas, dann wird Ihr Körper anfällig für Verletzungen und beeinträchtigt Ihr Training danach.

Wie sollten wir also unser eigenes Training gestalten?

1: Krafttraining gefolgt von Ausdauertraining: Krafttraining kann dazu beitragen, die Glykogenreserven Ihres Körpers zu erschöpfen, so dass Sie Fett einfacher mobilisieren können, was Ihre eigene Fettverbrennung verbessert.

2: Zuerst große Muskelgruppen nach den kleinen Muskelgruppen, die sicherstellen können, dass die kleinen Muskelgruppen nicht vorher ermüdet werden, um sicherzustellen, dass es genug Energie, um die nächste Ausbildung für sich selbst zu gestalten.

3: Auch wenn Sie selbst sehr belastbar sind, würde ich persönlich nicht empfehlen, keine Ruhetage unter der Woche einzuplanen.

4: Solange Sie mit dem großen Krafttraining mithalten können, brauchen Sie nicht extra einen Bauchmuskeltag einzuplanen; die Bauchmuskeln werden bereits ausreichend trainiert, wenn Sie mit den Gewichten sprinten.

Für Ergänzungen zu den oben genannten Punkten:

Manche Freunde haben Zeitprobleme und können es sich nicht leisten, fünf Tage in der Woche zu trainieren. Deshalb ist es gut, das Problem zu vereinfachen, indem man an einem Tag den Oberkörper trainiert, am nächsten Tag den Unterkörper und am dritten Tag das Laufen, und an den restlichen Tagen kann man arbeiten und sich ausruhen, und wenn man dabei bleibt, kann man trotzdem einen besseren Körper bekommen.

Persönlich empfehle ich nicht einen Tag wird der ganze Körper der Muskel-Übung vollständig, kein Fokus auf die Ausbildung, ein bisschen wie in den Spaziergang, so dass statt der Ausbildung Wirkung ist nicht gut.

Ongoing Gesundheit Wissen teilen, ich hoffe, Sie sind hilfreich, willkommen zu folgen!

Erstens gibt es nicht den einen, festen Trainingsstil! Es kommt darauf an, in welchem Stadium sich der Einzelne befindet! Wenn man gerade erst anfängt, dann kann man den Oberkörper und den Unterkörper trainieren! Oder man trainiert die vordere Körperhälfte und die hintere Körperhälfte! Wenn man eine gewisse Grundlage hat, kann man anfangen, sein Training zu differenzieren! Welche Position man jeden Tag übt, hängt von den persönlichen Gewohnheiten ab! Wichtig ist aber, dass die Anfangsphase nicht überstürzt werden darf! Eine solide Grundlage, um weiter auf dem Weg zur Fitness zu gehen! Reine persönliche Meinung, persönliche Erfahrung!