Es gibt drei Schwierigkeitsgrade: leicht, mittel und schwer. Nach den unterschiedlichen Bedingungen der einzelnen Freund, von denen fünf Bewegungen, jede Bewegung zu tun zwanzig Mal, insgesamt vier Gruppen zu tun, zu wählen!

einfache Gruppe

Einfacher Satz 1 - Abwechselnde Fersenstöße in Rückenlage 20 Wiederholungen

Einfacher Satz 2 - Beinheben in Rückenlage mit gebeugtem Knie 20 Wiederholungen

Einfacher Bewegungssatz 3 seitlich liegende Beincurls 20 Mal/etwa

Einfache Gruppenbewegung 4 - Core Curl in Rückenlage 20 Wiederholungen

Einfacher Satz von Bewegung 5 - Rückenlage diagonal abwechselnd Knie schließen 20 mal/etwa

Einfacher Satz der Bewegung 6 - Rückenbeugen 20 Mal

Einfacher Satz 7-Planke für 30 Sekunden

Einfacher Satz der Bewegung 8 - Umgekehrte Curls 20 Wiederholungen

Einfache Gruppenbewegung 9 - Stretch Curl 20 Wiederholungen

Einfacher Bewegungssatz 10 - Kniebeugen in Rückenlage 20 Mal

mittlere Gruppe

Mittlerer Satz Bewegung 1 - Hüftheben in Rückenlage 20 Wiederholungen

Mittlerer Satz Bewegung 2 - Sitzende Drehung und Twist 20 Mal

Mittlerer Satz Bewegung 3 - Air Strokes 20 Wiederholungen

Mittlerer Satz Bewegung 4 - Handzugcurls in Rückenlage, abwechselnd 20 Wiederholungen

Mittlerer Satz Bewegung 5 - Berührende Kniebeuge 20 Wiederholungen

Mittlerer Satz Bewegung 6 - Beinheben in Rückenlage 20 Wiederholungen

Mittlerer Satz Bewegung 7 - Mountaineer 20 Wiederholungen

Mittlerer Satz Bewegung 8- Seitlich liegende schräge Bauchmuskelcurls 20 Wiederholungen/etc.

Mittlerer Satz Bewegung 9- Plank Unterstützung Bein hebt 20 Wiederholungen/ish

Mittlerer Satz von Bewegungen 10-Russische Drehung 20 Wiederholungen

Mittlerer Satz Bewegung 11 - Wechselndes Beinheben in Rückenlage 20 Wiederholungen

Mittlerer Satz Bewegung 12 - Abwechselndes Beinschwingen in Rückenlage 20 Wiederholungen

Mittlerer Satz Bewegung 13 - Seitliche Plankstütze 20 Wiederholungen/etc.

Mittlerer Satz Bewegung 14 - Gerader Beinbeuger in Rückenlage Fußbeuger 20 Wiederholungen

Mittlerer Satz Bewegung 15 - beugte Kniebeugen in Rückenlage 20 Wiederholungen

Mittlerer Satz Bewegung 16 - Rückenlage Crunch Curls 20 Wiederholungen

Härtefall

Schwieriger Satz Bewegung 1 - Hüftheben in Rückenlage mit gebeugtem Knie 20 Wiederholungen

Schwieriger Satz Bewegung 2 - Rückenlage Hüftbeugen und Kicks 20 Wiederholungen

Schwieriger Satz Bewegung 3 - Delphinschwimmstellung 20 Wiederholungen (Zehen vom Boden abgehoben)

Schwieriger Satz Satz 4 - Beinheben mit gebeugtem Knie 20 Wiederholungen/etc.

Schwieriger Satz Bewegung 5- Plank abwechselnd erreichen und Beinheben 20 Wiederholungen/ish

Schwieriger Satz Bewegung 6 - Seitliche Beugung Beinheben 20 Wiederholungen/etc.

Schwieriger Satz Satz 7 - Seitlich gestütztes Beinheben 20 Wiederholungen/etc.

Schwieriger Satz Bewegung 8 - Klimmzüge in Rückenlage 20 Wiederholungen

Schwieriger Satz Bewegung 9 - Seitliche Beugung Handheben 20 Wiederholungen/ish

Kombinieren Sie Laufen, Aerobic, Radfahren und andere Cardio-Übungen, um Fett zu verlieren, und üben Sie weiter, um den Sommer mit Ihrer Meerjungfrauenlinie zu begrüßen!

Für den Aufbau von Bauchmuskeln sind zwei Voraussetzungen erforderlich: Herz-Kreislauf- und Bauchmuskeltraining.

1. aerobe Übungen.

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass eine Bauchverkleinerung bedeutet, den Bauch zu trainieren, aber das ist ein Irrglaube.

Die Zeitschrift Bodybuilding and Beauty zitierte in den 1990er Jahren einen bekannten amerikanischen Athleten mit den Worten: "Die Bauchmuskeln eines bestimmten Ringers sind stark genug, um die Golden Gate Bridge zu tragen, aber sie sind unter einer dicken Fettschicht begraben. Auch die japanischen Sumo-Ringer, die mit Sicherheit nicht auf niedrigem Niveau trainieren und deren Bauchmuskeln viel größer und stärker sein müssten als die des Durchschnittsmenschen, sind unter Fett begraben.

Wie bekommt man also die Bauchmuskeln in der Silhouette zum Vorschein? Es ist notwendig, Körperfett zu einem bestimmten Prozentsatz durch eine ausreichende Menge an Aerobic-Übung zu reduzieren. Laufen ist die häufigste und bequemste Aerobic-Übung, es wird empfohlen, 4-5 mal pro Woche laufen, jedes Mal dauert 20-40 Minuten, wenn nicht in der Lage, kontinuierlich nach unten laufen, können Sie gehen und laufen kombiniert, denken Sie daran, nach der entsprechenden Erhöhung in einigen Krafttraining und Dehnübungen laufen.

2. gezieltes Training der Bauchmuskulatur.

Schlank allein reicht nicht aus, um einen Bauchmuskel zu bekommen. Bauchmuskeln sind, wie jeder andere Muskel auch, nicht von Natur aus stark und müssen durch hartes, engagiertes Training aufgebaut werden.

Die Bauchmuskeln sind in vier Abschnitte unterteilt und erfordern vier Workout-Bewegungen, um die Bauchmuskeln vollständig zu trainieren.

Die Bauchmuskeln bedecken die Bauchhöhle und die unteren Rippen und umfassen den Rectus abdominis, den Obliquus externus, den Obliquus internus und den Transversus abdominis. Wenn sie sich zusammenziehen, ermöglichen sie die Beugung und Drehung des Rumpfes, sie können den Druck im Bauchraum erhöhen, um den Stuhlgang, die Wehen und das Erbrechen zu unterstützen, und sie können die vordere Beckenneigung verhindern. Die Bauchmuskeln spielen auch eine wichtige Rolle für die Beweglichkeit und Stabilität der Lendenwirbelsäule und steuern die Bewegung des Beckens und der Wirbelsäule. Eine schwache Bauchmuskulatur kann zu einer anterioren Beckenkippung und einer stärkeren physiologischen Krümmung der Lendenwirbelsäule führen und das Risiko von Kreuzschmerzen erhöhen.

Der Musculus rectus abdominis befindet sich auf beiden Seiten der Mittellinie der vorderen Bauchwand und ist ein breiter oberer und schmaler bandförmiger Muskel, der durch 3-4 Quersehnen auf seiner gesamten Länge in mehrere Muskelbäuche unterteilt ist, die aus Bindegewebe bestehen, das fest mit der vorderen Schicht der Rectus abdominis-Scheide verbunden ist. Im Bodybuilding-Training wird er für die Übungen in Ober- und Unterbauch unterteilt, obwohl Ober- und Unterbauch vollständig miteinander verbunden sind und keine Trennlinie haben.

Die äußeren schrägen Bauchmuskeln befinden sich oberflächlich im anterolateralen Teil des Bauches und sind zwei breite, flache Muskeln, deren unterer Rand der Sehnenmembran das Leistenband mit dem Schambein bildet.

Der Musculus obliquus internus befindet sich an der tiefen Oberfläche des Musculus obliquus externus, wobei die meisten Muskelbündel nach innen und oben und die unteren Bündel nach innen und unten gerichtet sind, und ist als Sehnenmembran des Musculus obliquus internus an den seitlichen Rand des Musculus rectus abdominis verlagert.

Der Musculus transversus abdominis befindet sich an der tiefen Oberfläche des Musculus obliquus internus, und das Muskelbündel verläuft transversal nach anterior und medial und geht am seitlichen Rand des Musculus rectus abdominis in die Sehnenmembran des Musculus transversus abdominis über, die an der Bildung der Rectus-abdominis-Hülle beteiligt ist.

2. vergleichende Tabelle der Bauchmuskelteile und Trainingsbewegungen

Hallo, danke für die Einladung.

Das Training der Bauchmuskeln müssen wir auch in mehrere Kategorien einteilen, weil es eben anders aufgebaut ist und man unterschiedliche Trainingsbewegungen anstrebt.

Lassen Sie uns zunächst einmal darüber sprechen. Aus welchen Mechanismen besteht ein Mobiltelefon? Es gibt den transversus abdominis, den rectus abdominis, den oblique internus und den oblique externus.

Die wichtigsten Muskeln, die wir normalerweise trainieren, sind der Rectus abdominis, der Transversus abdominis und die externen Obliquen.

Relativ gesehen, sollten wir mit einfachen Bewegungen in den Prozess der Übung zu starten, und dann Schritt für Schritt, um die Schwierigkeit zu erhöhen, um seine Ausbildung Intensität zu verbessern

Für den Rectus abdominis empfehlen wir in der Regel Bauchmuskelübungen in Rückenlage.

Diese Bewegung ist eine abgewandelte Version des Sit-ups und ist ebenfalls sehr gut für die Bauchmuskeln und belastet Ihre Hals- und Lendenwirbelsäule nicht zu sehr.

In dieser Bewegung zu tun, Ihre Füße auf dem festen Boden gebogenen Beinen 90 Grad, Taille einfügen, wenn die Hände auf der Seite, die Kraft der Ausatmung zu gehen bis zu Ihren Schulterblättern vom Boden abgehoben.

Eine der besten Übungen für die quer verlaufenden Bauchmuskeln ist die Planke Unterstützung. Diese Aktion werden die meisten Menschen tun, aber achten Sie auf ein paar Punkte ist nicht nur Ihre Taille und Bauch in der Kraft, Ihre Beine und Hüften, Schultern, Arme, der ganze Körper ist wieder Kraft, um einen Körper flach zu gewährleisten.

Dann sind die externen Bauchmuskeln diejenigen, die einige seitliche Stützen tun können, oder einige Körper-Seiten-Zonen können sehr gut sein und arbeiten an diesem Muskel von ihm.

Die Bauchmuskeln werden in der Regel mit hohen Wiederholungen trainiert. Sie können 30 oder bis zu 50 Wiederholungen für jede Bewegung machen und dann 3 bis 4 Sätze von jeder Bewegung ausführen.

Dann gibt es die schwierigeren fortgeschrittenen Bewegungen, oder Sie können einige relevante Bewegungen auswählen, um auf Ihrem eigenen Niveau zu trainieren.

Ich hoffe, dies hilft Ihnen.

Ich bin ein Fitness-Lautsprecher, nur um professionelle und korrekte Fitness-Wissen zu popularisieren, wollen mehr Wissen zu bekommen, willkommen, Aufmerksamkeit zu zahlen. Danke fürs Lesen!

Habt ihr noch weitere empfehlenswerte Übungen für die Bauchmuskeln, wenn ihr regelmäßig trainiert? Hinterlasst gerne einen Kommentar unten.

Die Wahrheit ist, dass jeder Mensch Bauchmuskeln hat, der Grund, warum einige Leute dieDie Bauchmuskeln sind unsichtbar, weil sie von einer dicken Fettschicht bedeckt sind.Je höher der Körperfettanteil ist, desto dicker ist das Bauchfett.

Die nachstehende Grafik veranschaulicht dies sehr deutlich, also folgen Sie mir und lesen Sie dieses Wissen laut vor:Sie können kein Bauchfett verlieren, indem Sie konsequent Ihre Bauchmuskeln trainieren! Die Senkung Ihres Körperfettanteils ist der erste Schritt zum Aufbau von Bauchmuskeln!

Wenn Ihr Körperfettanteil also über 20 % liegt, müssen Sie als Erstes Fett abbauen.Das bedeutet, dass Sie durch aerobe Übungen wie Joggen, Schwimmen, Gymnastik usw. abnehmen und anschließend das folgende Bauchmuskeltraining durchführen.

Bewegung 1: Klettern in der Bauchlage, Hauptübung: Rumpfmuskulatur.

Bewegung 2: Beinheben im Sitzen, Hauptübung: Unterbauch.

Bewegung 3: Crunches, Hauptübung: Oberbauch.

Bewegung 4: Sitzender gerader Beinheber, Hauptübung: Unterbauch.

Bewegung 5: Beinheben in Rückenlage, Hauptübung: Unterbauch.

Bewegung 6: Ellenbogen-Knie-Heben, Hauptübung: Frontal Core.

Bewegung 7: Zusammenspiel der Ellenbogen, die die Knie berühren, Hauptübung: Rumpf.

Aktion 8: Rückenlage berühren Füße, die wichtigste Übung: Rectus abdominis, verbessern Körperkoordination.

Anfänger machen 20-25 Mal für jede Bewegung, obwohl die Bauchmuskeln ermüdungsresistente Muskeln sind, aber achten Sie auch auf die Kombination von Arbeit und Ruhe.Normalerweise ist es besser, es jeden zweiten Tag zu machen, und mit einer guten Ernährung und Ausdauertraining werden Sie bald Bauchmuskeln wie ich haben!

Ohne irgendetwas anderes zu berücksichtigen, kann diese Reihe von Anleitungen Ihnen helfen, in 45-60 Tagen ein Sixpack zu bekommen. Wenn Sie also denken, dass diese Zeit zu kurz ist, versuchen Sie diese Tipps~

Bei den vorderen Muskeln gibt es zwei Muskeln, auf die sich die Menschen am ehesten konzentrieren: die Brustmuskeln und die Bauchmuskeln.

Im Vergleich dazu sind die Bauchmuskeln größer als die Brustmuskeln, aber die eigentliche Schwierigkeit, sie zu trainieren, die Bauchmuskeln sind nicht so einfach zu bauen wie die Brustmuskeln.

Wie genau bekommt man also gute Bauchmuskeln?

Lassen Sie mich diese Frage im Detail analysieren.

1. die Grundlage für die Bildung von Bauchmuskeln

Es gibt zwei Grundvoraussetzungen, die erfüllt sein müssen, damit die Bauchmuskeln besser sichtbar werden: Training und geringer Körperfettanteil.

A. Ausbildung

Es ist eine wiederholte Stimulation des gesamten Bauches erforderlich, nicht nur der Vorderseite, sondern auch der Seiten des Bauches und der tiefen Bauchmuskeln.

Dazu gehören der Rectus abdominis, die Obliquen und der Transversus abdominis.

Der Musculus rectus abdominis, der oft als 6er- oder 8er-Bauchmuskel bezeichnet wird, hat die größte Fläche und ist ebenfalls in zwei Teile unterteilt, den oberen und den unteren.

Die Obliquen, die sich auf beiden Seiten des unteren Rectus abdominis befinden, wirken sich indirekt auf die Gesamtkoordination der Bauchmuskeln aus und werden auch als Nixenlinie bezeichnet.

Der transversus abdominis, der tief im Bauch liegt, ist zwar an der Oberfläche nicht sichtbar, beeinflusst aber indirekt die Wirksamkeit des Bauchmuskeltrainings und ist der Schlüssel zur Stabilisierung des unteren Rückens.

Im Gesamttraining ist der Hauptreiz der Rectus abdominis, gefolgt von den Obliquen und schließlich dem Transversus abdominis, um alle drei Bereiche zu schließen.

B. Geringer Körperfettanteil

Mehr Training bedeutet nicht unbedingt, dass man Bauchmuskeln sieht, man muss auch weniger Körperfett haben.

Vor allem der Fettgehalt der Taille und des Bauches sollte sehr gering sein, da die Bauchmuskeln sonst nur von Fett verdeckt werden.

Der normale Körperfettanteil muss weniger als 12 % betragen, um Bauchmuskeln zu sehen, aber es hängt immer noch davon ab, wie viel Fett Sie insgesamt haben.

Um einen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen, reicht Bauchmuskeltraining allein nicht aus, Sie müssen auch Ihre Ernährung kontrollieren und generell etwas Ausdauertraining betreiben.

2) Trainingsplan für Bauchmuskeln

Um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, beginnen Sie mit unbewaffneten Bewegungen und fügen Sie dann ein Krafttraining hinzu, wobei Sie beides später kombinieren, um Ergebnisse zu erzielen.

A. Unbewaffnete Bewegungen

Bei den unbewaffneten Bewegungen müssen Sie das Training mit 3 Bewegungen für den geraden Bauchmuskel, 2 Bewegungen für den schrägen Bauchmuskel und 1 Bewegung für den queren Bauchmuskel absolvieren.

Rectus abdominis: Curls + Beinheben + sitzende Beinbeugen

Bauchmuskeln: Drehungen im Sitzen + seitliche Locken

Transversus abdominis: Liegestütz

B. Gewichttragende Manöver

Für das Training mit Gewichten werden Hanteln, Kurzhanteln und stationäre Geräte benötigt, um das Workout zu absolvieren.

3 Bewegungen für den geraden Bauchmuskel, 2 Bewegungen für den schrägen Bauchmuskel und 1 Bewegung für den Plankenträger.

Rectus abdominis: Langhantel-Stückcurls, hängende gewichtete Beinheben, Seilcurls

Bauchmuskeln: Beinheben und Drehungen mit Gewichten, Drehungen mit der Langhantel

Transversus abdominis: Bauchrad

C. Unbewaffnet + Gewichte

In den späteren Phasen des Trainings sollten Sie eine Kombination aus waffenlosen und gewichtsbelasteten Bewegungen durchführen, damit der Trainingseffekt etwas besser wird.

Rectus abdominis: Langhantel-Stückcurls, hängendes Beinheben, Seilcurls, V-ups

Schräge Bauchmuskeln: hängende seitliche Curls, beschwertes Beinheben und -drehen, Seilschlagen

Transversus abdominis: V-Stütze, gewichtete Plank-Stütze

3. mehr aerobes Training und Kontrolle der Ernährung

① Nachdem die Bauchmuskeln etwas dicker geworden sind, müssen Sie ein Fettabbautraining durchführen.

Fettabbau-Training ist der ultimative Fettabbau und Schlankheitseffekt durch einige aerobe Übungen, die mehr als 30-40 Minuten am Stück durchgeführt werden müssen, um die Glykogenolyse zu erreichen.

Die einfachste Cardio-Übung in dieser Kategorie ist: Joggen, gefolgt von Seilspringen und dynamischem Radfahren.

Es gibt auch Trampolinspringen und HIIT, das sind intensivere Workouts, die schwieriger durchzuhalten sind.

Das Jogging-Workout kann allein oder im Anschluss an ein Bauchmuskeltraining absolviert werden und verbrennt 300 Kalorien pro 5 km Intensität.

② Das Wichtigste ist die Kontrolle der Ernährung

Ob Bauchmuskeltraining oder Ausdauertraining, die Praxis ist ein Aspekt, aber das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Ernährung kontrollieren.

Hier müssen kalorienreichere Lebensmittel vermieden werden, wie z. B. zuckerhaltige Getränke und Desserts, frittierte Speisen, Grillgerichte und Lebensmittel mit mehr Fett.

Essen Sie mehr Lebensmittel mit einem höheren Eiweißgehalt und einem geringeren Anteil an Kohlenhydraten und Fetten, und nehmen Sie täglich Gemüse und Obst zu sich, die Vitamine und Ballaststoffe enthalten.

Auch müssen die Aufmerksamkeit auf die Menge der Nahrung pro Mahlzeit müssen kontrolliert werden, um zu vermeiden, zu viel zu essen, um weniger Nahrung mehr Mahlzeiten, so dass dann mit der Ausbildung, ist es einfacher zu entwickeln Bauchmuskeln.

Zusammenfassung:

Die Bildung von Bauchmuskeln erfordert wiederholtes Training und weniger Körperfett, beides gleichzeitig, um sichtbar zu werden.

Beim Training müssen Sie mit bloßen Händen beginnen, dann mit Gewichten und schließlich mit einer Kombination aus bloßen Händen und Gewichten, damit Ihre Bauchmuskeln dick werden.

Zu einem späteren Zeitpunkt müssen Sie auch aerobes Training wie Joggen, Seilspringen, dynamisches Radfahren usw. einbauen. Die Dauer jeder Trainingseinheit beträgt etwa 30-40 Minuten. Das Wichtigste ist, die Ernährung zu kontrollieren, vermeiden Sie kalorienreiche Lebensmittel, essen Sie mehr Gemüse, Obst, Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, während weniger Nahrung zu tun, so dass die Bauchmuskeln werden leichter.

Für weitere Fitness-Inhalte, folgen Sie Yumi Love Fitness.

Wahrscheinlich möchte jeder Mann einen festen, straffen und ästhetisch ansprechenden Bauch haben, und jede Frau möchte eine Taille haben; eine Frau mit einer Taille ist sehr attraktiv, ohne dass man ihr ins Gesicht schauen muss.

Viele Menschen wünschen sich attraktive Bauchmuskeln, haben aber noch nie ein gutes Training gefunden! Ein separates Bauchmuskeltraining erfordert fast keine Ausrüstung. Sie können zu jeder Zeit und an jedem Ort trainieren.

Werfen wir einen Blick auf die Bestandteile der Bauchmuskeln und auf das, was wir oft als Taille und Meerjungfrauenlinie bezeichnen.

Die Bauchmuskeln sind ein wichtiger Teil des Bindegewebes des Körpers und umfassen den Rectus abdominis, die äußeren Bauchmuskeln, die inneren Bauchmuskeln und den Transversus abdominis.

1) Transversus abdominis: Der Musculus transversus abdominis befindet sich in der tiefen Schicht des inneren schrägen Muskels, der den natürlichen Schutz der Lendenwirbelsäule darstellt und die Aufgabe hat, den Druck im Bauch, der Wirbelsäule und dem Becken zu stabilisieren.

2) Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel: Der innere und der äußere schräge Bauchmuskel sind zwei Muskeln, die oberflächlich und tief zueinander liegen, die die gleiche Form haben, aber in entgegengesetzte Richtungen verlaufen und für die Stabilisierung des Rumpfes und die Drehung des Körpers verantwortlich sind.

3. rektus abdominis: Wir sagen oft, blockige Bauchmuskeln, in der Tat, bezieht sich auf den rektus abdominis, die die oberflächlichste Bauchmuskelgruppe ist, so können wir auf einen Blick zu sehen. Der Rectus abdominis ist ein ganzer Muskel, der sich auf beiden Seiten der Mittellinie der vorderen Bauchwand befindet und durch vier Sehnen getrennt und miteinander verbunden ist, so dass wir fälschlicherweise glauben, der Bauchmuskel sei ein Block. Er dient hauptsächlich der Stabilisierung des Rumpfes und der Vorwärtsbeugung des Körpers. Der Musculus rectus abdominis ist in einen oberen und einen unteren Teil unterteilt.

Meerjungfrauenlinie: Bezieht sich auf die beiden Linien auf beiden Seiten des Unterleibs eines Mannes, in der Nähe des oberen Teils des Beckens, die Meerjungfrauenlinie genannt werden, weil sie eine V-Form bilden, ähnlich der leicht zusammengezogenen Form des unteren Teils eines Fisches. In der Tat ist dies eine Manifestation der gut entwickelten inneren und äußeren schrägen Muskeln. Schwerpunkt: gut ausgeprägte innere und äußere schräge Bauchmuskeln.

Gürtellinie: Gürtellinie bezieht sich in der Regel auf die beiden Seiten des weiblichen Nabel, zwei Spalten von Bauchmuskeln und Bauchmuskeln in der Mitte der Teilung Linie, sieht aus wie eine Weste, so ist es bekannt als die Gürtellinie, in der Tat, es ist vor allem, weil der Talg ist niedrig genug, flachen Bauch, rectus abdominis Muskel, wenn die Leistung der versteckt. Fokus: entwickelt rectus abdominis

Dann schauen wir uns die maschinenfreien Trainingsmethoden für jeden Teil der Bauchmuskeln an, diese Bewegungen können unabhängig von der Zeit, unabhängig vom Ort, nicht unbedingt im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause durchgeführt werden, Männer und Frauen können das auch tun.

I. Transversus abdominis:

Viele Menschen leiden oft unter ihrer Taille ist zu dick, um den Bauch zu verlieren, verzweifelt tun, Sit-ups, Locken, Cardio, aber sie vernachlässigen einen der wichtigsten Faktoren, um die Form des Bauches zu bestimmen - die transversalen Bauchmuskeln Übung! Die quer verlaufenden Bauchmuskeln sind der Schlüssel für die Form Ihres Bauches! Machen Sie regelmäßig Übungen für die quer verlaufenden Bauchmuskeln, um Ihren Bauch effektiv zu straffen.

1. abdominale Vakuumkontraktion:Eine der wenigen Übungen, die die queren Bauchmuskeln trainieren.

Aktionspunkte:

(1) Ausgangsposition: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße sind schulterbreit auseinander. Hände auf die Hüften legen.

(2) Atmen Sie langsam so weit ein, wie Sie können, und atmen Sie dann so weit aus, wie Sie können, während Sie Ihren Bauch so weit anspannen, wie Sie können, und die Bewegung halten. Versuchen Sie sich vorzustellen, dass Sie Ihre Wirbelsäule mit dem Bauchnabel berühren.

(3) Eine Kontraktion dauert etwa 20 Sekunden. Versuchen Sie, während der 20 Sekunden des Haltens normal zu atmen. Dann atmen Sie ein, um den Bauch wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

(4) Versuchen Sie, diese Übung in mehr als 20 Sekunden durchzuführen. Tipp: Es kann bis zu 40-60 Sekunden dauern.

(5) Wiederholen Sie die Bewegung bis zur empfohlenen Anzahl von Wiederholungen.

2. die Plankenstütze:Der Plank ist eine klassische Trainingsmethode für die Körpermitte, da er die quer verlaufenden Bauchmuskeln effektiv trainiert und Ihren Bauch straffer und weniger anfällig für Erschlaffung und Durchhängen macht!

Aktionspunkte:

(1) Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, richten Sie Ihren Körper auf, stellen Sie die Füße zusammen, winkeln Sie die Arme an und stützen Sie Ihren Körper mit den Zehen und Unterarmen ab.

(2) Halten Sie diese Bewegung eine angemessene Zeit lang und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht eindrücken oder Ihren Hintern einklemmen.

(3) Die Schultergurte sollten nach unten und innen gedrückt werden, der Bauch sollte mit Kraft angespannt werden, und das Gesäß sollte mit Kraft zusammengepresst werden.

(Einer meiner früheren Beiträge war dem Erlernen der Planke gewidmet, wenn du sie also nicht gut halten kannst, kannst du diesen Beitrag nachlesen)

Zweitens, innere und äußere schräge Bauchmuskeln: Die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln sind für die Stabilisierung des Rumpfes und die Drehung des Körpers verantwortlich. Die Meerjungfrauenlinie ist Ausdruck gut entwickelter innerer und äußerer schräger Bauchmuskeln.

1. russischer Zug:

Aktionspunkte:

(1) Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf eine Yogamatte und bilden Sie mit Ihrem Oberkörper eine V-Form mit Ihren Oberschenkeln. Strecken Sie die Arme senkrecht zum Oberkörper nach vorne aus und verschränken Sie die Hände ineinander. Dies ist die Ausgangsposition der Bewegung.

(2) Halten Sie die Beine fest und drehen Sie den Oberkörper beim Ausatmen zur Seite, bis der Körper bis zum Anschlag gedreht ist.

(3) In der gedrehten Position kurz innehalten und mit der Einatmung in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

(4) Führen Sie die Bewegung abwechselnd auf beiden Seiten für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen aus.

2. stehende Ellenbogen-Knie-Drehung: (trainiert auch den Rectus abdominis):

Aktionspunkte:

(2) Brust raus und Bauch rein.

(2) Die Bewegung koordiniert und kohärent ausführen, bis sich die Ellbogen so nah wie möglich an den Knien befinden.

3. berühren Sie abwechselnd Ihre Knöchel:

Aktionspunkte:

(1) Kopf leicht angehoben.

(2) Berühren Sie mit der linken Hand den linken Knöchel so fest Sie können, dann berühren Sie mit der rechten Hand den rechten Knöchel so fest Sie können, und halten Sie ihn eine Sekunde lang.

(3) Wechseln Sie die Seiten.

4. seitlich liegende Curls:

Bewegungen.

(1) Legen Sie sich auf die Matte auf der Seite, mit dem oberen Bein gebeugt, der Winkel zwischen dem Oberschenkel und der Wade etwa 60 Grad, der Fuß auf dem Boden, das Knie senkrecht zum Boden, das untere Bein flach auf dem Boden, das Knie ähnlich gebeugt, der Winkel zwischen dem Oberschenkel und der Wade auch etwa 60 Grad, der Fuß ruht auf der Oberseite des anderen Fußes, der Fuß auf dem Boden ist in einer Position fixiert, der Oberkörper ist geneigt, die gleiche Seite des Fußes auf dem Boden die Schulter ist vom Boden entfernt, und die andere Seite ist fest gegen den Boden gedrückt. Der obere Arm wird auf die Schulter der anderen Seite gelegt, der untere Arm ist gestreckt und liegt natürlich auf der Matte.

(2) Zuerst tief einatmen, dann die Bauchmuskeln auf der distalen Seite des Bodens anspannen und gleichzeitig ausatmen, dann einatmen, während sich die Bauchmuskeln langsam entspannen und der Körper in seine ursprüngliche Position zurückkehrt, und dann die Übung darauf wiederholen.

5. luftgetriebenes Fahrrad (Standard):

Aktionspunkte:

(1) Legen Sie sich flach auf Ihre Yogamatte und drücken Sie den unteren Rücken gegen den Boden. Legen Sie Ihre Hände seitlich neben den Kopf, die Ellbogen sind ausgestreckt. Heben Sie die Schultern an und beugen Sie die Beine, bis die Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und die Waden parallel zum Boden sind. Dies ist die Ausgangsposition für die Bewegung.

(2) Führen Sie mit beiden Beinen eine Radfahrbewegung aus, indem Sie das rechte Bein nach vorne und das linke Bein am Knie nach innen strecken. Rollen Sie gleichzeitig zur Seite, so dass sich der rechte Ellbogen in der Nähe des linken Knies befindet, und atmen Sie aus.

(3) Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, während Sie einatmen. Wechseln Sie dann auf die andere Seite und wiederholen Sie die oben genannten Bewegungen.

(4) Wiederholen Sie die Bewegung abwechselnd auf beiden Seiten für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.

Hinweis: Die Rollen beruhen hauptsächlich auf der Kraft des Bauches, der Nacken sollte nicht zu stark gebeugt werden, um Verstauchungen zu vermeiden.

6. seitliche Beugung in der Planke:

Aktionspunkte:

(1) Ständige Anspannung im Unterleib

(2) Halten Sie den Rücken gerade und stützen Sie die Arme senkrecht auf dem Boden ab.

(3) Hüftschwung ohne Bodenberührung

7. die Platte drehen:

Aktionspunkte:

(1) Stützen Sie sich mit den Ellbogen auf der Yogamatte ab, stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, legen Sie die kleinen Arme waagerecht ab und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie.

(2) Den Körper mit gleichzeitiger Kraft aus dem Bauch und den Schultern drehen, dabei den Arm auf dieser Seite abspreizen und strecken, kurz innehalten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

(3) Drehen Sie Ihren Körper abwechselnd zu den Seiten, und wenn Ihr Körper zur Seite gedreht ist, spannen Sie die Schultern an, wobei die Arme den Boden stützen, und halten Sie Ihren Körper kraftvoll hoch.

(4) Atmen Sie aus, wenn Sie die Hand nach oben strecken, und atmen Sie ein, wenn Sie sie zurückführen.

(5) Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt.

(6) Halten Sie die Schulter auf der unterstützenden Seite während der Drehung stark angespannt.

Drittens, der Musculus rectus abdominis: der Musculus rectus abdominis befindet sich in der Mitte des Körpers, ist besonders leicht zu bemerken, das Teil. Es ist auch eine wichtige Maßnahme für Frauen, ihre Taille zu markieren.

1. sitzende Beinbeuger:

Aktionspunkte:

(1) Beine und Bauchmuskeln üben weiterhin Kraft aus.

(2) Das Bein beugen und schließen, wobei das Knie so nah wie möglich an der Brust liegen sollte.

(3) Bauchmuskelkraft zum Antrieb des Rumpfes

(4) Die Beine hängen immer in der Luft.

2. locken:

Das Wichtigste zu den Locken:

(1) Halten Sie den Winkel zwischen Kinn und Hals während der Bewegung konstant.

(2) Zehenspitzen.

(3) Ständige Anspannung im Unterleib.

3. umgekehrte Curls:

Umgekehrte Curls.

(1) Ständige Anspannung im Unterleib

(2) Taille und Rücken gerade, Oberschenkel senkrecht zum Boden, Waden parallel zum Boden

(3) Achten Sie darauf, dass Sie es nach dem Aufrollen 1 Sekunde lang halten.

4 Rückwärtiger Pedaltritt:

Das Wesentliche der Fußspreizung in Rückenlage:

(1) Ständige Anspannung im Unterleib.

(2) Kontrolle der Häufigkeit der Maßnahmen.

(3) Haken Sie Ihre Zehen ein.

5. einbeinige Dehnungen, bei denen das Knie gehalten wird:

Aktionspunkte:

(1) Ständige Anspannung im Unterleib.

(2) Beibehaltung des Winkels zwischen Kinn und Hals

(3) Die Schultern sind vom Boden abgehoben.

6 Beinheben in Rückenlage:

Aktionspunkte:

(1) Ständige Anspannung im Unterleib.

(2) Die Hüften sind vom Boden abgehoben.

(3) Die Beine sind von Natur aus gerade und stehen senkrecht zum Boden.

7. sekundäre Beinhebungen:

Action-Punkte: Halten Sie den Oberkörper aufgerollt, die Beine an der Stelle der vertikalen Boden hob auf die höchste, und dann wieder auf einen etwas niedrigeren Punkt, der Prozess der Aufmerksamkeit, um den Bauch weiter zu senden Kraft.

8. die Beine anziehen und den Bauch einziehen:

Aktion: Halten Sie den Oberkörper aufgerollt, die Beine gekreuzt und bis zur Brust Position gerollt. Während des Prozesses, achten Sie darauf, den Bauch kontinuierliche Leistung zu halten.

9 Beinschwingen in Rückenlage (unterer Rectus abdominis):

Aktionspunkte: halten Sie den Oberkörper aufgerollt, Beine abwechselnd schwingen nach oben und unten, halten Sie den Bauch in den Prozess der kontinuierlichen Leistung.

10 Kreuzbeinschwingen in Rückenlage (unterer Rectus abdominis):

Bewegungen: Halten Sie Ihren Oberkörper aufgerollt, schwingen Sie Ihre Beine rhythmisch und halten Sie Ihre Bauchmuskeln während des Vorgangs ständig in Bewegung.

Dies sind die Übungen für Bauchmuskeln ohne Geräte und ich hoffe, sie sind hilfreich.

Männer wollen Kommission haben haben Reibebrett-Stil abs, Schönheit Meerjungfrau Linie, Frauen wollen Kommission haben super attraktive Taille, müssen Sie üben, solange die Bereitschaft, hart zu arbeiten, abs wird definitiv kommen, aber auch die Aufmerksamkeit auf die Kombination von bestimmten Gewichtsverlust Übung, achten Sie auf Ernährung.

Hinterlassen Sie einen Kommentar mit Ihren Fitness-Fragen und diskutieren Sie sie gemeinsam, und folgen Sie mir bitte, um gemeinsam auf Ihrer Fitness-Reise voranzukommen.

Es gibt eine Voraussetzung, um Bauchmuskeln zu bekommen: Der Körperfettanteil sollte niedrig sein, gefolgt von einem gezielten Training für den Bauchbereich.

Ich werde im Folgenden mit der Analyse dieser beiden großen Bereiche beginnen:

I. Geringerer Körperfettanteil

Wenn Ihr Körperfettanteil von 30%, Sie egal, was nicht sichtbar ist abs, komplett von dicken Fett bedeckt, dass Körperfettanteil, wie viel zu sehen abs, hier schauen wir durch das Bild visuell:

Im Allgemeinen liegt der Körperfettanteil unter 15 % und die Bauchmuskeln sind sichtbar. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Körperfettanteil senken können. Die Senkung Ihres Körperfettanteils beginnt mit zwei Dingen: Ernährung und Bewegung.

1. die Ernährung

Lower Körperfett ist auch bekannt als Gewichtsverlust und Fettabbau, Ernährung ist die erste wichtige, die für etwa 70%, dann, wie man eine gute Arbeit der diätetischen Anpassungen, vor allem haben wir aufgeben, einige schlechte Essgewohnheiten, lehnen einige kalorienreiche keine nahrhaften Lebensmitteln, sehen Sie, wenn Sie tun können, die folgenden Punkte:

①Keine Getränke und kein AlkoholBei Getränken unterscheidet man zwischen kohlensäurehaltigen und farbigen Getränken: Kohlensäurehaltige Getränke enthalten viele Kalorien und keine Nährstoffe, farbige Getränke enthalten viele Kalorien und Zusatzstoffe, und Alkohol behindert den Stoffwechsel und die Fettverbrennung.

Hier ein Beispiel für Coca-Cola: 250 ml enthalten 450*2,5=1125 kJ, was umgerechnet 268,8 Kalorien entspricht.

100 g Reis entsprechen 116 Kalorien bei 232 g Reis, d. h. mehr als 4 Taels Reis, was einer Tagesmahlzeit während einer Diät entsprechen könnte.

② Keine Snacks und nächtliche ZwischenmahlzeitenDer Kaloriengehalt von Snacks ist nicht zu unterschätzen, die Snacks, die man beim Fernsehen isst, können den Kaloriengehalt einer großen Mahlzeit haben, der Kaloriengehalt von Chips beträgt bis zu 500 Kalorien/100 g, und Melonenkerne haben bis zu 600 Kalorien/100 g. Es versteht sich von selbst, dass Snacks am späten Abend und Alkohol eine zusätzliche Kalorienaufnahme bedeuten.

Hier sind Beispiele für Chips oft gegessen: 25g enthält 556 Kilojoule Wärme, umgerechnet in Kalorien für 531 Kalorien / 100g, einen kleinen Eimer von 110g Kalorien für 584 Kalorien, und der Fettgehalt ist auch ein Dieb hoch, schauen Sie sich eine TV-Serie zu essen einen Teil der Bar ist nicht zu viel, so eine hohe Kalorien, die aß, wer ist Fett, nicht Fett seltsam.

(iii) Anteil der verzehrten Kohlenhydrate wenigerDer Grund, warum viele fettleibige Menschen dick sind, ist, dass sie zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Eine große Schüssel Reis mit reichhaltigen Speisen ist die Ernährungssituation vieler fettleibiger Menschen.

Auch Kohlenhydrate sollten nicht ausgelassen werden, sie sind einer der drei Hauptenergielieferanten für unseren Körper und wichtig, aber in Maßen.

Kohlenhydrate haben eine breite Palette, die meisten der Grundnahrungsmittel sind Kohlenhydrate, viele Gemüse und Früchte enthalten auch eine Menge von Kohlenhydraten, können wir einige relativ niedrigen glykämischen Index Kohlenhydrate, wie zum Beispiel: grüne Bohnen, rote Bohnen, Erbsen, Saubohnen, Hirse, schwarzer Reis, Hafer, Buchweizen, Weizen, Gerste, lila Kartoffeln und so weiter.

Beispiel für Patpong (die ungesüßte, hausgemachte Variante)

④Erhöhen Sie den Anteil der Eiweißzufuhr, mäßige Menge an hochwertigem FettDie Erhöhung des Anteils der Eiweißzufuhr während der Gewichtsabnahme gleicht nicht nur die fehlende Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten und Fetten aus, sondern erhöht auch die Muskelmasse, was wiederum dazu beiträgt, den Grundumsatz zu erhöhen, der etwa 70 Prozent des Kalorienverbrauchs ausmacht.

Mäßige Mengen guter Fette sind für den Körper ebenfalls notwendig, und es ist unwissenschaftlich und schwierig, vollständig auf Fett zu verzichten.

Zu den Lebensmitteln, die reich an Eiweiß und guten Fetten sind, gehören Rindfleisch, Hühnerbrust, Eier, Fisch und Garnelen.

Beispiel für Rindfleisch:

⑤ Drei siebenminütige Mahlzeiten und acht Gläser Wasser pro TagDas erste, was Sie tun müssen, ist zu jeder Mahlzeit zu sieben Minuten voll zu essen, das heißt, genug essen, aber immer noch essen kann, wenn, nicht lernen, andere nicht essen, eine dieser Mahlzeiten, ist nicht gesund und Sie können nicht in der Lage zu widerstehen; tägliche Wasserverbrauch sollte 1500-2000ml erreichen, erhöhen unseren Stoffwechsel.

2. ausübung

Um Gewicht und Fett zu verlieren, müssen wir uns regelmäßig bewegen, um unseren Kalorienverbrauch über den Tag hinweg zu erhöhen. Wenn man sich den ganzen Tag nicht bewegt, verbrennt man keine Kalorien. 45 Minuten bis 1 Stunde Bewegung pro Tag kann den Kalorienverbrauch um 400-800 Kalorien erhöhen.

Gewichtsverlust und Fettabbau zu Aerobic-Übung, Krafttraining als Ergänzung, 4-5 mal pro Woche Aerobic, 2-3 mal Krafttraining ist angemessen, der Tag des Krafttrainings erste Kraft und dann Aerobic Gewichtsverlust Wirkung ist am besten. Jede Übung früh 30 Minuten oder mehr, 45 Minuten ist angemessen.

Aerobes Training

Zu den Möglichkeiten des aeroben Trainings gehören: zügiges Gehen, Joggen, Seilspringen, Radfahren, Ellipsentrainer, Schwimmen, Aerobic, Boxen und aerobe Intervalle.

Sie kennen einige der vorherigen Übungen, aber hier sind die Cardio-Intervalle:

Hier sind nur 4 Übungen, jede mit voller Kraft für 20 Sekunden mit 10 Sekunden Pause, machen Sie zwei Runden für insgesamt 4 Minuten.

②Krafttraining

Krafttraining kann effizient sein, wenn man einige zusammengesetzte Übungen wählt, wie z. B. Kniebeugen, hartes Ziehen, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Klimmzüge und Armcurls mit doppelter Stange. Anfängern wird empfohlen, mit freien tiefen Kniebeugen zu beginnen.

II. gezieltes Bauchmuskeltraining

Bei einem geringeren Körperfettanteil sind die Bauchmuskeln grundsätzlich sichtbar, und dies ist ein Zeitpunkt, an dem ein gezieltes Training des Bauchbereichs unerlässlich ist, um die Definition und Fülle der Bauchmuskeln zu erhöhen.

Im Folgenden werden empfohlen, 8 häufig verwendeten abs Training Bewegungen, Männer und Frauen, jedes Mal, wenn Sie 3-5 Ausbildung, jede Bewegung zu tun, 15-20, tun 3 Gruppen, insgesamt etwa 9-15 Gruppen wählen können.

Zusammenfassung: Um die Bauchmuskeln zu sehen, zuerst die Körperfettrate zu reduzieren, ist der beste Weg, um die Körperfettrate zu reduzieren, um von der Diät mit der Übung zu beginnen; wollen Bauchmuskel Definition und Sättigung, müssen wir das Krafttraining für die Bauchmuskeln zu tun.

Vielen Dank für die Lektüre, ich bin Fitness-Trainer Xiao Yang, ich hoffe, mein Austausch kann Ihnen helfen, gibt es mehr Fragen zu folgen mir yo~~

Hallo an alle, ich bin Little Jack, für mehr Fitness, Fettabbau und Bildhauerei Tutorials folgen Sie bitte meine Schlagzeile!

Ob es Jungen oder Mädchen wollen eine charmante Linie, attraktive Bauchmuskeln haben, rechts, perfekte Acht-Pack Bauchmuskeln kann gesagt werden, um die schillerndsten männlichen Namensschild sein, und Mädchen haben eine Taille kann leicht die Seite einer Gruppe von Essern zu töten, wie abs zu üben?

Zunächst einmal ein paar Informationen.

- Jeder hat Bauchmuskeln, und es ist ein bisschen schwierig, sie nur durch Bauchmuskeltraining zu trainieren.

- Man muss einen niedrigen Körperfettanteil haben, um Bauchmuskeln zu sehen.

- 80% Fettabbau ➕ 20% Training = Bauchmuskeln

80 Prozent Fettabbau

Wie man effizient Fett verliert, ohne abzunehmen, beschäftigt viele Freunde, die Schönheit lieben. In der Tat, es ist nicht, dass Sie nicht Gewicht verlieren können, aber dass es schwer ist, es weg zu halten! Licht Fasten, Diäten, verrückte Übung für die schnelle "Gewichtsverlust" sind eine gewisse Wirkung (warum hier auf "Gewichtsverlust" in Anführungszeichen, weil die Hälfte dieser extremen Mittel der schnellen Gewichtsverlust ist Wasser, so dass einige meiner Freunde trinken Wasser wird Fett zurück!) Die erste Sache ist, dass es nicht einfach zu essen, aber es ist auch sehr schwierig, weniger zu essen und üben wild auf den Körper zu beschädigen, ist es schwierig, auf lange Sicht zu halten.

Fettabbau = Anpassung der Essensgewohnheiten

Der Grundumsatz eines erwachsenen Mannes beträgt etwa 2400 Kalorien pro Tag, von denen 70 bis 80 % des Verbrauchs aus der spontanen Aktivität des Lebens (Leber, Gehirn, Herz usw.) stammen, während 8 Kilometer pro Stunde Geschwindigkeit laufen für 30 Minuten nur 200 Kalorien zu verbrauchen (von denen 100 Kalorien durch Zucker verbraucht, nur 100 Kalorien durch Körperfett verbraucht werden). Also im Grunde der einzige Weg, um Fett zu verlieren ist, um auf Ihre Ernährung zu arbeiten!

Der Fettabbau erfordert eine Diät, die strikt die folgenden Punkte beachtet.

- Ersetzen Sie andere raffinierte Kohlenhydrate durch Hülsenfrüchte oder grobe Körner

- Achten Sie darauf, rechtzeitig zu frühstücken, etwa eine halbe Stunde nach dem Aufstehen, und nehmen Sie zum Frühstück eine eiweißreiche Nahrung zu sich.

- Essen Sie so viel hochwertiges Eiweiß, grünes Gemüse und gute Fette wie möglich

- Versuchen Sie, keine süßen Getränke zu essen oder zu trinken

- Versuchen Sie, keine stark verarbeiteten Lebensmittel und Snacks zu essen.

20 Prozent Ausbildung

Bauchmuskeltraining = das Tüpfelchen auf dem i

Training für den Bauch kann die Linie der Bauchmuskeln zu erhöhen, so dass die Bauchmuskeln sind voll von dreidimensionalen Sinn, die folgenden, um Ihnen einige der Bauchmuskel Training Aktion.

Hallo, ich freue mich, dass ich diese Frage für Sie beantworten kann.

Möchten Sie gut aussehende Bauchmuskeln zu üben, dann müssen wir zuerst wissen, wie man in der Lage sein, um die Bauchmuskeln zu sehen, gibt es eine Menge Leute Fitness-Zwecke haben, um eine klare Linie der Taille oder Meerjungfrau Linie zu üben, aber nach einem Bau auf die Bauchmuskeln festgestellt, dass die Bauchmuskeln sind immer noch neun zu einem Modell, ist dies aus dem Prinzip einer bestimmten Abweichung, weil Sie wollen gut aussehen abs, nicht nur brauchen, um Licht abs zu üben, sondern auch brauchen, um eine gute Körperfett, dies zu tun. Das erste, was Sie tun müssen, ist, um eine gute Körperfett zu bekommen.

Warum Sie einen angemessenen Körperfettanteil beibehalten müssen

Wie wir alle wissen, obwohl die Anhäufung von Fett ist systemisch, aber für die verschiedenen Teile der Fettansammlung von unterschiedlicher Effizienz, die auf den Bauch Anhäufung von Fett die schnellste, gefolgt von der Gesäß, und in der gleichen Zeit, aufgrund der modernen Menschen eine Menge mal einen Tag der Arbeit ist sesshaft, so dass diese beiden Teile der Fettansammlung schneller.

Für diejenigen, die gut aussehende Bauchmuskeln haben wollen, ist die Ansammlung von Bauchfett der größte Feind ihrer Bauchmuskeln "das Licht des Tages sehen", in der gut aussehende Bauchmuskeln, wenn eine Schicht von Fett zu vertuschen, die Worte, natürlich, von außen ist nicht zu sehen, Ihre Bauchmuskeln, so dass Sie aus der Prämisse der abs trainieren wollen, ist eine geeignete Körperfettanteil, Männer in der 20 Der Körperfettanteil beträgt 20 % bei Männern und 22 % bei Frauen.

Wie Sie Ihren Körperfettanteil senken können

Der Prozess der Senkung des Körperfettanteils besteht in der Notwendigkeit, den Körperfettanteil zu verbrauchen, der sicherstellen muss, dass der tägliche Gesamtverbrauch über einen bestimmten Zeitraum hinweg größer ist als die Aufnahme, so dass im Laufe der Zeit die Ansammlung von im Körper gespeichertem Fett verbrannt werden kann; es ist notwendig, die Aufnahme durch Ernährungsumstellung zu kontrollieren und dann den Verbrauch durch Training zu erhöhen, so dass das Fett langsam verbrannt werden kann.

Wie Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren

Es gibt viele verschiedene Arten von Bauch-Training Aktionen, in der Tat, die wichtigsten ist mehr in der Kern-Muskel-Gruppe Training, einfache Aktionen wie Locken, einfache russische drehen, flache Unterstützung, etc., fortgeschrittene Aktionen haben Locken berühren das Knie, Rücken abwechselnd berühren den Fuß, Reverse Bein heben, etc.; das Hauptprinzip dieser Aktionen sind mehr in der Taille und Bauch zu halten straffen die stabile Aktion, um auf die Bauchmuskel-Verlängerung und Kontraktion, und damit die Wirkung der Ausübung der Bauchmuskeln. Das Hauptprinzip dieser Bewegungen ist es, die Taille und Bauch fest und stabile Bewegungen zu halten, um die Bauchmuskeln zu verlängern und zu kontrahieren, so dass die Wirkung der Bauchmuskeln zu üben, können wir 15 bis 20 Minuten Bauchtraining am Ende jeder Trainingseinheit zu arrangieren, und ein paar mehr mal pro Woche, um die Bauchmuskeln zu üben ist kein großes Problem, weil die Bauchmuskeln selbst sind sehr schnell in der Erholung im Vergleich zu anderen Muskelgruppen.

Wie bekomme ich Bauchmuskeln?

Ich denke, man muss einen Plan und ein Ziel haben, um Bauchmuskeln aufzubauen! Und konsequent sein! Nur so bekommt man Bauchmuskeln!

Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, wo genau die Bauchmuskeln sind! Welche Muskeln gehören dazu!

Diese Muskeln werden dann trainiert und zum Muskelwachstum angeregt!

Das ist das Letzte, was Sie tun müssen, um Bauchmuskeln zu bekommen!

Also Schritt eins.

Den Bauchmuskel verstehen

Unten:

Es gibt symmetrische und asymmetrische Bauchmuskeln, das ist nichts, was wir entscheiden können, das ist natürlich! Und Bauchmuskeln sind bei jedem anders, manche haben ein Sixpack und manche ein Achterpack, auch das können wir nicht entscheiden, das ist natürlich!!!!

Es ist auch wichtig zu wissen, dass jeder Mensch Bauchmuskeln hat, nur sind diese bei manchen Menschen durch dickes Fett verdeckt! Deshalb trainieren wir unsere Bauchmuskeln, um sie sichtbar zu machen!

Was sind die wichtigsten Muskeln in den Bauchmuskeln?

Rectus abdominis, transversus abdominis, oblique internus, oblique externus!

Unten:

Was sind also die wichtigsten Punkte beim Aufbau von Bauchmuskeln?

Körperfettanteil

Die Kontrolle Ihres Körperfettanteils ist der Schlüssel zum Aufbau von Bauchmuskeln! Wenn Sie einen Körperfettanteil von 40 % oder mehr haben, ist es sinnlos, Ihre Bauchmuskeln auf irgendeine Weise zu trainieren! Denn das Fett ist so dick und im Weg, dass es nicht einmal sichtbar ist!

Wenn Sie also jemand mit einem hohen Körperfettanteil sind, ist der erste Schritt, Ihren Körperfettanteil zu kontrollieren und zu senken, bevor Sie an Ihren Bauchmuskeln arbeiten können, und Sie können mit dem Bauchmuskeltraining beginnen, wenn Ihr Körperfettanteil auf etwa 18% sinkt!

Was sind also einige der Bewegungen, um Bauchmuskeln aufzubauen?

Es gibt viele Übungen, um die Bauchmuskeln zu trainieren, und ich empfehle ein paar davon!

Aktion 1

Beinheben in Rückenlage

Aktion 2

Trab (wie beim Reiten)

Unten:

Bewegungen III

dazu neigen, einen Berg zu erklimmen (z. B. durch Besteigen eines Hügels)

Unten:

Aktion 4

Sitzende Curls in Rückenlage

Unten:

Zug 5

Doppelkopf-Locken

Unten:

Zug 6

Überkreuzte Knie in Rückenlage

Unten:

Aktion 7

Russischer Purzelbaum

Unten:

Aktion 8

Scherentritte in Rückenlage

Unten:

Führen Sie für jede der oben genannten Übungen fünf Sätze à 15 Minuten durch! Die Intervalle sollten 30 Sekunden nicht überschreiten!

So sehen Sie nach dem Training aus

Unten:

wie

Unten:

Bauchmuskeln sind nicht unerreichbar, solange Sie weiter daran arbeiten und ein hohes Niveau der Ausführung beibehalten!

Wenn es Ihnen hilft, helfen Sie mir, indem Sie mich mögen und mir für mehr Fitness-Wissen folgen!!!!